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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 340/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/5 （月） 休養
☑ 2/6 （火） インターバル → 休養
☑ 2/7 （水） イージーラン
☑ 2/8 （木） テンポラン
□ 2/9 （金） イージーラン
□ 2/10（土） ウィンドスプリント
□ 2/11（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は13週目でいよいよピークフェーズ。

88日目のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:10:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ドリル（厚底シューズ対策としての動きづくり）
・ランニング
・プライオメトリクス（ランニング後、公園で）
・ストレッチ（帰宅後、自宅で）

・ウェイトトレーニング（夜、ジムで）
・ドリル（夜、ジムで）

となっています。

結果

今朝も東京マラソン（レース本番）に合わせて5時ごろに起床。天気予報は晴れ、気温 -1.5℃、湿度79%。風速1m/s。いつもの公園に到着するとまだかなり雪が残っていましたが、とりあえず公園に到着してトイレに行ったあと、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」をしっかりこなして、ワークアウト開始。

今日走ったルートも、日影となっている一部区間の路面が凍結していたので、ミッドフットストライク気味の着地に切り替えてみたり、迂回したりして転倒しないように注意しつつ、集中力が途切れないように気を付けました。

今週も無理のない感じで胸を張って、腰を前に出しつつ、接地位置をなるべく身体の真下（つまずいて転びそうなくらい）にして、身体をまっすぐにした前に倒れ込む（ポーズメソッドの「フォール」を実施する）ことにフォーカス。

今週も相変わらずいい感じにハマって、すごく走りやすく、少し気を抜くと勝手に 3:45/km くらいまで加速していたりして、ちょっと真面目に走ると 3:30/km くらいまで普通にスピードアップ。それでもまったくゼーハーしてない（少し真面目に走ってるジョグみたいな）感じでしたが、設定されていたパワー出力範囲の下限付近をキープするのが精いっぱいでした（少ないパワーで普段走ってないようなスピードが出てしまってそれをキープするという練習そのものがいい具合でキツい感じ）。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってプランク3種とストレッチ。さらに仕事が終わってから、夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップ区間でちょっと強く走りすぎた区間があり、2本目の疾走区間でほんの少しだけパワー出力不足。やはりペース換算だとキロ4分を切るくらいで走る必要があるようです。

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （マニュアル）

先々週の同じワークアウトより疾走区間の持続時間が 17:30 から 20:00 に延長されましたが、パワー出力が少し低くなり、逆にスピード（ペース）は速くなっていて、一応「1本目はとにかくパワー出力を上げてキープする」「2本目は1本目のスピードをキープしてなるべくパワー出力が大きくならないようにキープする（エンべロープ・ラン）」といった練習ができました。意外と先々週よりキープするのは少し楽だったかもしれません。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）の ワークアウト分析とラップ

テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

ラップ7　221W 4:02/km （GAP 4:02/km） 191spm 175bpm
ラップ9　219W 4:03/km （GAP 4:02/km） 192spm 174bpm
平均　 　 220W 4:03/km （GAP 4:02/km） 192spm 175bpm

となっていて、前回よりかなりパワーが下がっているにもかかわらず、スピード（ペース）は1kmあたり3～4秒ほど速く走ることができていました。ケイデンスは先々週と同じですが、少し増加傾向なのでもっとリズムを意識する必要がありそうです。心拍数はGarmin の「テンポ」ワークアウトで指定されている目標心拍数 177bpm より低い数値になっていました（パワーベースのトレーニングなのでペースや心拍数はまったく見ないで大体の感覚で走ってるけど）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめてみました。

「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今週はなかなかいい感じの数値でした（ランニングエコノミーの数値が下がっていてランニングの効率が向上していた）。先週はテストウィークでランニングストレススコアが低かったことや、一昨日のインターバルは大雪でパスせざるを得なかったせいか、今朝の Garmin のトレーニングレディネスも「ピーキング」となっていて身体がかなり軽い状態だったからでしょうか…

