健康寿命を考えてみる・・・アンチエイジングへの挑戦 前編
きっかけは同窓会、同級生なのに見た目に大きな開きがあることに驚かされます。何が違うのか？いつまでも健康で若くありたいと思うのは私だけじゃないはずです。アンチエイジングについて考えてみましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネット（2019年）によれば、平均寿命は男性が81.41歳、女性が87.45歳で健康寿命とはそれぞれ約9年、約12年の差があるといいます。つまり男性で9年間（72歳から81歳の間）も、健康上の問題を抱えながら、日常生活で何らかの制限を受けながら生活しなければいけないということです。
また、厚生年金保険受給権者の平均年金月額は、男性で163,380円、女性で104,686円。夫婦2人の老後生活費の平均は221,000円という数字。
我が家のように専業主婦の家庭は、夫婦の年金収入はこれより厳しい数字だと思いますし、支出も住宅ローン残や家賃の支払いがある方は生活費がもっとかかりますよね。
健康的にも金銭的にも、これは大きな問題で将来が不安になります。
私は、まもなく定年後の再雇用契約も終了して２回目の定年、65歳を迎えることになります。仕事から解放されて、悠々自適の老後となればいいのですがそうはいきません。
まずは１年再雇用の延長をお願いして継続して働くことに、年金は繰り下げをしないで65歳から受給することにしました。繰り下げで得られる増額分の利率は魅力的なのですが、今日の糧が優先。
これからのテーマは「健康な身体をキープして長く働く」ということ。
そこで、改めて心身の健康維持について考え、チェックしてみようと思います。平均寿命と健康寿命の開きが９年といいますから対策は必須。健康維持が最大の節約ともいいます。確かに最近は医療費やサプリメント代金も気になるようになってきました。
60歳を過ぎてから、断片的ですがアンチエイジングについて情報を収集し実践もしてきました。ここで体系的に整理して、60代後半から70代、80代への健康維持プランを再確認してみたいと思います。
健康寿命を延ばすためのチェックポイント
老化対策の本や番組から得られる情報は本当にたくさんあります。フィジカルなお話とメンタルなお話に分かれますが、ポイントキーワードとしては以下のものが気になっています。
フレイル、サイコペディア、朝活、有酸素運動、筋力増強運動、柔軟運動、バランス運動、散歩、ウォーキング、食事、睡眠、腸活、頻尿、セロトニン、テストステロン、筋トレ、脳トレ、料理をする、新しいお店に行く、オシャレに気を遣う、歯磨き、お風呂、コーヒー、お酒、ポリフェノール、等々。ざっと拾い上げただけでもこんなにあります。
そもそも、老化とは何でしょう？
ＡＩに訪ねてみると、こんな答えが返ってきます。
“老化は、生物が時間とともに経験する身体的・生理学的な変化のプロセスです。このプロセスによって、細胞や組織、器官、全体の生理機能が変化し、機能の低下や損失が生じます。老化は自然な過程であり、すべての生物に共通していますが、個体差があります。”
私だけでなく、我が家の可愛いワンちゃんネコちゃんも老化します。膝が痛い、目が見えづらい、歩行困難などの身体的な衰えや認知機能の低下などがあげられます。
この老化ですが、同年代の身近な友人を見廻してもかなりの差があることは実感できます。確かに、個人差はありますね。
健康寿命を延ばすためのアンチエイジング、私が特に気になっていること。それに対して取り組んでいることを体系的に整理してみたいと思います。
あくまで私個人の事で、医師ではありませんので効果を保証したり、すべての方にお勧めする内容ではありませんのでご了承願います。
食事と飲み物について
食生活と健康維持には密接な関係があることは周知の事実です。身体に良いもの、悪いものについては日々情報が入ってきますね。
食習慣の見直しは、栄養やエネルギー補給の他、免疫機能をサポートしたり、骨密度の維持だったり、老化を遅らせる助けにもなることは間違いないと思っています。
