6年間の睡眠障害を克服！11の質を上げる秘訣と8つの睡眠グッズをご紹介
私自身6年間、よい睡眠が取れなくて困っていた。そして、やっとのことで良い睡眠が取れるようになってきた。そのために学んだこと、試したこと、うまく行ったことなどを全て紹介します。
こんな人たちのために書いてみました
良い睡眠が取れなくて困っている人
睡眠の質を改善したい人
身近な人が睡眠で困っている人
睡眠科学者、お医者さん、バイオハッカーたちから得た情報を元にさまざまなことを試したノウハウをこの記事に詰め込みます。寝れなくて困っている人、睡眠の質を高めたい人の手助けになったら嬉しい。
よく寝れない僕の背景
45歳ぐらいになったときから、以前のように寝れなくなっていった。
当時は足がほてったり、かゆく感じるムズムズ症候群だった。
そして、48歳ぐらいのときにストレスが原因でもっと寝れなくなった。
こんな調子で6年間、昔のようによい睡眠をとることが難しくなっていた。
その間、寝れるようにあの手この手でさまざまなことを試してみたが、本当にいい睡眠をとり続けられる状態になることまでは2023年までには至らなかった。
だから、2024年の大きな目標の1つは高い質の睡眠が取れるようになることを設定した。そして、ようやく最近良く寝れるようになってきたので、この記事で学んだこと、試したことなどKnow-Howを体系的にまとめてみる。
良い睡眠のために大事な4つのポイントQQRT
睡眠科学者のMatt Walkerが睡眠のフレームワークQQRTをHuberman Lab Podcastの睡眠に関してのエピソードで良い睡眠をとるために大事なこと4つのポイントを話しているので紹介する。
良い睡眠とはなんだろう？
朝起きたときにもっと寝たいと感じるならば睡眠が足りていないということ
良い睡眠を取るために大事なポイント4つ
睡眠科学者のMatt Walkerは良い睡眠のためのフレームワークを提唱しているので紹介する。
1. Quantity: 量
ある程度の時間の睡眠を取る必要がある。多くの健康団体は７〜９時間の睡眠を取ることをおすすめしている。 睡眠科学者のMatt Walkerは「何時間寝ればいいのかは分からないが、朝起きてもっと寝たいと感じるならば睡眠が足りていない」と話している。
2. Quality: 質
睡眠の質も大事。睡眠の質とは睡眠効率のことだ。睡眠効率とは下の式で表すとおり寝ている時間をベッドにいる時間で割ったもの
睡眠効率 = 寝ている時間 ➗ ベットにいる時間
その他にも質を計測する指標は深い睡眠があるみたいだが、医療機関でないと計測は難しそうなので、ここでは省略します
量も質の両方が大事です。睡眠の質がいいからといって、十分の長さを寝なくていいということはなく、量も質の両方が大事
3. Regularity: 規則性
毎日決まった時間に寝ることと起きることが大事。前後30分以内の範囲で規則正しく寝て、起きることだ。そうすることで脳がこの時間になったら寝る・起きるということを覚える。
6万人を対象にした調査では、規則正しく寝ている人上位25％の人たちは規則正しくない人たち下位25%の人たちと比べて下の結果が出ている
死亡率リスクが20%–48% 低い
癌による死亡リスクが16%–39%低い
心臓発作、心血管の死亡リスクが22%–57% が低い
リサーチの詳細：Oxford Academic のこちらのページ
睡眠においての規則性の重要性が近年重要視されている。
4. Timing: タイミング
タイミングとは体内時計に合わせた時間に寝るということ。
朝型の人なら早寝早起きが身体にあっている。夜型なら遅寝遅起きが身体に合っているんだろう。
夜型なのに、早くベットに履いて寝ようとしてまったく寝付けないのは、自分の体内時計と合っていない時間に寝ているということになる可能性が大きい
睡眠の量、質、規則性、タイミングの4項目が大事なので自分の睡眠がどうなっているのかを見てみるのに参考になるフレームワークです。
十分な睡眠を取らないと慢性的に疲労を感じるが、それが普通になる
眠科学者のMatt Walkerの著書Why we sleepの中で十分な睡眠を取らないとどうなるのかを書いているいくつか紹介する。
