【いまから正月太り対策】半年で4キロ痩せた！なまけ者のダイエット方法
はじめに
夏頃からジョギングフォーム改善からの、ダイエットと筋トレ始めました。
がっつり食べると最大で75キロ超え。
これはヤバいなと。
で、コツコツだらだらとエアロバイク、ウォーキング、たまにジョギング、筋トレ。
この辺をやってたら５ヶ月ほどで70キロ台に。
たまに71キロ台になるけど、ほぼ70あたりでキープ。
努力なし。
頑張りなし。
食事制限なし。
過度の期待もなし。
ただダラダラ続けただけ。
時間はかかるけどこれやってれば痩せるだろって種目を３選。
これまでもnoteに書いてきたものを、世界一ラクなものから順にまとめました。
超ラク① エアロバイク
もう、これはなまけ者ダイエッターにとって三種の神器。
ちなみに三種の神器は①エアロバイク②ランニングシューズ③速乾インナー。できればスマートウォッチとそれと連動する体組成計。
まずはエアロバイクを自室に置く。
わが家のモデルはこちら。
これをつけてます。
テレビ、動画、SNS見るときはエアロバイクの上で
ルールはこれだけ。
しかも頑張って漕ぐ必要ゼロ。
有酸素運動は強度に関係なく距離に比例して脂肪は燃焼していく。
こちらのPDFはスロージョギング提唱者の福岡大学の田中宏暁教授の論文。
つまりどんなにゆっくり走っても同じ距離を移動すればエネルギー消費量は 変わらない。
そうじゃないって研究もあるんだけど、こっちの方が都合がいいので採用。僕自身もダラダラ続けて痩せられました。
ダラダラ漕ぐ。
アニメや映画見ながらだとあっという間に30分。
僕の場合、アニメ1話で約100kcal。
ってことは葬送のフリーレンをシリーズ通して見れば約3000kcal。
ただアニメをみるだけだと消費ほぼゼロ。さらにみる毎スナック菓子を食べたら摂取カロリーは雪だるま式に増えてゆく。
それに対してエアロバイク導入すれば3000kcalの消費。エアロバイク上ではスナック菓子は食べられない。手持ち無沙汰のスナック防止にもなる。
これから先、作品をみればみるほど、消費ゼロ→はてしなく脂肪を燃焼していけるわけですよ。エアロバイクさえあれば。
はてしない物語はハードカバーで読みたい。
毛布を被って幸いの竜フッフールに乗って。
うちのアルインコのエアロバイクは1年間つかってきて不具合なし。
いっときペダルを漕いでいてカタっと異音がする時がありました。ググってみて、逆回転に漕ぐといいという口コミをみて実践したら直りました。
不具合といえるのは、それくらい。
構造がシンプル。永くつかえるぞこれは。
このままゼロか、プラス1をチリツモするか。
エアロバイクは膝の負担も少ないし、ダイエットはじめの一歩に最適だと思う。
サイクリングは他の有酸素運動よりも膝への負荷が少ない
②ウォーキングとラジオ
できれば速乾性のインナー。
そして足元はランニングシューズ。もしくはスポーツ用のインソール。
最近お気に入りのインナーがこちら。
「第二の皮膚を手に入れろ」
ジョギング歴20年でたどり着いた一足。
４Eサイズまであります。
足が幅広さんはまずはこれ。
ビジネスシューズにはこちら。
これなら革靴でも走れる。
インナーとシューズをかえる。
これだけで目の前がジム化します。
ただいきなり走りはじめると膝や腰に負担大。
だから自分のペースで歩きましょう。
さきほどのエビデンスを思い出して。
ダイエットは強度よりも距離を優先。
いちばん最強なのはウォーキング時にラジオをきくこと。
Android機とくらべるとiPhoneのポッドキャストアプリがシンプルで扱いやすい。
お気に入りラジオは、コテンラジオ。
歴史ってこんなに面白かったのか！
高杉晋作と吉田松陰の回はとくに神回です。
あと、日経ラジオのザ・マネー。
聞きながら本日の市場の動向を学べる。
木曜日は上場企業の社長の生の声も聞ける。
ザ・マネーなら1時間20分。これを1.5倍速でざっときく。
往復できけるし、ラジオを最後までききたくて寄り道してつい歩いちゃう。
エアロバイクと同様、ダイエットしてるストレスゼロなところがいい。
気づけばカロリー燃焼できてる。
ただ特に夜道の事故は気をつけましょう。
聞き込みすぎて対向車や自転車と事故らないように。
ライトと、そしてイヤフォンは空気伝導がおすすめ。とくに夜間のウォーキングは気をつけましょう。
白系の服、反射板、ピカピカ必須です。
イヤフォンは空気伝導で。
耳元に小さなスピーカーがある感じ。
音質はイージーリスニングには十分なもの。
これなら車やバイクなどの外音も聞こえます。
ピカピカと空気伝導イヤホンをしていても、先日スマホみながら自転車に乗った少年とあやうく衝突しそうになりました。
対向車が前をみてない、という恐怖。
夜はライトでこれでもかってくらいビッカビカに照らしましょう。
あと、なるべく明るい、車の往来がすくない、歩道がある道を選びましょう。ダイエットもご安全に。
③街をジム化
①②を続けていけば、時間はかかるけど徐々に時間も伸びていって、消費カロリー＞摂取カロリーを目指せると思う。
ダイエットのストレスはゼロ。
でもダイエットの意識はゼロ→１になっているので、過食は自然と減るはず。動くだけでストレス軽減にもなるし。
あとは②を延長する意識で。
エレベーターの代わりに階段をつかう
信号まで30秒ゆったりランニング
買い物は、牛乳、野菜、お米など、あえて重いものを買う
公園の鉄棒で懸垂
などなど。
しょぼめのプラスαの負荷を無理しない程度にかけていくと、自然に筋肉貯金ができる。
とにかく低空飛行でダイエットも忘れるくらい薄めの負荷をかけて、コツコツ習慣にしていく。
さいごに
僕の場合、はじめの３ヶ月は体重増減ゼロ、というか増えたりしました。
が、４ヶ月目をすぎてググッと体重が減り始めました。
そして約半年たってマイナス４キロをキープ。
いまはある程度どのくらい食べて、どのくらい動けば、体重が増減するか。
なんとなく感覚でわかるようになってきました。
限りなくゼロにちかいダイエットで、関節等の負荷もかけず、コツコツ筋肉貯金、ダイエット貯金を続けていきましょう。
今年の疲れ、今年のうちに。
自炊で摂取カロリーもコントロール。
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