しかし、食事は空腹を満たすだけのものではなく、生きる楽しみでもあります。我慢や節制だけで精神的ストレスが増すようでは本末転倒。と言い訳をしつつ、私なりの食生活の見直しを考えてみました、結構ゆるめで。
食生活に対する努力目標
・バランスの良い食事を心がける・・・現状、炭水化物と脂質多め
主食、主菜、副菜といいますが、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン等意識して、量と水分補給にも気をつけて考えるようにしていきます。特に、白米や麺類の食べ過ぎに注意をしようと思います。
・なるべく食べない物・・・現状、インスタント食品を食べる頻度が高い
間食の習慣はあまりなく、スナック菓子等は子供のころからあまり食べていませんでした。ただ、最近はおせんべいや甘いお菓子をよく食べるようになったので注意が必要だと感じています。
インスタントラーメンやレトルトカレーは今でも食べていますし、冷凍食品のお世話にもなっています。
現在普通に食べている「インスタント食品、ファストフード、アイスクリーム、スナック菓子、ソーセージ、菓子パン、ピザ」これら摂りすぎないように注意したいと思います。
・積極的に食べるもの・・・現状、お魚は光物、お肉はロースよりカルビが好物で問題ありか
おばあちゃんの影響ですが、子供のころからサバやイワシなどの光物が好きでよく食べます。お肉は牛も豚も脂身が無いと物足りないと感じるタイプなので再考が改善が必要か。味噌汁は具沢山の物が好きです。
コーヒーは趣味の一つで、自分で焙煎こそしませんが、何種類か豆で購入して自分でブレンドしハンドミルで挽いて飲んでいます。
バランスを考えて「ブロッコリー、きのこ、マッシュルーム、にんにく、ワカメ、こんぶ、お肉（脂身控えめ）青魚、牡蠣、サーモン、チーズ、カレー、味噌、納豆、高カカオチョコ、リンゴ、ブルーベリー、ヨーグルト、コーヒー、緑茶」これらは積極的に食べていこうと思います。
・プチ断食・・・現状、週に一度は実践中
胃もたれが続くことがあり、状況に応じて量を減らすだけでなく、プチ断食をやって胃を休めるようにしています。身体が軽くなった気もして楽になります。要は食べ過ぎ飲み過ぎだと思うのですが。
週に１回から2回ですが16時間断食をやります。夕食を20：00までに終えて、翌日の昼食まで食べない。また、プチ断食ではなく夕食を軽く済ませるという対策方法も有効だと思っています。その分朝食をしっかり取ります。これらいくつかの方法を試してみて胃腸の調子を整えられれば体調は良くなることでしょう。
〇沖縄料理・・・週に１回～2回
沖縄は転勤で３年ほど暮らしたので料理には知見もあるし大好きな料理、妻も沖縄出身なので鬼に金棒状態。長寿で健康食としても認知されています。
私が特に好きなのは、ゴーヤチャンプル、にんじんしりしり（細切りニンジンと卵を炒めたもの）、クーブイリチー（昆布を豚肉やこんにゃく、にんじんと炒めたもの）です。
ゴーヤはビタミンCやカリウム、人参はβカロテン、昆布はアルギン酸やフコキサンチンなど健康な身体に欠かせない物が多く含まれているそうです。
〇課題としてのアルコール・・・現状、ほぼ毎日晩酌
量はそれほど多くありませんが、ほぼ毎日習慣的に飲んでいるお酒。缶ビール（発泡酒）、ハイボール、ホッピー、ワイン、日本酒と料理との兼ね合いもあり何でも飲みます。
友人との語らいや風呂上がり、夕食前の一杯は至福の時を感じます。ストレス解消に貢献しているアルコールですが、当然ながら身体にいい物ではありませんね。これからの付き合い方をよく考えなくてはと思っています。
まずはアルコールの休肝日を設けることから。ここは一念発起して、禁酒日として、月、水、金、予備日を日曜日を設定して改めてみようと思います。
次回、後編では今回の食事と飲み物についての課題に続いて
・運動についてと具体的な努力目標
・その他の生活習慣（入浴、睡眠、認知症対策、健康診断）について
これらの現状と対策を考えていきたいと思います。
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