十分な睡眠を取らないと借金のように睡眠の負債ができる。それがどういうことなのかを紹介している
寝不足で蓄積される睡眠負債は蓄積され続ける。この負債から逃れることはできない。借金は次の支払いサイクル、その次の支払いサイクル、そのまた次の支払いサイクルへと繰り越され、一日ごとに長引く慢性的な睡眠不足の状態を生み出す。この未払い睡眠負債が慢性的な疲労感をもたらし、現在先進国中に蔓延している様々な精神的・肉体的不調となって現れる。
十分な睡眠を取らないと人間は心身ともにパフォーマンスが低い状態になり、それが自分にとって普通の状態になるみたいだ。
数カ月から数年にわたる慢性的な睡眠制限を続けると、その人はパフォーマンスの低下、注意力の低下、エネルギーレベルの低下に慣れてしまう。その低レベルの疲労が、その人の常識となる。
人間の1日の間で活動する時間は16時間みたいだ。それ以上になると脳のパフォーマンスが下がるみたい。
人間のリサイクル率は約16時間である。起きている時間が16時間を超えると、脳は衰え始める。認知能力を維持するためには、毎晩7時間以上の睡眠が必要である。
1日7時間の睡眠を10日間続けると人のパフォーマンスが下がるみたい。しかも人は自分が睡眠不足であることを自覚することが苦手と書いている。これはすごく酔っ払っているときに、自分はあまり酔っていないと思うのと同じことだ。
7時間も寝てれば十分でしょうと思っている人が多いと思うけど、十分ではないみたいで、パフォーマンスにいい影響がないみたい
たった7時間の睡眠を10日間続けると、脳は24時間眠らないのと同じように機能不全に陥る。
週間の短時間睡眠でパフォーマンスを正常レベルに戻すには、3晩の回復睡眠（つまり週末以上の睡眠）では不十分である。最後に、人間の精神は、睡眠不足になると、自分がどれだけ睡眠不足に陥っているかを正確に感知することができない。
心身ともに最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば十分寝たほうがいいみたいだね。
今、たどり着いた良い睡眠を取るための11のコツ
以前から睡眠の質の改善に努めていたが、今年はさらに本気で改善に努めてきた。そしてたどり着いた方法を紹介する。今は以前と比べてだいぶ良い睡眠が取れるようになって嬉しい。
何か参考になったり役立つことがあったら嬉しい。
1. 睡眠を自分の生活の中で優先順位を一番にする
これはどういうことかというと、大げさに書くと、「朝起きてからの活動は夜によく寝れるためにものを行う」ということ。
自分の場合だと、この先に紹介する行動の全てが良い睡眠を取るための行動だ。
1つ付け加えると、今の僕の場合は21時ぐらいにはベットに入って寝る準備をするので、例えば21時に見たいテレビがあっても、テレビを見ないでベットに行って寝る準備をすることを優先させる。
また、仕事は18時には切り上げている。たまに日本時間の19時から20時に開催するウェビナーへの登壇を依頼されることがある。この場合ウェビナーの終了時間が僕の住んでいるシドニー時間の21時か22時と僕が寝る時間になるのでお断りしているか、時間を日本時間のランチタイムにしてもらっている。ウェビナーなどでお話しをした直後は脳が興奮しているので、すぐに寝ることができないため、翌日のコンディションが悪くなる、
基本、僕は昼間にパソコン、スマホで画面をずっと見ているから夜にテレビを見ない。
2. 昼間に運動をして体力を消耗しておく
運動して体力を消耗させることがある程度必要だと思っている。そのほうが良く寝れるし、早く寝ようという気持ちになる。
運動は有酸素運動でも筋力トレーニングのどちらでもいいが毎日ある程度の運動をするようにしている。
3. 寝る3時間前までに夕飯を済ませる
寝る3時間前までに夕飯をすませることがいいと学んだ。
ちょうぢ我が家は夕飯を18時〜19時あたりで家族と食べる。だから家で仕事する日と週末はこの時間帯で夕飯を食べている。
19時に夕飯が終わったとして、そこから2時間から3時間後に寝ている。
4. マグネシウムを400mg 夕方に飲む
