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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 339/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/5 （月） 休養
☑ 2/6 （火） インターバル → 休養
☑ 2/7 （水） イージーラン
□ 2/8 （木） テンポラン
□ 2/9 （金） イージーラン
□ 2/10（土） ウィンドスプリント
□ 2/11（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は13週目でいよいよピークフェーズ。

87日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

積雪の影響でまだ車が使えず、いつも走っている近所の公園まで出かけることが難しそうだった（駐車場の路面が凍結して、車の雪が溶けていなかった）ので、徒歩で近所のジムに行ってトレッドミルで走ることにしました…これがランニング前のドリルや、ランニング中のボトル給水、ランニング後のストレッチまでとてもやりやすくて快適でした。トイレやシャワー、更衣室まであるし、寒すぎる日は室内の方が合理的なのかもしれません。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

新しいジムで新型の機器だからか、トレッドミルとGPSウォッチのキャリブレーション（校正）は必要なく、わりと画面で見てる通りのデータがGPSウォッチでも表示されている感じなので、強度管理が簡単。

パワーベースのトレーニングなので、

・ゆっくり走り（歩き）始めて加速し、一定のケイデンスをキープする
・Garminのベースのペース（5:15/km）くらいまで徐々に上げる
・その時のパワー出力が設定範囲内に収まってることを確認したら、一定のケイデンスをキープしたまま、パワー出力も一定にキープする
・最初の5分で 0.5%、次の5分でさらに 0.5% の合計 1% の傾斜をつける
・ラストの10分では、5分で0.5%ずつ傾斜を落として 0% に戻しつづ、徐々にスピードも下げる

といった方法でトレッドミルを使ったケイデンストレーニングを行っています。

ケイデンスについてはロマノフ博士の指示に従い、スピードについてはGarminのベースのペースを参考にしつつ、傾斜についてはスティーブ・パラディノコーチの指示に従いつつ、STRYDのワークアウトのパワー出力の設定範囲内に収まるように実施しています。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

室温が 18-22℃ と高く、湿度は 34-35% と乾燥した室内環境でしたが、結果としては、Garmiのベースランニングの目標ペース（5:15/km）よりほんの少し遅く、ベースランニングの目標心拍数（158bpm）以下で走っていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめると以下の通り。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のトレッドミルでの「EZ Aerobic / Recovery Run（イージーラン、実線）」と前回（1/5）のまったく同じトレッドミルでのワークアウト（点線）を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

ほぼ同じワークアウトをやっていますが、今朝（実線）のフットパス（足の軌跡）の方が、より身体の後方で遊脚が始まっていることが分かります。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合も、股関節の可動域が広くなっているのか、フットパス（足の軌跡）が大きくなっていることがわかります。左右差（左右の前後差）が解消されると、もっと楽に速く走れちゃいそうな感じではあります。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、フットパス（足の軌跡）の形状自体にまだ左右差がかなりありますが、フットパス（足の軌跡）自体はかなり大きく、股関節の可動域が広くなっていることがわかります。

STRYD Footpath : 3D

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、たった1ヵ月でもかなりフットパス（足の軌道）の変化があって、ちょっとびっくりしました。そういえば、最近 ランニング前に実施しているドリルでも、たとえば、フロントランジの深さが「かなり深くなったな…」と思うことがよくありました（以前はそれほど深く踏み込めなかった）。

トレーニングで良かったところ

・トレッドミルを使ったケイデンストレーニングといった位置付けで、一定のパワー出力を維持し、一定のスピード（ペース）をなるべく楽に維持する練習ができた
・ランニングの持続時間もやや物足りないくらいで終えることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 15時間（+15時間）

トレーニングで改善すべきところ

・レースが近いので、悪天候や体調不良等でワークアウトが実施できなかった場合でも、スライドさせて（日付をずらして）バックアップしようとするのではなく、その日はパスして次の予定を実施していくこと
・ポイント練習以外の日はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒かったり乾燥している日が続いているので体調管理には十分注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:10:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する


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