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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 317/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

先々週から「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/13（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/14（火） インターバル → テンポインターバル　 ← 今日はコレ
　□ 01/15（水） イージーラン
　□ 01/16（木） テンポラン
　□ 01/17（金） 休養
　□ 01/18（土） ファルトレク
　□ 01/19 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「インターバルワークアウト（VO2 max エフォート）」

で、右足の調子もそんなに悪くなかったので、来週の月曜日に予定されていた Garmin のおすすめワークアウト「テンポ（インターバル）」を選択して、お試しで（軽めに）やってみることにしました。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポラン、テンポインターバル）
　1.ウォームアップ 10:00
　2.ラン 5:00 @ 4:00/km or 170bpm
　3.リカバー 2:00
　4.リピート 2-3 × 4
　5.クールダウン 10:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 6回
　階段で片足ケンケン　　　　　　　 6回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 6回×左右

・整骨院
　右足のメンテンナンス（ハイボルト）
　右臀部のメンテンナンス（超音波）
　EMSトレーニング（腹筋、臀部）
　酸素オイル（右足にお試しで）
　全身姿勢矯正

・ストレッチ（夜、ジムにて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

・ドリル（夜、ジムにて）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　　　　　　5回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムにて）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 11回
　ダンベルアームカール　　　　　　 11回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 11回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 11回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 11回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 11回
　バーディップ　　　　　　　　　　 11回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 11回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 11回、ウェイトなし

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝はいつもよりかなり気温が低くてめちゃ寒い感じ。

今日はちょいガチな練習を軽めに行う予定だったので、ほぼレースウェア（タンクトップ、ハーフタイツ、アームカバー、ランニンググローブ）で。

公園についてからは、トイレを済ませてルーティンのランニング前のドリルを行ったのち、ウィンドブレーカーをぬいですぐにランニングスタート。

久々のランニングだったせいか、ウォームアップの走り出しから 4:10～4:20/km になってしまうくらいには身体が回復していたようだったので、4本× 5分間の疾走区間もそのまま目標ペース（4:00/km）前後で。

実際に疾走区間を走り出してみても、キロ4（4:00/km）前後ならそんなに無理なく巡航できそうな感じだったので、あまりケイデンスが大きくならないように（オーバーピッチとならないように）気を付けつけながら、マラソンのレースペースかそれより少し速いくらいのスピードをキープ。

走り出しで時計を見てみてケイデンスやスピード（ペース）に問題がないようであれば、それ以降はなるべく時計を見ないようにして姿勢やリズムをキープ。ワークアウト中に Bluetooth イヤホンから「速すぎます」とか「遅すぎます」とかいった音声アラートがほとんど聞こえてこなかった（リカバリーランの時に1～2回「遅すぎます」と言われたくらいだった）ので、とくに意識してエフォートを調整するといったこともありませんでした。

また、中盤以降で（恐らく）ランニングフォームが崩れるとややキツく感じる局面がやってきたりしましたが、それを客観的に把握できていたので、改めて、リラックスして姿勢を正してリズムを確認し、腕振りをコンパクトに戻したりしたところ、むしろ、オーバーペース気味（3:40～3:50/kmくらい？）になったりしていたので、ちゃんと正しいランニングフォームがキープできる状態であれば、Garmin のおすすめワークアウトの「テンポ」の目標ペース 4:00/km だとすでに遅い（適切なテンポ走の目標ペースはもう少し速い？）のかもしれないな…と思いました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 65 - Tempo (GARMIN)」のスプリットテーブル（マニュアル）

STRYDの調子が良くないようでランニングダイナミクスのバランス系データが取れていませんが、まぁ、とくに問題なし。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava「Day 65 - Tempo (GARMIN)」のワークアウト分析（GAP）とラップ

5分間の疾走区間の「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」「ゾーン」をまとめてみると、

1本目　267W　4:02/km （GAP 4:01/km） 189spm　169bpm　テンポ
2本目　268W　3:58/km （GAP 3:57/km） 194spm　169bpm　テンポ
3本目　267W　3:56/km （GAP 3:55/km） 198spm　175bpm　テンポ
4本目　265W　3:59/km （GAP 3:58/km） 198spm　167bpm　テンポ

平均 　267W　3:59/km （GAP 3:58/km） 195spm　170bpm

となっていました。

Garmin 先生の「今日のおすすめワークアウト」は「乳酸閾値（2×19:00 @ 3:50/km）」でしたが、

「故障回避のための休養明けなのに、いきなり閾値走はないよなw」

と、おすすめワークアウトとして来週月曜日にスケジュールされていた「テンポ（インターバル、4x5:00 @ 4:00/km）」をやってみましたが、終了後は

「意外と楽に走れちゃったな…これならやっぱり閾値走でよかったかも」

といった感想を持ちました。久しぶりということもあって、最初から最後までほぼ設定目標と同じかやや速いくらいをキープして、集中して走ることができて、朝から気持ちがすっきりとリフレッシュ（？）しました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価になっていました。

トレーニングで良かったところ

・テンポ（インターバル）ワークアウトで設定されていた目標ペース（4:00/km）付近で走ってみたが、かなり余裕を持って取り組めた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・ほぼ目標ペースでワークアウトを実施できた
・キツくなってきてから、ランニングフォームを立て直しつつ、脱力しながら、腕振りをコンパクトにしていくと、普段の走り方よりかなりスピードが出た（おまけにキツくもなくなった）
・Garmin の評価は「テンポ」で、達成スコアは良い（かなり高め）、リカバリータイムは若干長めだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「イージーラン」

いまのところ、スケジュール通りに実施予定。


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