マグネシウムはさまざまな睡眠を助けるサプリの中に含まれている成分の1つです。
マグネシウム単体で購入することで安価で済むのと、マグネシウムは睡眠のみならず身体に必要な栄養素なので毎日飲んでいる。
マグネシウムの吸収をカフェインが邪魔するので、朝にカフェインを摂取した8時間後に飲むことが勧められているので、夕方に飲むようにしている。
5. お風呂に入って身体を温める
お風呂に入って身体を温めるながらリラックスするのがとても好きなので毎晩、湯船に入っている。逆にお風呂で身体を温めず寝ようとすると、足が冷えた状態でいることが多い。そのままベットに入って寝ようとするとぜんぜん眠れない。
身体をお風呂・サウナで温めることで体温が上がる。その後身体は内部の体温を下げようとする。体内の体温が下がると眠くなるので寝る前にお風呂に入ることは良い睡眠を取る上でとても大事だと思っている。
6. 20時以降はスクリーンを見ないようにして脳を活性化しない
20時以降はスマホを自宅のベットルールとは別の自分のデスクに置いて、できるだけ見ないようにしている。パソコンも同様だ。
SNSも極力しないように心がけている。
スマホ、パソコンのブルーライトが脳を刺激して起こすということもあるが、SNS、メールなどを見ることで脳が活性化するので良い睡眠の邪魔になる。
7. お風呂後は水はガブガブ飲まない。トイレにこまめに行く
お風呂から上がってから寝るまでに水をガブバグ飲まないで、すするようにして飲む量を減らしている。水をたくさん飲むと寝ているときにトイレに行きたくなって起きる回数が増えるので、夜に起きる回数を減らすため、もしくは夜に起きないためにもこのようにしている。
そして、寝る前はこまめにトイレに行っておしっこをできるだけ出した状態で寝るように心がけている。
8. 寝る前にベットの中で読書する
上のことを夜の9時ぐらいまでには済ませて寝る準備ができたら、ベットで読書をしている。読書をしているとだんだん眠くなるのと、読書が楽しいからやっている。
この半年ぐらい読んでいる本は下のとおりでどれも読んでいると眠くなってくるのと、僕の興味関心がある分野だから読むことも楽しんでいる。
豊かな人生に関する本 （英語）
身体はトラウマを記録する（日本語）
逆に読んでいて脳が興奮してくる、僕が大好きなキングダムを読むと寝れなくなることは分かった。
9. 副交感神経を優位にするためのことをする
自分が寝付けない大きな理由が副交感神経優位になっていないことだと、自分自身を観察していて思う。身体が疲れて眠りたいのに頭が起きていて眠つけないことがある。
なので副交感神経が優位な状態を作るために、副交感神経の大きな部分である迷走神経を刺激するデバイス Pulsetto(プルセト)をつけて15分瞑想をする。
プルセトをつけて、15分瞑想をすることでリラックスをして副交感神経が優位な状態にして寝ることに備えるのが今の自分にとって効果的だ。
10. 瞑想後に寝ながら読書
瞑想をした後はいつでも寝ていい状態だ。そして、ベットで横になりながら読書の続きをする。あまりにも眠かったら読書もせずに寝る。
読書をして文字が読めなくなるぐらい眠くなったらそのまま寝ている。
11. 起きて寝れないときにやること
夜中に起きることはよくある。そこからすぐに眠りに戻れないときは9で紹介した迷走神経を刺激するデバイスをつけるPulsettp（プルセト）をつけて横になっていおると、そのまま寝ていることが多い。
または、下の呼吸法をする日も多い。
呼吸法は４カウント吸って、４カウント息を止める、そして８カウント息を吐くというのを20回を目標にやっている
息を吸うと心臓の心拍数が速くなり、息を吐くと心拍数が遅くなる。
だから吐く時間が吸う時間よりも長いと心臓の心拍数を遅くなってリラックスした状態への自分を導くことができる。
こうして書き出してみるとたくさんあるが、これらのことが生活の中に入っているので、特に考えることなく行っている。
また、毎日これらのことが完璧にできているわけでもない。日によっては運動をあまりしていない日もある。仕事から家への帰宅が遅くなって夕飯を食べるのが遅くなる日もある。しかし、これらのことを毎日のように行なっている、今現在は以前とは見違えるほど良い睡眠が取れている。
