メンタルの健康と脳と外見の若さを保つ秘訣は「腸内環境」にある
こんにちは。
ＨＳＰ特質の心理カウンセラーhiromiです。
実は最近、新谷弘実さんの著書を久しぶりに２冊程読んで日常の食習慣を改めました。
新谷先生をみなさんも既にご存知かと思いますが、１９６９年にアメリカで大腸内視鏡を考案して世界で初めて開腹せずに内視鏡によるポリープ切開を成功させた医師です。
これまで１０万件以上もの手術をされその内1件も合併症が生じたことがないそうです。
現在アルバート・アインシュタイン医科大学外科教授およびベス・イスラエル病院内視鏡部長。順天堂大学医学部客員教授などを歴任されています。
また、ミリオンセラーになった「病気にならない生き方」の著者でもあります。
私が最近読んだのは「自然免疫力をぐんぐん高める基本ワザ」「認知症がイヤなら腸を鍛えなさい」です。これは、２０１５年に出版されたものですが情報は不朽のものと感じました。
本日は、心身ともに健康で若々しくあるために役立つ情報と実践すべき大切なポイントを新谷先生の著書を中心にお伝えしたいと思います。
長年の精神疾患が回復しない根本の要因
私たちはだれもが、年齢を重ねるとともに若々しく見られたい。病気にならず健康で人生を楽しみたいという願いを抱いています。
そう願いつつも、悲しいことに日本の社会でのうつ病人口は医療機関の受診を受けている方は１００万人以上。また、医療機関を受診していない５人に１人がうつ病とも言われています。
それは、もしかしたらご家族のお一人がうつ病に罹患してメンタルの不調を抱え苦しんでいるのに誰にも相談できない状況かもしれません。
私達は誰もが、ショックな出来事や悲しみの渦中にあると食欲が低下するものです。
特にうつ病や統合失調症を患っておられる多くの方は、気持ちと食欲が低下しているので果物を口にするのは月に一度くらい。作る気力がでないので日々の食事は、コンビニのおにぎりと前日の残り物やカップラーメンで済ませるそうです。
ご相談者の中には、３年、５年長い方は１０年以上クリニックで抗うつ剤を処方されても全く治らず落ち込みから回復しない状況ですが…この食生活こそが精神疾患から回復できない大きな要因だと感じます。
私は、このような状況のご相談者に現在の治療に加えて食事療法と日光を浴びることをおすすめしています。
食事療法は、必要な栄養によってゆっくり身体を回復させるので時間はかかりますが、抗うつ薬と違って依存性も副作用もなく安心です。
それで、メンタルが健康で将来の認知症まで予防できて外見も若々しいならこんな嬉しいことないですよね。
腸が若返ると脳まで幸せになる
ここで一つ質問をさせてください。
あなたの現在の生活環境や職場環境でご自分ではどうしても改善できないストレスがありますか？
あると答えた方は、常に胃の不調を抱えているのではないでしょうか。
なぜなら慢性のストレスは、私たちの自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを崩して交感神経が優位な状態にします。
私たちは、副交感神経が優位にならないと腸内のぜん動運動は活発に働きません。
ストレスによって腸の動きが落ちると、消化不良だけでなく腸内の免疫システムの一つ「腸管バリア機能」も低下し腸管が慢性炎症状態となります。
怖いことに、この炎症は全身に飛び火して生活習慣病やアルツハイマー病や脳内炎症を起こすそうです。
また、緊張による大きなストレスを慢性的に受けると、迷走神経に乱れを生じさせ胃や腸におかしな指令が届き胃潰瘍や過敏性大腸症候群といった病気につながったりもします。
ですので、慢性的な過度のストレスを抱えておられる方は、ぜひともストレス解消の早い対処をおすすめします。
私が過去、アパレル企業での中間管理職時代のこと。常に数字のストレスを抱え胃腸の状態がいつも悪くクリニックを受診すると過敏性大腸症候群と診断されました。
しかし、転職を機にその症状は一切消えてなくなりました。
その時代、今のような幸福感を感じることはありませんでしたから、当時の腸内環境はきっと最悪だったことでしょう。
みなさんもすでにご存知でしょうか。
