【すき家】ヘルシーな選び方を管理栄養士が徹底解説｜おすすめメニュー5選
外食編第３弾は牛丼チェーンのなかで国内店舗数1位である「すき家」を徹底解説していきます。牛丼は手軽にリーズナブルな価格でもガッツリ食べられる、忙しい人を支える有難い存在ですよね！
牛丼３大チェーン（吉野家･松屋･すき家）のうち、すき家は特にメニュー豊富で、セットや単品などが充実しているので、好みに合わせてカスタマイズできるところが強み！
どのようにカスタマイズしてヘルシーに食べたら良いか、管理栄養士さなねこが徹底解説していきます！
【本記事のおすすめメニュー】
毎回のことながら、「もう発券機の前にいるよ！！早くメニューだけ教えてっ！」という方はこちら↓↓↓
＜牛丼をヘルシーに食べるならこの組み合わせ！＞
①牛丼(ミニ)＋単品たまご･サラダ
②ねぎ玉牛丼(ミニ)＋単品サラダ
＜牛丼だけじゃない！魚も食べられるヘルシー丼＞
③まぐろたたき丼(並盛)＋単品オクラサラダ
＜筋トレやダイエット中におすすめ！＞
④チキン･お食事サラダ＋ごはん(ミニ)
＜すき家の期間限定はこう食べる！鰻の最適解＞
⑤うな皿＋ごはん(ミニ)･味噌汁･オクラサラダ
１．ヘルシーなメニューの基準は？（再掲）
今回もヘルシーと評価する基準を再度掲載したいと思います。たくさん評価したいポイントはありますが、その中からこれは外せない２つのポイントがこちら！
【ヘルシーかどうかのポイント】
①1食あたり600-700kcal前後で、PFCバランス(たんぱく質･脂質･炭水化物の割合)に偏りはないか？
②1食あたり野菜100g以上か？（※今回は推定値）
①については目安になりますので、体型や運動量に合わせて主食量で調整ください。PFCバランスは各メニューごとに円グラフで表記しています。
②については、すき家公式ホームページには野菜量および食物繊維量の記載がありませんので（普通はない）、今回は野菜量を推定値として評価していきます。
さらに詳しい説明についてはこちらの記事を参照ください！
では早速いってみよ〜〜〜！！
２．丼物でカロリーを抑える方法は？
メニュー紹介の前に、今回の記事の肝となる丼物がハイカロリーになりやすい原因を説明していきます。
その答えはズバリ、ご飯の量！
牛丼に限らず、丼物のごはんはお茶碗ごはんの1.5～3倍になります。器が大きい上に、見栄えも良くなるようにしっかりご飯を盛ってありますもんね。
下の図はすき家のサイズ毎のごはん量を示していますが、なんとミニで180g！前回紹介した大戸屋ややよい軒のごはんの普通盛りが180gであることを考えると並盛や大盛がいかに多いかが分かりますね！
ヘルシー基準の600-700kcalで調整する場合、(おかずにもよりますが)ミニ〜中盛が良いと思います。体格や運動量にも合わせて調整してくださいね。
※ちなみに中盛は並盛よりもごはん少な目で、お肉が1.5倍のサイズです。
３．おすすめメニュー
ランキングではないので、用途や気分に合わせて参考にしてください！
【おすすめ①】牛丼(ミニ)＋単品たまご･サラダ
最初に牛丼を食べる時におすすめしたい、ヘルシーな組み合わせ方こちら！先ほど紹介したように、ミニが最適なサイズであり、それより多くなるとカロリーオーバーしてしまいます。
（参考：牛丼単品ミニ496kcal・並盛733kcal・中盛798kcal・大盛966kcal）
不足する野菜やたんぱく質は、単品のサラダや卵で補うとバランスが整って、ヘルシーな牛丼定食の出来上がりです。630円って、、安すぎですね！
【おすすめ②】ねぎ玉牛丼(ミニ)＋単品サラダ
牛丼はどうしても野菜が不足してしまうのが難点…。そんな欠点を補うためにお勧めしたいのがこのねぎ玉牛丼！ねぎがたっぷりトッピングされており野菜量がさらに増えてヘルシーに！
また牛肉とねぎは栄養学的にも相性バッチリ！牛肉には体を作るたんぱく質や体内でエネルギーを作るのに必要なビタミンB群が多く、ネギの抗酸化物質(硫化アリル)やビタミンC、食物繊維と一緒になることで、疲労回復や消化を助ける効果が期待できます！
つまり、今日は疲れてるな～という時にもってこいのメニューですね！
※牛丼はツユや具材の味付けで食塩が多いので味噌汁はナシにしています。
【おすすめ③】まぐろたたき丼(並盛)＋単品オクラサラダ
すき家は牛丼以外にも豊富なメニューを揃えているのが強みですが、その中でも特にヘルシーなのがまぐろたたき丼！
外食生活では肉ばかりになってしまうという方におすすめのメニューです。一番小さいサイズは並盛になります。具材であるマグロは高たんぱく･低脂質なため、並盛にしてもカロリーを抑えてヘルシーに食べられます。
【筋トレ･ダイエット中におすすめ④】チキン･お食事サラダ＋ごはん(ミニ)
続いてご紹介するのは、すき家で展開されているお食事サラダシリーズのチキン･お食事サラダです！もはやメインがサラダになっている！
レタスやブロッコリーなど6種類の野菜と蒸し鶏の他に、十六穀米や燻製ベーコン、ナッツ類がトッピングされています。
このシリーズでは牛･お食事サラダもありますが、牛肉は脂質が多いので、筋トレやダイエット中の方には高たんぱく･低脂質のチキンをおすすめします！
【期間限定おすすめ⑤】うな皿＋ごはん(ミニ)･味噌汁･オクラサラダ
すき家といえば期間限定のうなぎ！毎年4月頃から、11〜12月頃まで提供されています。
すき家のうなぎは、タレをつけて焼く工程を3度も繰り返すことで、香ばしくふっくらとした蒲焼に仕上げているそうです。山椒を沢山かけて食べたい…！
うなぎは青魚の一種なのでEPA・DHAという抗酸化＆血液をサラサラにする質の良い脂がとれますが、脂質が高いので牛肉の盛合わせやサイズアップはしない方がヘルシーです！
うな丼も一番小さいサイズが並盛。丼物にするとカロリーオーバーしてしまうので、うな皿＋ごはん（ミニ）＋サラダの組み合わせがヘルシーです！
４．さいごに
今回はすき家をヘルシーに食べる組み合わせを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
やっぱりすき家はメニューの種類が豊富でカスタマイズしやすい！
今回ご紹介しきれなかったメニューもありますので、ぜひ皆さんのお気に入りの丼物や定食でヘルシーメニューを探してみてくださいね！
でも、ごはんの量にはくれぐれも要注意してください！
ペロっと食べてしまうのが丼物の恐ろしさです・・・（美味しいが故のね）
次回は牛丼チェーン第2弾として「松屋」を特集したいと思いますので、お楽しみに～～～！
★★質問を受け付けています！記事の内容に関する質問や特集してほしい外食チェーンやお弁当屋などがありましたら、ぜひコメントにお書きください！今後の記事作成の参考にさせていただきます！★★
※メニューの栄養成分値や価格は変更されることがありますので、最新の情報を公式ホームページからご確認ください。
※読者の方に分かりやすく読んでいただくため、本文中ではエネルギーをカロリーと呼んで記事を書いています。
※外食の塩分過多については重要な問題だと思います。今後参考記事を作成する予定です。（減塩としてまずは汁物をつけないようにするといいですよ～！）