自分にとっていい睡眠の数値
自分の睡眠を客観的に見たいので指輪型トラッキングデバイスOuraring($40割引されるリンク)で毎晩、睡眠を計測している。数値化して、自分の状態がどうなっているのかを把握することが好きなので睡眠についても見ている数値がある。
自分の睡眠を評価するために見ている数値
睡眠時間の長さ（ベットいた時間でなく睡眠時間）：7時間以上の睡眠時間なら目覚めがいい感じ、理想は8時間以上。
睡眠効率：80％以上
最低脈拍数：50前後
脈拍振動（HRV）低すぎなければいいぐらいに見ている
深い睡眠: 1時間以上
REM睡眠: 1時間以上
自分の睡眠がどんな状態になっているのか興味ある方はOuraring, Whoopなどのトラッキングデバイスを使ってみると面白いことが分かると思う。
各数値の月平均を見ると2024年6月から数値が良くなっている
6つの数値を見ていると紹介したが、僕自身の月平均のグラフを4つ紹介する。
睡眠の長さ
ベットに入っている時間ではなく、実際に寝ている時間だ。良い睡眠のために大事なこと4つの1つ目の量がこのグラフから読み取れる。
睡眠障害が酷いときは、この睡眠の長さが短くなっていく。この数年の平均が6時間半で最近の2ヶ月は上昇傾向にある。
睡眠効率
睡眠効率は睡眠の質を表してくれる値の一つなので、これはいつも注意深く見ている。7月、8月と睡眠効率の平均値が80％を超えるようになり、睡眠の質が大きく改善したことがグラフから分かる。5月までは睡眠効率がなかなか80％を超える日が少なかった。
この2ヶ月間は睡眠効率が上がりとても嬉しく思っている。
最低脈拍数
寝ているときに身体が回復するが、身体がちゃんと回復をしているのかを見る指標として最低脈拍数と深い眠りの長さを見ている。最低脈拍数が下がれば下がるほど、身体が回復していると僕は思っている。その中で最低脈拍数の月平均は2024年3月から下降傾向にあり、7月、8月は最低脈拍数が50を切って49まで下がった。
この原因は2つあり、5月から飲酒をしていないのと、3月から有酸素運動をより行うようになったからだと思っている。
心拍変動（HRV）
心拍変動は最低脈拍数と逆で値が高くなっていくのがよいとされている。最低脈拍数が下がれば、心拍変動を上がっていく傾向が多いが、身体に異変があるときは心拍変動が低くなっていく傾向がある。
寝れないときの症状は大きく分けて2種類
47歳ぐらいのときから5年ぐらい睡眠の質が悪くなってきた。
具体的には下の3つのことを体験してきた
1. 寝付けない
寝ようと床についても、寝るのに何時間もかかる。8時にベットに入ったのに夜の1時、2時、3時まで目が覚めた状態のときもあった。
また、更年期障害なのか足がむずむずしたり、ほてって寝れない「足むずむず症候群」にもなった。お医者さんにも見てもらったが、根本的な治療法、解決法の提案ではなく、対処するための強い薬を処方され、それを使い続けること提案されたので、2回の通院でやめた。
妻と藤川徳美医師の著書「医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる」を読んでから、妻が藤川先生の言っていることをより学び、足むずむず症候群は鉄分不足という情報を得て、鉄分を飲んだりした。
今、現在は鉄分は飲んでいないが血液検査で十分な鉄分があることがわかった。別のサプリを飲んでいたり、運動と食事をいい状態なのか足むずむず症候群はなくなった。
足がほってったりして寝れなくなりそうなときは、足を布団から出したら、足に扇風機で風を当てたりしてい冷やして寝ている。
2. 起きて、寝つくのに時間がかかる
寝れたとして、夜中に起きて、また寝つくのに時間がかかってしまうことも経験した。
世の中に起きた時にしないほうがいいことは下のことだと学んだので、できるだけしないようにしている
時計を見る
スマホを見る
上の２つのことをすると余計、寝れないことを心配したり、脳を刺激するから眠りに戻りにくくなるみたいだ。
良い睡眠をとるために購入したアイテムたち