幸福ホルモンのセロトニンは脳内ではなく腸内で生成されているのです。
ですので、セロトニンを生成し脳に送るためには腸内環境が良くなければなりません。
幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質のセロトニンを作り出しているのが腸内細菌で、セロトニンの９０％が腸にとどまり８％は体内を循環し残りのわずか２%を脳に送り込んでいます。
この脳内の２％のセロトニンが減少するとうつ病を発症すると言われています。
でも、腸内細菌たちがセロトニンを生成するためには、私たちが食物から「トリプトファン・ビタミンＢ群・葉酸・ナイアシン」を体内に取り入れないとならないのです。
トリプトファンがある食物は、バナナ・大豆製品・ナッツ類etcですがバナナにはビタミンＢ類と葉酸も含まれています。
ナイアシンは、水溶性ビタミンで緑黄野菜・青魚・紅茶・コーヒー等に含まれています。
ちなみに、やる気を出させるドーパミンの生成原料は、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種のフェニルアラニンとチロシンは大豆・ナッツ・そら豆・落花生等に含まれています。
ストレスを緩和してリックス効果のあるＧＹＢＡは、グルタミン酸からビタミンＢ群を使って作り出しています。
つまり、毎日バランスの良い栄養を腸内細菌に与えれば、腸内細菌が神経伝達物質であるセロトニンを作って私たちの脳に送り届けてくれるのです。
そうして、私たちはどんな些細なことでも毎日幸福感を感じることができます。
このような状態の時にもし、だれかにひどい暴言を投げかけられてもそのストレスを跳ねのけることができるでしょう。
シンヤ・ビオマジ公式サイト
新谷先生公式サイトから、先生が推奨する食事療法で病気を患った患者さまの腸内がどのくらい改善されたかご確認いただけます。
実年齢９１歳で腸内環境の健康と若さを取り戻した方の外見が６５歳～７０歳くらいの若さに見えるそうです。
腸内ですので、少しグロテスクと感じるかも知れないことを予めお伝えします。（不得意な方はこの画像はご遠慮くださいね。）
新谷先生の公式サイトより下記を一部抜粋します。
新谷弘実は、胃腸内の状態を人相になぞらえ「胃相・腸相」と名づけました。胃相・腸相は、誰しも生まれたときが最も美しいのですが、その後の良し悪しは年齢ではなく、食生活と生活習慣によって決まります。
理想的な腸内環境と酵素の働き
腸内細菌は、神経伝達物質だけでなく私たちの生命を維持する為の酵素を作り出しています。
腸の中には、なんと１０００種類もの腸内細菌が１０００兆個棲みついているそうです。
腸内細菌は主に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類があります。
日和見菌は名前の通り環境が優勢な状態に加担し善玉菌にも悪玉菌にも変化する性質をもっています。
すごい八方美人菌ですよね（笑）
腸内細菌が体内酵素を大いに作り出してくれる理想のバランスは、善玉菌と悪玉菌が２対１です。
善玉菌が優位であると老化や病気を防ぐための免疫力も高まっています。
残念ながら加齢とともに腸内には悪玉菌が増えていきますから、意識的に善玉菌を増やしていきたいものです。
腸内細菌が作り出す酵素は、なんと５０００種類もあるそうです。
では、この酵素たちはどんな役割を果たしているのでしょうか。
酵素は体内で起こる生体活動、つまり食物を消化、分解、吸収し取り込まれた有害な物質を解毒する際も、いろいろなホルモンを合成し代謝するのも酵素が使われています。
また、癌を引き起こすと言われている活性酸素（フリーラジカル）を取り除き、６０臆個の細胞のゴミを取り除き細胞を若返られてもくれています。
腸内細菌と酵素があることで、私たちは心身ともに健康な生活を送れるのです。
こんな風にじっくり自分の腸内環境と体内酵素について考えたことがいままでなかったので…今日は自分の身体に感謝の気持ちが湧いてきました。
「１０００種類の腸内細菌たち毎日腸内で働いてくれてありがとう。」
この腸内細菌によって、作り出される体内酵素量は生涯で決まっていてそれを使い切った時に私たちの生命も尽きるとも言われています。
