血管年齢が4歳若返った！実践した7つの方法を徹底解説
血管年齢を若返らせて、あらゆる命に関わるリスクを減らしたいですよね。そのために生活習慣を改善していくことが重要だと学びました。
私、自身4ヶ月間Ouraringが毎週、血管年齢を計測し続けている。血管年齢が2024年8月で実年齢からプラス2歳だったのが、2024年9月末で実年齢からマイナス2歳へと合計4歳も若返った。
血管年齢が若がることに貢献したと思われる生活改善をまとめて紹介するので、気になる方のお役に立ったらとても嬉しい。
血管年齢とは
「血管年齢」とは、実際の年齢に対して血管の健康状態を示す指標です。例えば、実際の年齢が40歳であっても、血管の状態が健康的なら「血管年齢が若い」とされますし、逆に不健康な生活習慣を続けていると「血管年齢が高い」と評価されることがあります。
血管年齢は主に血管の硬さや弾力性、動脈の詰まり具合（動脈硬化の進行度）などで判断されます。血管が硬くなると血流がスムーズに流れなくなり、血圧が上がりやすくなったり、心臓や脳に負担がかかったりします。
血管年齢が高くなる原因
高血圧
高コレステロール
喫煙
運動不足
肥満
過剰な飲酒
糖尿病
血管年齢を若返らせるための方法
バランスの取れた食事：野菜、果物、魚、全粒穀物を多く摂取し、飽和脂肪酸や塩分を控える。
適度な運動：有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳など）は血管の弾力性を保つのに効果的。
禁煙：喫煙は血管の硬化を早めます。
ストレス管理：ストレスは血管の健康に悪影響を与えるため、リラックスする時間を持つことが大切です。
十分な睡眠：質の良い睡眠は血管の修復を助けます。
血管年齢を知ることで、心血管疾患や脳卒中などのリスクを早めに把握し、生活習慣の改善に取り組むきっかけになります。
血管年齢の老化によって起こるリスク
下の7つのリスクが血管が老化することで起こると考えられています。参照元
脳出血
脳動脈瘤・くも膜下出血
胸部・腹部大動脈瘤
大動脈解離
脳梗塞
心筋梗塞・狭心症
エコノミークラス症候群
どれも避けたい病気ばかりです。だから血管を健康に保っていくことは大事なことの1つだと僕は思っているんです。
血管年齢の改善に寄与した思われる実践した生活習慣8つ
改善したことは下の3つの生活習慣の基本で最も大事な3カテゴリーです。
睡眠
有酸素運動
食生活
このカテゴリーの順番に紹介していきますね。
もし、この3つの中で一番重要なものは何と聞かれたら「睡眠」と僕は答える。しかし、睡眠の質を改善するためには有酸素運動をすることと食生活を改善することは大きく関係してくるから、結局は3つとも改善することが大事なんですけどね。
1. 睡眠の質を改善
6年間の睡眠障害を克服！11の質を上げる秘訣と8つの睡眠グッズをご紹介で紹介したようにこ2024年から睡眠の質を向上させることに取り組み続けた。
そして、3月から改善していき、8月はさらに睡眠の質がとても良くなった。だから身体の回復がちゃんとされているのだろう。これ血管年齢にも反映されたのだと考えている。
2. 寝る前に瞑想をしてリラックスしている
瞑想は睡眠の質を上げるために始めたが、リラックスしてストレスを軽減することにも寄与している。血管年齢を若返らせるためにはいい習慣だと思っている。
僕は寝る前に15分瞑想をするようにしている。さらに寝れないときは瞑想アプリなどの睡眠のための瞑想を追加でやることもある。
3. 週に1〜3回30分のランニングを3月から7ヶ月間している
3月から家で仕事してクライミングに行かない日はランチ後に30分走ることにしている。また休みの日でも走れるときに走っている。
有酸素運動を週に150分以上はやることを目指しことにした。そしてランチ後に血糖値が上がることで膵臓がインスリンを分泌するが、食後に運動することでインスリンを分泌抑えることができるから、膵臓への負担を減らせる。特に糖尿病ということではないが、膵臓を労われるなら労るようにしている。
4. クライミングでも有酸素運動を8ヶ月間行っている
クライミングは週3間、2時間から3時間のペースで行っている。その中で1回から3回、簡単な課題を休憩なしで30分登り続けるという有酸素運動みたいなことを2月から8ヶ月間やり続けている。これも僕の心配能力の強化に貢献していると思っている。
5. タンパク質は充分摂るようにしているが肉はあまり食べていない
たんぱく質は身体を作る上で一番大事な栄養になるため、朝からプロティンを30g~45gを接種している。昼飯と夕飯でもタンパク質の摂取は大事だから、豆、魚から摂ることが多い。