睡眠の質を上げるためにさまざまなアイテムも試してみては、使い続けているものもあれば、今は使っていないものもあるのでまとめて紹介する。
今も使っているアイテム
夕焼けメガネ
レンズが真っ赤でブルーライトは完全に遮断するメガネをいただいた。夕方に思い出したときにかけている。このメガネをかけると世界が夕焼けの状態になる。気持ちのせいか、プラシボ効果なのか、この夕焼けメガネをかけていると眠気が助長されているように思える。だから、この数年、毎日ではないが使い続けている。
迷走神経を刺激するデバイス Pulsetto(プルセト)
プルセトは2024年の2月に購入し、僕の睡眠の質を向上させてくれた。それから毎日、寝る前にプルセトをつけて瞑想をしている。
夜中に起きて、また寝たいときで寝れないときにプルセトをつけて眠りにつくこともしている。
プルセトは僕の睡眠障害を解決するためにピッタリのアイテムで買ってよかった。
瞑想アプリ
寝る前に副交感神経が優位な状態のリラックスした状態に自分を持っていくために15分ほど瞑想している。
指輪型トラッキングデバイスOuraringのアプリに瞑想の機能もあるので、それを使っている。
以前は無料で使える瞑想アプリOakを使っていたが、Ouraringのアプリで瞑想をすると瞑想時の脈拍数、平均心拍変動、表面体温が瞑想でどう変わったのかが見えるので、今はOuraringのアプリで瞑想をしている。
今は使っていないアイテム
買ってしばらくの間使ったけど、今は使っていないアイテム
トゲトゲマット
釘が敷きつまったベットの上で人が寝ている写真を見たことがあると思う。それが自宅でできちゃう！
会社の友達が進めてくれてシャキマットを4年前ぐらいに買った。このトゲトゲマットの上でしばらく横になると身体がリラックスして眠くなる。
実際に使ってみたら本当に身体がリラックスすることを実感した。なぜか使い続けていたら効果を以前よりも感じなくなったため、今は使わなくなってしまった。
メラトニン
メラトニンの錠剤は睡眠障害になる前から海外出張したときの時差対策として持っていた。睡眠障害になってまっさきに手を出したツールの1つだ。
しかし、飲み続けると効果がだんだん薄れていったから、次に下で紹介する睡眠導入剤を飲むようになった。
睡眠導入剤
メラトニンが効かなくなったときに睡眠導入剤を薬局のカウンターで買って飲んでいた。
オーストラリアで売っている睡眠導入剤は強力なので1/4に切って、飲むとちょうど良い量になった。
半分よりも大きな大きさを飲むと、翌日起きた時に眠さが引きずって目覚めが非常に悪い。
しばらくしたら、睡眠導入剤も効かなくなったのと、睡眠導入剤に頼ることがクセになるのが嫌で、できるだけ飲まないで別の方法で寝るように努めてきた。
メグリズム、あずきの力
寝るときに目を温めると気持ちよく眠れると聴いたのでメグリズムとあずきの力を買って試してみたが、使い始めはよかったが、しばらくして効果をあまり感じなくなった。
今から振り返ると僕の問題は交感神経が優位になっていることなので、目を温めるのはあまり効果なかったのかな？
他の睡眠を助けるサプリを飲んでみた
メラトニン以外にもサプリで睡眠を助けるものを買って飲んでいたが、特に効果があったかは分からないのが正直な感想だ。
最後に
睡眠は健康でい続けるためにはとても大事な要素の1つだ。昔は「24時間働けますか」なんて栄養ドリンクのテレビCMが流れていた時代もあり、睡眠を軽視している文化もあったし、今でもあると思う。
しかし、ちゃんと睡眠を取らないと命を縮めてしまうリスクが高まるみたいというのはある。中長期的に素晴らしく健康な状態でいるためにもちゃんと寝ることが大事だと思っている。短期的には、日々仕事、スポーツ、プライベートで自分が最高のパフォーマンスを出すためにちゃんと睡眠をとることは必須だ。
自分が睡眠障害になり、今年はそれと向き合ったことで発見したことは、交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に持っていくことが若いときよりも簡単にできない。だからそれなりのプロセスと時間がかかる、ということだ。だから、ちゃんと管理して日々よく寝れるようにし続けるよ。