１か月１キロ計画

昨年の秋から年末にかけて3キロ増えてしまい、地味～に体重を気にしたまま年を越しました。

それから何となく栄養バランスを意識したり、毎日300～400キロカロリーを消費するようにしてみたり、細々とした努力を続けて約１か月が経ちました。

少しだけ見た目に変化を感じたので、今日、ドキドキしながら体重を測ってみました。

1.2キロ減ってました。まぁまぁです。

糖質制限やカロリー制限、断食などの荒療治は一切しなかったので、全く減っていないという結果も覚悟してたんですが、ゆるゆると落とせたみたいです。

といってもまだまだ太め体型なことには変わらないので、遅ればせながら今年の目標は「毎月1キロずつ減量すること」にしようと思います。

最初の月に達成できてから目標を定めるのもずるいような気もしますが(笑)、引き続き意識していこうと思い、ここに書き残しました。

ちなみに、ここ１か月意識したことをもう少し具体的に書いておきます。

①朝食はりんご１個又はバナナ１本(たまにミカンを１つ追加。)間食する際は果物か無塩のミックスナッツにする。

②日々の買い出しは遠くのスーパーへ、なるべく歩きで行くこと。たくさん買うと荷物の重みで更にカロリー消費につながるので良し。

③筋トレは動画(お気に入りはマッスルウォッチング、のがチャンネルなど)やアプリを見ながら週4回以上は行う。きついのだけでなくゆるいのも織り交ぜながら無理なく続ける。

④入浴は高温反復浴にして、そのうち３分間は正座する。入浴後は動画やアプリを見ながらヨガやストレッチを毎晩10分程度行う。

書いてみるとこんなもんか、という感じですね。

更にここ１週間で、白米を玄米に変えたり、スクワット３０日チャレンジも始めました。元々玄米の食感が大好きなので、食事が楽しくなりました。スクワットはワイドスクワットを今のところ１日に５０回～１００回ほど行っています。目指せ森光子！

あとはたんぱく質をもっと取りたいのですが、固形物からとるのって難しいもんですね。自炊して魚や卵をたくさん食べているつもりでしたが・・・1ヶ月の栄養バランスの平均は以下の通りでした。

あすけんという健康管理アプリの画面です。炭水化物は意識して減らしているので不足してても良いんですが、たんぱく質とカルシウムと鉄が足りないのが気になっています。

たんぱく質対策▶プロテインに手を出すか迷っていて、薬局やスーパーに並ぶ大量の商品を見て呆然とする日々が続いています。試しにザバスのミルクプロテインを飲んでみたこともありましたが、あすけんアプリではサプリとしてカウントされるので何となく微妙な気分になります。

カルシウム対策▶小魚を食事に加えようかと考えています。リンと一緒に摂取したほうがいいらしいので、メニューとしては小魚の酢漬けなど、でしょうか。いわしの南蛮漬けに挑戦してみます。

鉄分対策▶朝食のレパートリーにプルーンを追加してみます。あとはレバーを使う頻度を増やします。

そして過剰な塩分対策は・・・おそらく醤油の摂りすぎなので、控えます。思い返すと確かについつい味付けとして使っていたような気もします。料理の腕が上達すればきっと調味料の幅も広がりますよね。

というわけで２０２０年１月の健康管理の総まとめでした。

来月末も、１キロ減りました、と報告できるように頑張ります！