中高年の正しい歩き方～10項目

昨日は「中高年の正しい歩き方とは？」を書きました。今日は注意すべき点を一気にご説明します。

中高年の正しい歩き方
１、つま先と膝ををまっすぐ出す
２、着地の時に膝を伸ばしきらない
３、太ももの前側で体重を支える意識をする
４、足の外側に体重を乗せないで、しっかり骨に乗る意識をする
５、かかと着地とフラット着地を覚える
６、腕の力を抜く
７、肩甲骨を動かす
８、お尻の筋肉を意識する
９、腕と足は対角線にタイミングを合わせ、リズミカルに動かす
10、目線はまっすぐ

１「つま先と膝ををまっすぐ出す」

高齢者になると膝が痛いと言われる人が増えます。その理由は、歩き方が間違っているからです。とにかく、つま先と膝をまっすぐ前へ出すことは、膝を守るための基本中の基本です。意識したこともない人がほとんどだと思います。だから膝が痛くなるのです。膝が痛くならないための歩き方を知らないから、膝に負担がかかりすぎて膝が痛くなるのです。

２「着地の時に膝を伸ばしきらない」

足を着地した時に、膝をピーンと突っ張ってしまう人が高齢者にはとても多い傾向にあります。しかも本人はまったく気付いていません。着地をした時に、突っ張る人は、膝に大きな負担がかかります。膝を痛める歩き方をしているのですから痛くなって当然なのです。意識してみましょう。

３「太ももの前側で体重を支える意識をする」

前に出した足が着地し、徐々に体重が乗っていく時に、しっかりと太もも前側の筋肉で全体重を支える意識を作ってください。その時に、膝関節が少し曲がることで、衝撃を吸収するのです。重心の移動が分かるようになると、この項目が理解できると思います。

４「足の外側に体重を乗せないで、しっかり骨に乗る意識をする」

足の筋肉を意識することも大切ですが、体には骨があります。体重を骨にしっかり乗せる意識を作ってください。体の構造的に外側に体重が乗りやすい傾向があります。体重が片足に乗ってきた時、足の外側についている筋肉を使おうとするのが普通です。しかしそれでは重心が外へ逃げますので、できるだけ真ん中に乗るよう意識をすることが、骨に乗るという意識となります。意識の問題ですので、他人から見ても分かりにくいと思いますが、ぜひチャレンジしてみてください。

５「かかと着地とフラット着地を覚える」

前に出した足が着地するのは、普通はかかとが先に付きます。歩く速度と歩幅にもよりますが、「かかと着地」が一般的に推奨されています。ただ、かかとに意識をし過ぎますと、２で紹介しました「膝が伸びてしまう傾向」にあります。そのため、足裏全体で着地をする「フラット着地」も覚えることで、膝への負担を軽くする方法を、体感できるようになります。かかと着地がダメというわけではなく、フラット着地と両方できるようになっておけば、歩くことが楽になります。

６「腕の力を抜く」

肘を曲げて腕振りするよう教えるレッスンもありますが、それは肩甲骨がしっかり動く人が行えば効果がある方法です。しかし肩甲骨が動かない人が行うと、腕に無駄な力が入り、逆効果となります。なので、基本的には腕の力を抜いて（脱力して）、ブラブラさせる方が背中から腰の筋肉をうまく使うことができます。

７「肩甲骨を動かす」

レッスンしていて高齢者がことごとくできないのが、この肩甲骨を意識することです。肩甲骨周りの筋肉がそもそも硬くなっている人がとても多いので、動かそうとしても動かないのが現状です。意識をすることからとにかく始め、うまく動くようになった時には、肩全体が軽くなりますので、その時は分かるようになると思います。意識と根気が必要です。

８「お尻の筋肉を意識する」

モデル歩きでは骨盤を意識して、骨盤から歩くよう言われます。しかし中高年には無理です。ですので、歩くたびにお尻の筋肉が動いていることを意識をしてください。徐々に足はお腹から生えているのだというイメージができるようになるとグッドです。それまでには時間がかかると思いますが、とにかくお尻が動いていることを意識しながら歩いてください。

９「腕と足は対角線にタイミングを合わせ、リズミカルに動かす」

これができているようでできていない人が意外と多いのです。自分ではできているつもりでも、人から見ると「なんか変！」というタイミングで動きます。右腕が前に出る時に左足が前に出ます。当たり前のことを書いていますが、そのタイミングに「ズレ」のある人がとても多いのです。テンポよくリズミカルにタイミングを合わせるよう意識しましょう。そのためには、背中の筋肉が対角線で動くことが分かればできるようになります。

10「目線はまっすぐ」

高齢者に多いのがうつむき加減で歩く人です。それでは猫背になり、肩も曲がっていきます。いわゆる「巻き肩」です。胸を張ってしっかり前を向いて元気よく、シャンとして歩きましょう。心も晴れやかになるはずです。

ザっと10項目書きました。文章を読むだけでは難しい点もあるかと思います。でも「なるほど」「そうなのか～」という感じだけでも伝わればいいかなと思います。これらは私のオリジナルの考え方です。一つ一つお試しください。どれも意識をしなければできないことばかりです。そのうち映像でご紹介できるよう考えます。歩幅や速度に関してはまた明日ご紹介します。