概日リズム・体内時計〜しっかりとした食事を摂るベストタイミングは？〜

2022年1月3日 11:14

こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。

前回はこんな投稿をさせて頂きました。ファスティングをやるにあたっての不安の１つ「空腹感」についてまとめたものです。

今回はこの投稿で触れた【概日リズム】について、もう少しお伝えしていきたいと考えています。

○概日リズムとは？

概日リズムとは「体内時計」とも呼ばれているものです。
これ、不思議なもので人間の体内では約24時間周期で変動している生理的現象があると言われているのです。

ほとんどのホルモンは概日リズムに従って分泌されているので、実質的にはこれが食事パターンにも体重にも影響を与えているということになってしまっているのです。なので、ダイエットをしている人であれば知っておいた方がいい情報ということになると僕は考えます。

本やネット記事で「太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる」にようなことが書かれていますが、本当にその通りで時間や季節、環境の変化に対応しているものだと言われているのです。

こんな実験がなされたみたいです。

太り過ぎの女性をランダムに２つのグループに分けて、グループごとに朝食または夕食を大量に摂ってもらい、両方とも1日あたり1,400kcalを摂食し、最も量の多い食事を摂るタイミングだけ変えました。

そうすると「朝食グループ」は「夕食グループ」よりもはるかに体重が減ったということなのです。これはなぜでしょう。

さらに調べてみると、夕食グループの方がインスリンの増加がはるかに多かったというのが分かりました。体重増加、肥満を促進するホルモンはインスリンなので、夕方のインスリン反応が高いことが、夕食グループの体重増加に繋がったのではないかと考えることができます。

そして【グレリン】という空腹ホルモンと呼ばれるものがあるのですが、これも概日リズムに合わせて変動し、午前8時が最低になり、午後8時が最高になるものです。これと同じラインを描くように、空腹感は午前7時50分に最低レベルになり、午後7時50分ごろにピークになります。

前回の投稿でも「夜→朝」にかけては時間が経過しているけど「昼→夜」に比べて空腹感を感じにくいとお伝えしましたが、これを見ても理にかなっている気がします。人の体のメカニズムは単純なものではない、食べない時間が長いほどお腹が空くんだというものでもないようです。

また、長期間ファスティングをすると、グレリンは最初の2日間でピークに達し、その後は着実に低下していくとも言われています。これは僕の経験・体感とも一致しています。

空腹感に対抗するために、しっかりとした食事を摂るベストタイミングはいつなのか？ということを最後にお伝えします。

まず【朝】ですが、上でもお伝えした通り朝はそこまでお腹が空いていないはずなのです。なので、そこで無理してたくさん食べる必要はありません。

次に【夜】ですが、夜は朝に比べてインスリン値の増加は大きいです。朝と同じものを食べてもインスリン値が高くなる、繰り返しになりますがインスリンは肥満促進ホルモンなので、このタイミングでしっかり食事を摂ると体重増に繋がりやすくなります。

というわけで、空腹感にも対抗できる食事のベストタイミングは【昼】であり12時〜15時ごろだと言えます。朝と夜も食事をするのであれば、軽めにするのが良いでしょう。

今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございます。

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