「睡眠ガチ勢」の僕が心がけている18のこと
こんにちは。今回は睡眠をテーマに記事を書いてみました。
最近、Twitterのタイムラインを見てると、「なかなか寝付けない」「何度も目が覚める」とツイートが目立つようになりました。
春は自律神経が狂いやすいとも言われます。春になると日照時間が長くなり、睡眠にとって大事なメラトニンの分泌のバランスが崩れるです。
そこで、今回は、睡眠に気を遣っている僕が良質な睡眠のために気をつけていることをまとめました。
僕はもともとメンタルを崩しやすく、また集中力に問題を抱えています。次の日のメンタルを安定させ、少しでも良いパフォーマンスを発揮するために、試行錯誤しながら自分の睡眠を改善させてきました。
今回の記事では、入眠前の過ごし方から、ベッドに入ってからの入眠ワークまで、幅広く紹介します。
一つでも取り組めそうなものが見つかれば幸いです。
はじめに
導入として、睡眠の役割をおさらいしましょう。
睡眠の持つ役割は、下記のようなものがあります。
✔︎記憶の定着／整理
✔︎免疫力／回復
✔︎疲労回復
✔︎ストレス回復
✔︎細胞の成長／修復
睡眠は単なる疲労回復だけではなく、傷ついた細胞の修復、免疫力の回復、ストレス解消、記憶の定着・整理など様々な役割を担っています。良い睡眠が取れないと、こうした役割が十分に果たされず、日中の眠気や集中力の低下やメンタル不調など、様々な弊害をもたらします。
入眠前の過ごし方
それでは、ここから僕が気をつけていることについて紹介します。まずは、就寝前の過ごし方です。
1. ご飯は寝る●時間前まで
夕食は「就寝の３時間前まで」と決めています。例えば、夜の12時に就寝する場合は夜の9時までに夕食を済ませます。と言うのも、胃に食べ物が残っていると消化にエネルギーを消費するため睡眠の質が低下するそうです。
しかし、夜遅くまで働いている日だとどうしても夕食が遅くなってしまいますよね。その場合は、摂取量を減らすか、なるべく消化に良いものを食べるようにしています。夜は眠るだけなので、あまりエネルギー値の高いものを摂取する必要はありません。「16時間断食」という食事法があるくらいですから、極端な話、食べなくてもよいくらいの潔さでいてもいいかもしれません。
2. お風呂は寝る●時間前に入る
夕食の時間もそうですが、入浴の時間にも気を遣っています。
ベストな入浴の時間は就寝前の1.5時間です。人は体温の低下に合わせて眠気を感じると言われます。入浴で一時的に上がった体温が下がり始めるのは、入浴後1.5時間だそうです。逆に、入浴後は体温が上昇し交感神経優位になるため目が覚めてしまいます。
ちなみに、睡眠にとってベストな入浴法は、39～40℃のお湯に15～20分入ることだそうです。
3. 部屋のライトは●●系で薄暗く
部屋のライトは蛍光灯などの寒色系より、暖かいオレンジの暖色系にします。
適度に薄暗くしておくと、リラックスできます。一方で、寒色系の蛍光灯は太陽光と似た光を発するため、身体が昼間と錯覚してしまうようです。
部屋のライトを調整するだけでリラックス効果を得られるので、かなりオススメできます。
Amazonで安いクリップライトが売っています。これに40Wくらいの電球色のライトを組み合わせるだけで、十分です。暖かな光の中でリラックスしながら夜の時間は過ごしましょう。
4. デジタルデトックスをする
寝る前はスマホやPCを触るのをやめます。
ブルーライトが目に入ると、脳が朝だと錯覚し、交感神経優位になり目が覚めてしまいます。おすすめは就寝の１時間前からデジタルデバイスから離れることです。代わりに、ヨガやストレッチ、読書をするのをお勧めします。
また、どうしても寝る直前までデジタルデバイスを触りたいという日は下記の２点を守っています。
✔︎スマホのブルーライトカット機能を使う
✔︎ベッドには持ち込まない
スマホのブルーライトカット機能はAndroid・iPhoneどちらでもデフォルトで入っているようです。今まで使ったことがないという方がいたら、「勿体ない」と思うくらい、便利な機能です。
話題になったベストセラー『スマホ脳』によると、スマホを枕の横などに置いておくだけで、睡眠の質が数パーセント低下すると言われています。寝ている間も私たちの脳はスマホの方に意識が向いていることが原因のようです。睡眠中は別室に置いておくのが一番効果的だと本のなかで述べられています。
5. 寝る前は”刺激物”を避ける
寝る２～３時間前は、下記のような”刺激物”を避けています。
✔︎HIIT，筋トレ，有酸素運動のような激しい運動
✔︎アクションやサスペンスのようなハラハラ／ドキドキするコンテンツの視聴
✔︎コーヒーや紅茶などカフェイン含有物の摂取