今朝のテンポ走区間ごとに細かく計算してみると、

「ハーフマラソンパワーテンポ」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

1本目（ラップ7）は、とにかくパワー出力を設定されたパワー出力範囲の上限付近まで上げてキープ（ワークアウトで指定されている持続時間をなるべく高強度で走り切るように）しようと思いましたが下端付近が精一杯で、2本目（ラップ9）になってからはスピードはそのままできるだけ脱力していく（イメージとしては、高い位置で大きく身体を使い、腸腰筋を使って素早く足を引き上げ、大腿骨で骨盤を前に押し出す）ようにしてみましたが、パワー出力がやや下がり、スピード（ペース）はほぼ同じだったことが評価されたのか、1本目（ラップ7）より2本目（ラップ9）の方が、エネルギーコストも小さく、ランニングエコノミーも改善されて（数値が小さくなって）いました。

たしかに、同じようなスピード（ペース）でも2本目（ラップ9）の方が楽に走れていたし、瞬間的な最高速度も2本目（ラップ9）の方がキロ20秒ほど速くなっていました（ラップ7 Max 3:48/km → ラップ9 Max 3:28/km）。

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ペース）

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、以下の2通りで比較してみたいと思います。

・今朝のワークアウトと前回の同じワークアウト
・今朝のワークアウトでより効率が良かったラップとそうでなかったラップ

まず、今朝のワークアウト（実線）と、前回の同じワークアウト（点線）の比較ですが、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図） 今週と先々週との比較

非常にわかりにくい変化ですが、右足（青い実線）を少し重心の近く（今までよりほんの少し後ろ）で接地するようにし、遊脚はこれまでよりも少し後ろで始まるように大腿骨でしっかりと地面を真下に押す（真下への踏み込みを強くする）イメージでの調整を行っています。データでも微妙な変化が見られたことは少し前進。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図） 今週と先々週との比較

こちらは比較的わかりやすい変化になっていますが、これまでより右足（青い実線）だけが少し大きく回っていることがわかります。高さ方向の左右差がかなり（半分くらい？）解消されてきました。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 今週と先々週との比較

後ろから見た場合も、右足（青い実線）が大きく旋回して、高さ方向の左右差が少し解消されるような、フットパス（足の軌道）になっていることがわかります。

STRYD Footpath :3D 今週と先々週との比較

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、右足（青い実線）のフットパス（足の軌道）だけひと回り大きくなっていることが確認できました。

次に、今朝のワークアウトでより効率が良かったラップ9（2本目、実線）とそうでなかったラップ7（1本目、点線）を比較してみると、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）2本目と1本目の比較

上から見ると、効率が良かったラップ9（2本目、実線）の方は、ラップ7（1本目、点線）より両足とも接地位置が重心に近くなっていて、左右差もほとんど解消された状態となっており、逆にラップ7（1本目、点線）ではフットパス（足の軌道）が両足とも接地位置が重心から少し遠い位置（2本目より数センチ前）になっていたことがわかります。

すなわち、ラップ9（2本目、実線）の方が前傾姿勢をキープできていて、足の踏み込みがより重心に近かったことがわかります（実際、1本目は途中で疲れてランニングフォームが崩れて少し後傾気味のまま走ってる時間が長かったような気がします）。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）2本目と1本目の比較

横から見た場合は、ほぼ相似形となっていましたが、先々週とは異なり

「フットパス（足の軌道）が大きければ効率が良いというわけではない」

ということがわかります。
1本目も2本目も足が良く回っていたようなので、この場合、仮説ですが、

「接地位置が重心に近い方がランニングエコノミーが向上する（効率的）」

ということになるかと思います。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 2本目と1本目の比較

後ろから見た場合もほぼ相似形となっていますが、この場合、

「左右差が少ない方がより効率的（アタリマエ）」

ということになるんだろうと思います。

STRYD Footpath :3D　2本目と1本目の比較

こちらも３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、やはり「接地位置が重心に近いこと」が重要に思えました。

トレーニングで良かったところ

・今週もややキツく感じたがしっかりと練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワーの下限付近をなんとかキープできた（トレーニングのキツさ自体を楽しむことができた）
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった
・呼吸は楽だった（Garminの「テンポ」ワークアウトの目標心拍数より低い心拍数だった）。
・トレーニング効果は「VO2 Max」で 回復は 0時間 → 35時間（+35時間）と、先々週より少し長い時間を少し速いスピード（ペース）で走っているのに、高強度有酸素運動としての強度が（トレーニング効果の数値が 4.2 → 4.0 に）下がり、回復（リカバリータイム）は5時間も短くなった。

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・ピークフェーズなので、しっかりとワークアウトの強度を上げて走ること（とくにポイント練習）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒い日が続くので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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