マインドフルネス呼吸法ってなんだ？

こんにちはなんだよね！
深海に住むサメの「さめざめ」だよ。

今回は「マインドフルネス呼吸法」についてお話ししたいんだ。忙しい毎日、情報がいっぱいで、あれもしなきゃ、これもしなきゃって頭がグルグルして、気がつくと気分が沈んでたり、イライラしたり、疲れが全然取れないってこと、あるんじゃないかな。そんなとき、「ちょっと呼吸に集中する」だけで心が落ち着くかもしれないって聞いたら、どう思う？馬鹿馬鹿しいって思うかもしれないけど、実はこれ、ちゃんとした効果がある方法なんだよね。

マインドフルネスっていうのは、「今、この瞬間」に注意を向けて、いろんな出来事や自分の感情に対してジャッジせず、そのまま受け取る態度のことなんだ。それを身につけると、自然とストレスが和らいだり、集中力が高まったりする。で、そのトレーニングとして、とってもシンプルで手軽なのが「マインドフルネス呼吸法」。特別な道具はいらないし、広い場所もいらない。少し静かなところに座るか、どこかで立ち止まって、ただ呼吸に意識を向けるだけでいいんだよ。

「忙しくてそんな時間ないよ！」って思うかもしれないけど、実は1分、2分、5分程度でも効果があるって言われているんだ。どんなときでも呼吸はしてるでしょ？だから、オフィスのデスクに座ったままでもいいし、帰りの電車の中でもいいし、寝る前のベッドの上でもいいんだ。ほんのちょっと「呼吸を観察する時間」を作るだけで、頭の中を飛び交う考えごとがすっと落ち着いたりするんだよ。

やり方はすごく簡単だよ。たとえば、椅子に座って背筋を伸ばし、手は膝の上に置く。目は閉じてもいいし、開けたままでもいいけど、もし開けたままなら視線を下に落として、ぼんやりと見る感じがいい。そしたら、鼻から息を吸って、吐いているその感覚に集中してみて。「空気が入ってくるな」「胸がふくらむ」「息が出ていくな」「鼻の中を空気が通るな」って、本当にシンプルにその状態を見守る。すると、すぐに頭の中に「あれやらなきゃ」とか「なんでこんなことしてるんだろう」とか、いろんな考えが浮かんでくる。浮かぶのは自然なこと。重要なのは、その考えに引きずられず「あ、考えごとが出てきたな」と気づいたら、また呼吸に戻ることなんだ。これを繰り返すのがトレーニングなんだよね。

最初はなかなか呼吸に集中できないかもしれないけど、それでいいんだ。マインドフルネスは「うまくやること」が目的じゃなくて、気づいて、戻る、その繰り返しが大事なんだよ。「失敗しないとダメ」とか「雑念が出たら自分は下手だ」なんて思わなくていい。むしろ、雑念が出るたびに「戻ってくる」練習をしているんだよね。それが心の筋トレみたいなものなんだ。

こうして毎日1分でも2分でもやってると、ちょっとずつ効果が出ると言われているんだ。ストレスが和らいだり、集中力が増したり、イライラしにくくなったり、気分が落ち込むことが減ってきたり。寝る前にやれば、寝つきが良くなることもある。長時間座って瞑想するのはハードルが高いかもしれないけど、1分ならできそうじゃない？朝起きたときに1分、昼休みに1分、帰宅後1分、寝る前1分でもいいし、慣れてきたらその時間を少しずつ増やしていってもいい。

環境が騒がしかったらどうするかって？理想は静かな場所だけど、現実は難しいよね。でも、それならその騒音も「今、ここにある音」として受け止めてみて、音に対して「嫌だな」とか「うるさいな」とラベルをつけず、ただそこにあると認識するだけでいい。音がある中でも呼吸に戻ることができれば、どんな状況でもリラックスや集中を取り戻せるようになってくるんだ。

マインドフルネス呼吸法は、他のセルフケアとも相性がいいんだよ。たとえば、軽いストレッチやヨガ前後に取り入れたり、寝る前に呼吸に集中したり、スマホのアプリを使ってガイドを聴きながらやったりしてもいい。職場でのミーティング前に1分ほど呼吸に集中してから始めると、頭がクリアになるかもしれないし、家族に教えて一緒にやってみるのも面白いかもしれないね。

大事なのは、あまり深く考えず、とりあえず試してみることなんだ。1日1分だけでも、毎日続ければ1年で365分、つまり6時間以上を心を整える時間に使ったことになるんだよ。短いからこそ続けられるし、「やってみたら少し楽になった」という経験を積めば、もう少し続けてみようって気持ちになるはずだ。

この小さな一歩は、うつ予防やストレス軽減につながる大きな可能性を秘めている。日常に入り込んでいる雑念や不安が、一時的にでも静まると、今まで見えなかったアイデアが浮かんだり、新しい視点が得られたりするかもしれないし、「ああ、今自分はけっこう疲れてるんだな」と客観的に気づけるかもしれない。そうすると早めに休んだり、相談したり、対策を練ったりできるから、悪化する前に手を打てるんだ。

呼吸は常にここにあって、「今ここ」に戻るためのガイドみたいなものなんだよね。考えが散らばっているとき、落ち込んでいるとき、イライラしているとき、ちょっと呼吸に意識を向けてみる。それだけで人生が劇的に変わるわけじゃないかもしれないけど、確実に心に小さな余白が生まれる。それを続けていくことで、心の安定や幸福感がじわじわと増していくんじゃないかな。

これでマインドフルネス呼吸法の話は一段落だけど、ポジティブ心理学やセルフケアにはまだまだいろんな方法があるんだ。また別のブログで他の手法についてもお話ししていきたいと思ってるから、次のブログも読んで欲しいな！