これらは交感神経を優位にして眠りを遠ざけます。代わりに、ヨガやストレッチなどゆっくりとした動作をしたり、安心できるような内容の本を読んだりすることをオススメします。
お酒はもっての外です。
深酒した日の翌朝は、最悪な気分で目が覚めますよね。アルコール分解にエネルギーを割かれるため、睡眠の質は大幅に悪化します。付き合いで飲む場合は仕方ないですが、家で常飲する習慣は断ち切ることをオススメします。どうしても飲みたい日は、就寝時にアルコールが抜けるくらい、早い時間に飲みましょう。
6. ストレッチ・ヨガ・瞑想を行う
寝る前は、お香を焚きながらストレッチやヨガや瞑想をします。これらは交感神経の働きを抑えてくれます。
僕は寝る前はストレッチと瞑想をそれぞれ10分ずつやっていますが、入眠のスムーズさと目が覚めた時の快適さが全く違います。ヨガも自律神経にとって効果的ですが、体勢の辛い難しいポーズではなく、初心者向けの易しいものをYouTubeなどで見つけると良いです。
「入眠前のナイトルーティンを作ること」は、とても大事です。身体を無意識のうちに「寝るモード」に切り替えることができます。ルーティンは、激しい運動など交感神経優位にさせるものでなければ、何でも構いません。
ぜひ、色々試しながら自分に合うルーティンを見つけてみてください。
7. お香やアロマを使う
お香やアロマも、イライラや緊張を抑えてリラックスを促進します。香りはラベンダーやサンダルウッドなどがオススメです。
僕は青山と京都に店舗がある「Lisn（リスン）」というインセンスショップのお香を使っています。フォロワーさんにオススメいただいたのですが、香りの繊細さ・上品さとバラエティの豊かさに虜になりもう手放せません。ネットでも購入可能です。
8. ゆったりとした服を着る
部屋着は、首や手首・足首を締め付けるタイトな服ではなく、ゆったりとした服を着ます。「もったいない」からと言って、もう着ることのないTシャツやパンツなどを寝巻きに使い回すのではなく、寝巻きはゆったりとできる服を別で準備することをオススメします。
ベッドに入ってからの過ごし方
「ベッドにスマホを持ち込むことは睡眠の質低下につながる」という話をしましたが、続いては、ベッドに入ってからの過ごし方について紹介します。
前提として大事になるのは、「眠くなるまでベッドに入らない」ことが大事です。無理やり寝ようとするのは、うまく入眠できない場合に神経が興奮してしまうためオススメしません。
9. 「４・７・８呼吸」をする
ベッドに入ってから眠りにつくまでは瞑想のように呼吸に集中しています。
雑念から注意がそれ、気づいたら眠っていることが多いです。
おすすめは、「４・７・８呼吸」です。以前noteでも紹介させていただきました、「４秒吸って、７秒止めて、８秒吐く」という呼吸法です。短時間で副交感神経を活性化させ心身の緊張がほぐれます。
ちなみに、この「４・７・８呼吸」は、２サイクルを1日に数回行うだけで身体の免疫力向上に効果があるらしいです。
10. 脳内で「●●」ゲームをやる
これは、以前SNSでバズっていた、非常に効果のある入眠法です。
「無関係な言葉の連想ゲーム」を行います。
どういうことかと言うと、脳内で次から次へと関連のない言葉を思い浮かべていく、というワークです。例えば、「名古屋→確定申告→ウォルト・ディズニー→…」といった感じです。これを続けると、脳が「もう大事なことは考えなくていいんだよ！」と自己暗示をかけ、入眠モードに入り眠気をもたらすそうです。
僕も眠れない時によく実践しますが、かなりの確率で成功します。
11. MUJIの「おやすみブレンド」を使う
これもSNSでバズっていました。
一時期はほとんど在庫切れで手に入りづらかったMUJIのフレグランスミストです。これはベルガモットやオレンジのゆったりとした香りが楽しめます。胸の辺りの肌にプッシュしてから寝ると、呼吸が自然と通りやすくなります。
スムーズな入眠の一助となるはずです。
12. ホットアイマスクを使う
ベッドに入ってからもホットアイマスクをよく使っています。
おすすめは蒸気で一瞬で温かくなる「めぐりズム」です。目元からじんわりと温かくなり、リラックスできます。ラベンダーの香りの効果で、すぐに入眠できしまいます。
また、これを使うことで「ベッドにスマホ持ち込み」も間接的に防止できます。
今回はMUJIの「おやすみブレンド」と「めぐリズム」を紹介しましたが、入眠グッズを試してみて自分に合うものを見つけてみると良いかもしれません。
日中の過ごし方・その他
ここからは日中の過ごし方についてです。良質な睡眠を極めるならば、寝る前だけでなく日中の行動も気を遣っていきましょう。
13. 朝日を浴びる
起床後１時間以内に朝日を浴びています。散歩したり、朝ランしたり、ぼーっとしたりなど過ごし方は様々です。体内時計がリセットされ、夜はよく眠れるようになります。