それであるなら、大切な体内酵素を無駄遣いせずにつねに蓄えて置きたいものです。
その為には、日常生活で何をに気を配れば良いでしょうか。
腸と脳を若返らせる食品
新谷先生は、腸が喜び脳も元気にする和食を中心とした食事と玄米と発酵食品を推奨しています。
発酵食品は、体内酵素の補給になり腸内環境を活発にしてくれるのです。
ここでは省略しますが、特に納豆とぬか漬けの効果は著書に詳しく語られています。
食物に含まれる酵素を最大限に取り入れるためには
できる限り生で食べられるものは生で食べましょう。
理想の割合は、植物性食品を８５％動物性を１５％に抑える食事。
食品は穀物・豆類・野菜・きのこ・海藻・果物を下記の比率で摂ることが望ましいそうです。
面白いことに、臼歯２０本門歯８本犬歯が４本の５対２対１の比率で
穀物と豆類を５ 野菜・果物・きのこ・海藻を２ ・肉類・魚介類を１が良いそうです。
もちろんですが、毎回の食事でよく噛んで咀嚼することも大切なことです。
噛んで咀嚼することは、唾液の分泌を促しながら食べ物の分子を小さくすることで体内酵素の消耗を防ぐだけでなく、脳内の血流を上げ咬筋から信号が大脳におくられ、脳が刺激され脳も活性化します。
さらに、咀嚼は記憶力や認知力や集中力の向上につながることも証明されています。
ストレス要因もないのに、時間になっても空腹感がないのは咀嚼回数が少ないのかもしれません。
新谷先生は、一口５０～７０回噛んでいるそうですが、そこまで噛めないとしても一口３０回は目標にしたいと思います。
成長期のこども達にはぜひ、幼いころから噛む習慣を身につけさせたいですね。
腸と脳を老化させる食品
もし、あなたの築いた大切な財産を口座から誰かが勝手に引き出し気づかぬ内に莫大な額が使われていたらショックすぎませんか。
実は、日常生活の中でそのようなことが体内で行われていました。
体内酵素を大量に消費する物
① 肉
② 乳製品
③ お酒
④ たばこ
⑤ 薬
⑥ 酸化した食品
⑦ トランス脂肪酸
⑧ 過度の糖分
動物性たんぱく質の乳製品とお肉は、腸を汚し細胞の老化を促進してしまうので少なく取り入れたいものです。
お肉を消化させるのとお酒を分解するのにも大量の体内酵素が消費されてしまいます。
そこで分解しきれない食べかすは、長時間腸の中に留まり腐敗し有毒ガスを発生させ体内に活性酸素を増やしてしまい、その解毒にまた大量の酵素を消費します。
したがって、おならが臭いほど腸内環境が悪いと疑えるそうです。
たばこは有毒物質の塊で、活性酸素が発生しそれを中和する為に大量に酵素が使われます。
酸化した食品も体内に活性酸素が発生し多くの酵素が消費されます。
ファーストフード・スナック菓子・マーガリン・ショートニング（食用油脂）などは、トランス脂肪酸だらけですが、これが腸を老化させ善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増やします。
さらに、細胞を錆びさせ脳血管に悪影響をもたらしアルツハイマーを誘発します。
過剰な糖分は糖尿病や肥満を招き体内のＰＨの調整やバランス維持に大量の酵素を消費します。
更に、多量の糖質摂取を続けると脳細胞の死滅につながり認知症になる危険性が高いと言われています。
一日一人当たりの糖分摂取量２０グラムですと、ショートケーキ１個は糖質約３５グラムあるので、食後のスイーツは明らかに糖質過多になります。
私自身、これまで週３食べていたお肉をできるだけ魚に変え。コーヒータイムでの大好きなスイーツは月１に心掛けています。
その代わりお茶の時間には、ミネラルウォーターを飲み果物やドライフルーツを食べるよう改めました。
笑いの相乗効果
吉本興業と協力した実験で、笑うことで体内の６４の遺伝子がスイッチオンになり細胞の代謝やホルモンの分泌を促すことで、体内酵素の分泌が良くなり免疫力が上がることが証明されました。
笑うことで腸内細菌が活発になり体内酵素がたくさんつくられるので、こんな嬉しいことはありません。
みなさん、胃腸の疲れている時ほど笑いましょう。
当然のことですが、うつ病を発症すると笑うことさえできなくなるものです。
