ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆の和風パスタ
日本人の3人に1人が「高血圧」
と言われています。
この記事を見られている中にも
✅ 血圧が高め！
✅ 血圧を気にしている
✅ 家族で高血圧の人がいる
という方、たくさん
いらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、今回は
✅ 高血圧予防のレシピ
✅ 高血圧予防の食事管理
をご紹介！
この記事を読むことで、
ボディメイクをしながら
血圧予防するコツがわかります！
血圧が気になるご家族・ご友人へ
食事アドバイスできちゃいます！
レシピもめっちゃ簡単です！
忙しい皆さんは、
できるだけ、無駄な時間は
使いたくないですよね！！
今回も超簡単なのでご安心ください！
フライパン・包丁なし！
チンして和えるだけです＾＾
高血圧予防の食事管理
高血圧予防 ＝「減塩」！
と思っていませんか？
もちろん、「減塩」も重要ですが
同じくらい重要なことがあります。
「体重」「飲酒」「野菜摂取」「運動」
です！
▼ 高血圧予防の取り組み ▼
今回は、食事管理の面から
「体重」「飲酒」「野菜摂取」
について、解説していきます！
✔ 高血圧予防①減塩
減塩は、言わずもがな重要です！
日本人は、塩分をとりすぎており
減塩しないといけないのは事実 ⇩
ちなみに…
— おかな＠筋トレ管理栄養士 (@okana_2020) September 11, 2020
塩分摂取量の平均は
『10.1g』(日本人)
当面の目標値は
男性『7.5g』
女性『6.5g』
推奨値は『1.5g』
しかし、
がんばって減塩しても
さほど血圧が下がらない
という事実は、ご存知でしょうか？
食塩摂取量を「1g/日」減らすと、収縮期血圧で「約1mmHg」強の降圧が期待できる
（厚生労働省HPより）
上記のことからもわかるように、
頑張って「1g」減塩しても、
血圧は「1mmHg」しか下がりません。
これは、つまり
「減塩」以外にも取り組む必要がある
ということ！
「減塩」だけでなく、
✅ 体重管理
✅ 飲酒習慣
✅ 野菜摂取
✅ 運動
など、
生活習慣そのものを整えることで、
複合的に予防が可能になるのです！
✔ 高血圧予防②肥満
肥満者は、肥満でない人に比べて
高血圧を発症するリスクが約２倍
と言われてます（肥満＝BMI25以上）。
減量すれば血圧が低下するので、
肥満の場合は、まずは減量が大切！
✔ 高血圧予防③アルコール
飲酒習慣は血圧を上げます。
また、
年を取れば、血圧は上がるものですが
習慣的な飲酒量が多いほど、
血圧の上がり具合も大きいのです。
飲酒習慣のある男性高血圧患者において飲酒量を約「80％」減じると、1～2週間のうちに降圧を認めた。
という研究があります。
「適量の飲酒量にするのは、きつい！」
そんな方は、
まずは、今の飲酒量の２割を減らす
これを実行してみては
いかがでしょうか＾＾
✔ 高血圧予防④野菜摂取
減塩は、難しい！
頑張るメリットはありますし
減塩はして欲しいのですが、
忙しい現在の私たちは
✅ 毎食毎食、自炊したり
✅ 出汁をとって薄味にしたり
って、ハードルが高いと思います。
そこで、重要なのが「野菜摂取」！
野菜には、
✅ 塩分を排出をしてくれるカリウムやマグネシウム
✅ 血圧を下げる働きがあるカルシウムと食物繊維
を豊富に含みます。
では、具体的に
必要な野菜量はどれくらいか？
１食あたり、
生野菜 ： 両手いっぱい
加熱野菜： 片手の手の平
の野菜量を目安にしてください。
▼ こちらの動画も参考に ▼
毎食、自炊は難しくても・・・
毎食何かしら野菜をつけることは
頑張ったら、できるはず！
頑張って！
●ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆の和風パスタ●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 460 kcal
たんぱく質 ： 20 g
脂質 ： 11 g
炭水化物 ： 67 g
食物繊維 ： 9 g
塩分 ： 0.7 g
【材料（１人前）】
＜ 材料 ＞
スパゲッティ（乾） 80 g
冷凍ほうれん草 50 g
納豆 1 パック 50 g
＜ 調味料 ＞
めんつゆ（3倍濃縮） 5 g
白だし 5 g
オリーブオイル 5 g
【作り方】
❶ 冷凍ほうれん草を電子レンジでチンする。
❷ パスタをゆでる。
❸ ボウルに、解凍したほうれん草、納豆（たれなし）、めんつゆ、白だしを入れて混ぜる。
❹ 茹で上がったパスタをボウルに入れて混ぜる。
❺ オリーブオイルをかけて完成！
【調理メモ】
✔ ほうれん草はチンで解凍！
ほうれん草に豊富なビタミンCは
ゆでると流れ出てしまいます。
チンで解凍してビタミンCを保ちます。
✔ オリーブオイルで減塩効果◎
醤油やめんつゆなど、和風の調味料は
どうしても塩分が多くなりがち。
ヘルシーで嬉しいんですけどね！
オリーブオイルは「味」があるので
塩分が少なくても、美味しくなります。
入れすぎは注意！計っていれましょう！
【栄養メモ】
✔ カリウムが豊富
ほうれん草も納豆もカリウムが豊富です。
そして、カリウムだけでなく
マグネシウム、カルシウムも豊富！
高血圧予防に嬉しい食材です。
✔ 豆類もおすすめ！
高血圧予防には、野菜が重要！
とお話ししましたが、実は
豆類、果物、低脂肪乳製品
もおすすめです。
豆類、果物、低脂肪乳製品にも
カリウム、カルシウム、、マグネシウム、食物繊維
が豊富に含まれているからです。
納豆が手軽でおすすめ！
最後に・・・
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