どんな小手先のテクニックより、「朝日を浴びる、少なくとも日中に太陽の光を浴びる」ことが、良質な睡眠や入眠に効果があります。最低15分、身体のどの部位でも構わないので、朝日を浴びます。日焼けを避けたいのであれば、手を日光にあてるだけでもメラトニンは合成されるようです。また、曇っている日でも効果はあるようです。
14.日中はベッドに入らない
ベッドは可能な限り、眠るときのみ入ります。ベッドの上で作業する・スマホをいじる・ダラダラする、といったことは控えています。
「ベッドに入る＝寝る」と身体に覚えさせることが、睡眠の質の向上には大事です。と言うのも、脳の働きは場所とリンクしているからです。（苦手な場所に行くと無意識にイライラしたり緊張したりするのも、同じ理由です）もちろん、身体の調子が悪い時などは気にせずベッドに入り休息を取りましょう。
15.寝具にお金をかける
可能な限り、寝具にお金をかけています。
特にオススメなのは、枕です。僕は3万円くらいのオーダーメイドの枕を使っています。「世界が変わる」とよく言われますが、実際に僕も使ってみて、睡眠の質が大幅に改善しました。「ホテルのような寝心地」と銘打った枕が売られていますが、自分の首に合わないと意味がありません。
枕を選ぶポイントは、「首の安定」と「寝返りの打ちやすさ」です。しかし、これは自分で調べて考えようとしてもなかなかわかりません。オーダーメイドのお店で身長や首の長さを測定してもらうことをオススメです。百貨店に入っている寝具屋さんなどで作れるようです。予約が必要な場合があるので、確認してみてください。
16. 休日は「平日＋●時間以内」に起床する
休日だからといって遅くまで寝ているのではなく、平日と同じ時間帯に起きます。
起床時間がバラバラになると、規則的な体内時計が確立されません。大事なのは、休日の起床時間は「平日＋２時間以内」ということです。例えば、毎朝７時に起床する方は、休日も９時前には起きましょう。これを守るうえで鍵となるのは、前日に夜更かししないことです。決まった時間にナイトルーティンを行い、ベッドに入る時間も固定しましょう。ただし、睡眠時間が不足している場合は別です。慢性的な睡眠不足にある方は、気にせずたくさん眠ることを優先してください。
17. 眠れないときは無理に寝ようとしない
ベッドに入ってもなかなか寝付けない時は無理やり寝ようとしないことが重要です。
無理やりに寝つこうとすると、イライラして神経が昂り、余計に眠気が遠ざかります。潔く諦めてベッドから出て、眠気が来るまで待ちましょう。おすすめは、眠気が来るまで読書したり、優しい気持ちになれるドラマや映画を見ることです。
18.漢方を飲むやサプリ
おすすめの漢方は、「柴胡加竜骨牡蛎湯」です。精神不安や動悸を和らげてくれる漢方です。僕はこれを飲み始めてから、つい眠りすぎてしまうくらい眠りの質が向上しました。Amazonでも購入できますが、心療内科に通われている方は、そこで処方することをお勧めします。ネットで購入するより安価で処方してくれます。
また、最近愛用しているサプリがこちらのLPS500というです。
乳酸菌とパントエア菌が入っているLPS500は眠りを大幅に改善してくれました。飲んで15分後くらいに手足がポカポカしてきて、30分後くらいに急激な眠気に襲われます。ヤクルト1000と同じような働きをしてくれるようです（僕はまだヤクルト1000は試したことがありません）
また、このサプリは錠剤ではなく粉末タイプなので水に溶かして飲んだとしても胃腸ですぐに吸収され即効性があるようです。
値段は１回分でおよそ100円とやや高めですが、これほど効果が実感できるならば安い方だと思います。
僕に紹介してくれた知人は、６〜７年間睡眠薬を常飲していましたがこのサプリを使い始めてから睡眠薬が要らなくなったようです。
おわりに
ここまで、睡眠ガチ勢の僕が良質な睡眠のために心がけていることを18個、ご紹介させていただきました。
たくさん紹介しましたが、特に効果があったのは下記の４つです。
✔︎暖色系の部屋で過ごす
✔︎デジタル端末や”刺激物”の摂取を避ける
✔︎自分なりのナイトルーティンを見つける
✔︎枕を自分の身体に合ったものにする
まずは、この辺りのことを意識し、試行錯誤しながら、自分に合うものを見つけてみてください。また、私のTwitterでは、このように睡眠に関するツイートもつぶやいています。フォロー頂けますと幸いです。
いつも「いいね」やシェアをしてくださる皆さま、私の執筆の活力になっています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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