「バランスの良い食事」を摂らないといけないのはなぜ？
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回のテーマは【栄養・食事】についてです。
「バランスの良い食事を摂りましょう」
こうやって言われたことはある人多いのではないでしょうか。健康系の本だったり栄養に関する書物にも「規則正しい生活を送りましょう」と同じくらい「バランスの良い食事を摂りましょう」などと書いてあります。
ここで考えておきたいことがあります。
１つは「バランスの良い食事」とはなんなのか？ということ。そしてもう１つは「なぜ、バランスの良い食事を摂らないといけないのか？」ということです。今回はこの２つについてまとめていくことにしますので、ご興味がある方は最後までご覧頂けると嬉しいです。
○「バランスの良い食事」とは？
●食品群・食品バランスガイド
まずこれをお伝えしたいです。厚生労働省が5年おきに「食事摂取基準」というものを出しています。現在の最新版は2020年度版となっています。
これは、1日に必要な栄養成分を適量摂るためのガイドラインとなっています。
上のリンクをクリックして頂いて食事摂取基準を見て頂いたら分かると思うのですが、かなり詳細に書かれているので、一般の人が見ても正直よく分かりません。僕も全部を見切れていないし、ここに書いている内容を全部覚えていない自信があります。(キッパリ)
というわけで、もう少し分かりやすくしたものが「食品群」です。これが３つに分けたり、４つに分けたり、６つに分けたりするものがありますが、ここでは「３」と「６」合わせたススメをします。
１ 主に身体をつくる素になるもの
＜１群＞
たんぱく質が多く、主に筋肉や血液になる
ex.魚、肉、豆腐、卵
＜２群＞
カルシウムが多く、骨や歯を作る
ex.チーズ、ヨーグルト、牛乳、しらす、のり
２ 主に身体の調子を整える素になるもの
＜３群＞
色の濃い野菜で、ビタミン・ミネラルが多い
ex.ほうれん草、にんじん、ピーマン、かぼちゃ
＜４群＞
色の薄い野菜や果物で、ビタミン・ミネラルが多い
ex.きゅうり、なす、キャベツ、みかん、りんご
３ 主にエネルギーの素になるもの
＜５群＞
穀類やいもで、炭水化物が多い
ex.ごはん、麺、食パン、いも
＜６群＞
油脂製品で脂質が多い
ex.油、バター、マヨネーズ、マーガリン
といった感じで、まずは意識するのはこの３つの食品群それぞれから偏りなく食べればOKかなというところです。
これだけだと「各栄養群をどのくらい食べればいいのか？」ということになってくるかと思います。偏りなくと言われても、じゃあ１品ずつでいいのだろうか、１つでも含まれていたら他の食品群に偏って食べてもいいのか等の話になってきてしまいますので、これは農林水産省が「食事バランスガイド」というものを作成しています。
「…これは農林水産省なのかーい！」とツッコミたくなるのは僕だけでしょうか。何はともあれ、このようなものです。
詳しくは上のリンクから農林水産省のHPでご覧頂きたいのですが、食事バランスガイドは料理区分に「つ(SV=サービングサイズ)」という独自の基準を設けています。例えば、主食にあたる1つ分はごはん小盛り1杯、1.5つ分がごはん中盛り1杯となっています。
●主食・主菜・副菜
これも農林水産省が制定している「食生活指針」というものがあります。
ここで「主食・主菜・副菜」という言葉が使われていますが、３つの料理を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一目で過不足がわかり便利です。
＜主食＞
主にエネルギー源となる料理で、糖質が主成分。ごはん、パン、麺がメインの食事です。
＜主菜＞
主にたんぱく質・脂質の供給源で、魚介・肉・卵・大豆製品がメインで献立の中心となるものです。
＜副菜＞
主に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源で、野菜、いも、海藻、きのこなどが主材料のものです。
上記３つに加えて必要に応じて「その他のもの」を加えてもOKです。主食・主菜・副菜に該当しない料理や、不足しがちな栄養素や水分を補ったり、食卓に彩りを加えたりすることもできます。
まずはこの３つを意識し、どれかが不足してしまう、また過剰になってしまうと栄養のバランスが崩れてしまうということになります。
このカテゴリーの最後に、組み合わせ方でなるべく守った方が良いことをまとめて終わります。
①主食・主菜・副菜は1品ずつにしよう
適量を守ったバランス献立にしよう
②同じ調理法を重ねない
主菜が油を使った炒め物や揚げ物なら、副菜はさっぱりしたものやサラダにするとかに
③主材料を重ねない
特に主菜では卵、肉、魚、大豆類の登場するローテーションを工夫する
ex.ポテトサラダと肉じゃが
○なぜ、バランスの良い食事を摂らないといけないのか？
一言で申し上げると「栄養素は相互作用で働く」からです。
例えば車だったら、ガソリンを燃焼させて、その熱エネルギーでエンジンを動かします。だけど、車を動かすためには「どうやって動かすか」を考えないといけません。現実世界であれば、車は「人」がアクセルを踏むことによって動きます。
栄養素で言うと、その働きをするのがビタミン・ミネラルなのですが、ビタミンを摂らないと三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝がスムーズにできなくなってしまいます。
身体の中では多くの酵素が働いていて、代謝に必要な酵素もあります。その酵素の働きを助ける「補酵素」というのもあって、ビタミンB群がその働きを担います。そういう意味で、ビタミンB群はエネルギー代謝には必須のものとなります。
他にも、ビタミンが不足すると
・疲れやすい
・めまいがある
・免疫力が低下する
・骨が弱くなる
・肌が荒れやすくなる
などの症状が出ると言われています。
ミネラルもビタミン同様、不足するとさまざまな症状が出ます。
例えば…
●カルシウム・リン不足
骨や歯がもろくなる
●鉄・銅不足
貧血になる
●亜鉛不足
ホルモン分泌が乱れる
●ナトリウム・カリウム不足
筋肉が痺れる、体液循環のバランスが崩れる
などなど。挙げたのはほんの１例ですが、身体は複数の栄養素が絡んで動いていて、単一の栄養素があるだけでは機能しないことがたくさんあります。
バランス良い食事をとらず、偏った食事をしていると正常に働かなくなってしまうのは、このような理由だからです。車だって運転手がいなかったら動かないし、運転手がいてもガソリンが空だったら動かないのと一緒です。全てきちんと揃っているから正常に働くのです。
というわけで、今回は「バランスの良い食事」についてまとめてみました。参考になった方がいたらとても嬉しいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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