ですが、そのような状況の方はどうか晴れた日には、外に出て日を浴びながら近所に植えられた木々や花々を笑顔をつくり眺めてみましょう。
あなたの腸内環境を活発にして体内酵素とセロトニンを生成して幸福感を感じるために。
行動をすることで気持ちは後から追いついてくるものです。
腸と脳の老化を遅らす９つの習慣
新谷先生がお勧めする
最高のアンチエイジングは腸を老けさせないこと。
そのためには９つの良い生活習慣を実践することを奨めています。
①良い食事（腹八分目）
②体に良い水（日1.5～２㍑）
③規則正しい排泄
④適度な運動
⑤正しい呼吸（定期的に複式呼吸）
⑥休息と睡眠（昼間疲れたら5分でも過眠をとる）
⑦9時以降は食事をしない（就寝までに消化し終える）
⑧笑いで幸福感を味わう
⑨ネガティブな言葉を口しない
最後の⑨では胃腸科の新谷先生が、ネガティブな言葉を口にしないと奨めていたこと。
私には意外なことに感じましたが、先生の著書にその裏付けとして、大腸と小腸を合わせると１臆個の神経細胞があり神経細胞を通じて脳と密接に結びついて腸と脳が双方に影響しあうと述べられています。
心理学は、生物学や脳科学に裏打ちされていることを実感しました。
これも大切な点なので著者の言葉をそのまま抜粋します。
ネガティブな言葉を口にすることも体内酵素を減らす要因になります。
脳と身体は常にあなたの言葉を聞いています。心の中で浮かんだとしても、それを言葉にすると脳にネガティブな刺激を与えてしまい、腸にもそれが伝わって体内酵素の産生や活性に影響しています。
ですから、明るい気持ちでいることや、できる限り前向きな言葉を口にすることは大切です。
水についてですが。
イギリスの研究者の実験で、知的作業に集中する前に５００㎖の水を飲むことは脳内の活動が高まり集中力と記憶力が高まることがわかりました。
良い水を一日1.5㍑以上飲むことは、細胞に溜まったゴミを体外に排出し細胞の活動を高め多くの病気の予防になります。
これまで、分かってはいてもなかなかその量の水が飲めなかったのですが、ある日のファスティングを機に継続しています。
③毎日の規則正しい排泄 ④適度な運動 ⑤正しい複式呼吸 ⑥休息と睡眠⑦9時以降は食事をしないこと関しては、みなさんも既にその重要さを理解していることと思い長くなるので触れません。
詳しくは、新谷先生が奨める効果的な食事の順番や良い水の条件や飲み方についても説明されていますので。興味がある方は「認知症がイヤなら腸を鍛えなさい」をご覧ください。
その著書のＰ５２～Ｐ５３ご自分の腸の健康状態を知るためのチェックシートも掲載されています。
今日はここまでで、私たちが健康である為には腸内細菌が活発であること。体内酵素をたくさん作るために酵素がある食品をできるだけ生で食べること。
また、体内酵素を大量消費する７つの食品をできるだけ避けること。食事は発酵食品と和食が大事で。植物性８５％動物性１５％に比率が理想的でした。
そして、私たちの健康寿命を延ばす最高のアンチエイジングとして９つの良い生活習慣を実践することもありました。
腸と脳を若く保ち外見も若々しくあるよう今後ともこの９つの習慣をできるだけ努力し続けたいと思います。
次回予告
「認知症がイヤなら腸を鍛えなさい」のＰ１５９に腸を整えるための朝のファスティングについて取り上げられています。
現在コロナ社会ですから、私は免疫力を上げる目的で生まれて初めて４日間のファスティングにトライしました。
次回は、新谷先生のお奨めする辛くないファスティング法と私がファスティングを実行した後の驚く体内変化と効果についてお伝えしたいと思います。
今日も長文を最後までお読みくださりありがとうございました。
この情報が少しでもお役にたち、あなたが今後も健やかに充実した生活が送れることを願っています。
日頃カウンセラーをしている私の生きるモチベーションの一つに、困窮家庭や難民の方や国境なき医師団などを支え合いを6年続けています。例え100円でもその真心でこども達の未来に笑顔を！頂いたサポート金は、大切にお預かりして寄付として送ります。バタフライ効果どうぞよろしくお願いします。