同時に飽和脂肪酸を多く含む肉（牛肉、豚肉）は食べても週に１、２食ぐらいにしている。飽和脂肪酸を摂りすぎると血管を詰まらせる原因になるしね。
6. オリーブオイルを5月から毎食摂り続けている
オリーブオイルは身体に良い脂質（オレイン酸（単不飽和脂肪酸））が含まれるだけでなく、ビタミンE、ビタミンKも入っている。オレイン酸は悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を維持する作用があるため、心血管系の健康に役立つ。
Biohackerとして有名なBryan Jhonsonが健康寿命を伸ばすために1つだけおすすめするならオリーブオイルをおすすめすると下の動画で話している。
オリーブオイルも何でもいいというわけではなく、下の6つの判断基準を共有している。
コールドプレス（低温圧搾）
高ポリフェノール含有量（400mg/kg以上）
高オレイン酸含有量（67%以上）
収穫日
可能であれば、最近収穫されたオリーブオイルを探しましょう。これはオリーブが収穫された時期を示します。
オリーブが新鮮であればあるほど、より多くの栄養素が含まれています。
UV防止ボトル
第三者によるテスト
すべてのオイルのバッチは、信頼できる第三者によって品質テストを受ける必要があります。これにより、ボトルに記載されている通りであることが保証されます。
ということで多くのオリーブオイルを調べてみた6つ全ての基準を調べるのは困難だったので、下の3つを数値を満たすオリーブオイルを探して、買っている。
コールドプレス（低温圧搾）
高ポリフェノール含有量（400mg/kg以上）
高オレイン酸含有量（67%以上）
僕が購入したオリーブオイルは下の2つ
Cobram Estate のオリーブオイルはオーストラリアに広く出回っているので買いやすい。今はゴミが好きないパウチ形式でまとめ買いしている。
7. サプリ: オメガ3脂肪酸を5月から5ヶ月、毎日飲んでいる
5月から魚などの多く含まれるオメガ3脂肪酸のサプリをマ毎朝飲んでいる。
オメガ3脂肪酸の血管周りに関する期待される効能としては下の3つがある。
心血管系の健康改善
オメガ3は、血液中の トリグリセリド（中性脂肪） を減少させ、動脈硬化を防ぎます。さらに、血圧を低下させ、血管の健康を守ります。
EPA と DHA は、悪玉コレステロール（LDL）の酸化を防ぎ、心臓病のリスクを減少させることが研究で示されています。
脳機能のサポート
DHA は脳の構成成分であり、神経細胞の健康に寄与します。オメガ3は、記憶力や学習能力を向上させ、認知機能の維持や アルツハイマー病 などの神経変性疾患のリスクを減少させる可能性があります。
妊娠中の摂取は胎児の脳と視覚の発達に非常に重要です。
抗炎症作用
EPA には強い抗炎症作用があり、体内の慢性炎症を抑える働きがあります。これにより、関節リウマチや喘息、クローン病などの炎症性疾患の症状を軽減する可能性があります。
オメガ3脂肪酸のサプリを選ぶときの判断基準
Dr. Rhonda Patrickが教えてくれたのは下の基準を満たすオメガ3脂肪酸のサプリがいいとことだ。
鮮度：酸化の少ないものを目指す
純度：汚染の少ないものを選ぶ
形状：体内で吸収されやすい形態を選ぶ
濃度：他の脂肪に対してオメガ3の濃度が高いものを選ぶ
これらの基準を満たすもので僕が買っているOMEGA 3は下の1つだ。
InnovixLabs, Triple Strength Omega-3, 900 mg, 200 Softgels
8. お酒を5月13日から150日間飲んでいない
ありえないおじさん2.0 : 70歳のときの体内年齢を50代に詳しいことを書いたが、体内年齢を若返らせたくてお酒をどれだけ飲まずにいられるか挑戦してみている。そして、150日間お酒を飲まずに過ごしている。
お酒は飲む量にもよるが、多く飲むことで血管、心臓に良い影響を与えないことは僕自身理解している。そして、今はお酒を飲んでいないので、血管への悪影響を減らすことができた。
これも血管年齢を改善することに貢献していると思う。
最後に
ここまで読んでいただき本当にありがとうございます。
いかがでしたか？何か参考になることはありましたか？
僕自身は自分の身体をどう改善していくかを自分で人体実験を行いながら、学んでいます。そこで学んだことをNoteマガジン「健康・ありえないおじさん」に書いている。よかったら他の記事も読んでみてくださいね。
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あなたも心身ともにより健康になることを心から祈念しています。
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