お酒の量をコントロールするコツ５選
✅ 休肝日なし！毎日お酒を飲んでいる
✅ ダメだとわかっていても、やめられない
✅ 楽しみだから、絶対に禁酒はできない
そんな方はいらっしゃいませんか？
先日、中田敦彦さんがYouTubeで
禁酒の動画をアップされていました👇
お酒（アルコール）は薬物！
アルコールは、違法薬物と同じくらい依存性が高い！
と言いきっておられたのは
清々しいかったですね＾＾
中田敦彦さんと本の著者だけでなく
厚生労働省が監修しているサイト（※）にも
アルコールの依存性が明記されています👇
アルコールは、麻薬・覚せい剤・タバコ・睡眠薬などと同じく、依存性のある薬物の一種です。（中略）どこからがアルコール依存症で、どこまでが普通の酒飲みかという線引きは、はっきり出来るものではありません。しかしアルコールが依存性のある薬物の一種である以上、飲酒をしている人は誰でも依存症の回路がゆっくりと脳の中で作られていきます。つまり飲酒をしていれば、誰もが依存症になる可能性があるということです。
※厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールと依存より引用
また、アルコールは
✅ 高血圧や脂質異常症などメタボ
✅ 肝臓に負担をかけて、脂肪肝から肝炎、肝硬変
✅ 咽頭がん、食道がん、乳がんなど一部のがん
のリスクを高めることがわかっています。
「お酒は絶対やめたほうが良い！」
「やめないとしても、適量にしたほうが良い！」
というのは、
誰もが知っていることですよね💦
でも、やめられない！！！
そんな方に、
少しでもお役に立てればと思い
お酒の量をコントロールするコツ５選
をご紹介していきます！
正直、お酒はやめたほうが良いです💦
お酒を全く飲まないより
少量飲んだ方が疾患のリスクが減る
と言われていますが、
がん、高血圧などについては
アルコールが増えるほど
疾患のリスクがあがります。
なので、
中田敦彦さんのように、
適量と言わずキッパリやめれるなら
やめるに越したことはないです。
ただ、
お酒が好き！お酒が楽しみ！
という場合は、
適量楽しんでいきたいですよね。
私も、チョコレート好きなので
「健康に悪い！」と言われても、
適量を楽しみたいです。
✅ お酒を適量楽しみたい
✅ 今後はやめたいけど、今はとりあえず適量にしたい
そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください。
お酒の量をコントロールするコツ①適量を知る
適量を知らず、お酒を適量で
コントロールすることは不可能ですよね。
まずは、あなたが普段よく飲むお酒の
適量をしっかりと把握しましょう！
厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」を
通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。
としています。
この量を超えて飲酒していると、
どんな疾患でもリスクが高くなります。
純アルコールで20gは、
どれくらいのお酒の量になるかと言うと、
✅ 日本酒：1合
✅ ビール中ビン：1本
✅ ウィスキーダブル：1杯
✅ チュウハイ（7%）350mL缶：1本
だいたいこれくらいです。
純アルコールで20gを含むお酒の量を
さらに詳しくまとめてみたので、
こちらもご覧ください👇
＜純アルコール20gに相当するお酒量＞
度数が強いと、
含まれるアルコール量も多くなるので
適量で飲める量が少なくなりますね。
純アルコール20gを含むお酒の量
を計算する方法は、こちら👇
純アルコール20gを含むお酒の量 ＝「25 ÷ 度数」
例）5度のお酒の場合
25 ÷ 0.05 ＝ 500mL
純アルコール20gを含むお酒の量は、500ml
「25÷度数」をすることで、
お酒の適量が計算することができます💡
気になる方は、
ぜひご自身で計算してみてください。
※純アルコール量の計算について詳しく知りたい方は、こちらをご参照ください。→（厚生労働省 飲酒量の単位 1. 純アルコール量の計算）
計算できましたでしょうか？？
え？こんなに少ないの？！
こんな量しか飲めないの？
そう思っても大丈夫です。
すぐにできなくても大丈夫です。
目標を知るのと知らないのでは
れっきとした差があります。
あなたは、もうすでに
適量への道を歩んでいます。
お酒の量をコントロールするコツ②周りの力をかりる
ご家族さんと住んでいるのであれば
お酒の適量を伝えておきましょう。
「見張りがいる！」と思うと、
飲みづらくなって適量を意識できます。
また、可能であれば
適量でやめれたら、褒めて！
適量以上を飲みそうになったら、
温かいお茶を一緒に飲んでくれる？
適量以上を飲みそうになったら、
しゃべり相手になってくれる？
など、ご家族さんの協力が
得られるのであれば、
ぜひ協力してもらってください！
協力や助けを求めるのは
悪いことでも恥ずかしいことでもないです。
✅ 健康になって長生きしたい
✅ 老後、家族に心配をかけたくない
そんな思いを伝えると
ご家族さんも協力してくれるはず！
お酒の量をコントロールするコツ③手間をかける
人は、時間（手間）がかかると、行動しなくなる
と言われています。
✅ ジムを行くのに20分以上かかる
✅ ジムまで1分
だと、どちらが挫折しそうでしょうか。
「20分以上かかる」ほうですよね。
つまり、
何かの行動をやめたければ
その行動をする手間を増やすと効果的です。
例えば、
✅ テレビを何となく見るのをやめたい
→ テレビのリモコンを遠いところにある棚にしまう
✅ おやつを毎日食べるのをやめたい
→ お菓子を買い置きしない、買いに行かないと食べれない状況にする
のような感じですね。
お酒にも応用して、
✅ お酒を取り出しにくい所にしまう
✅ 箱買いせずに、前日に適量分を買っておく
✅ １週間で飲む量を決めて、それ以上は買わない
✅ 適量を超えて飲む場合は、家族の許可をとらないといけないルールにする
などなど💡
まだまだアイディアがありそう！
素敵なアイディアがあれば
コメントに書いてくださると嬉しいです！
お酒の量をコントロールするコツ④炭酸水と交互で飲む
お酒を飲むときは、
水を一緒に飲むようにしましょう。
脱水を防ぐ意味もありますが、
水（もしくは炭酸水）とお酒を
交互で飲むと、胃が膨らんで
飲みすぎを防ぎやすくなります。
ビール１缶飲んだら、
次は、水か炭酸水を同じ量飲む
私は「チェイサー作戦」と呼んでいます👍
脱水予防や二日酔い防止にも◎
水だけだと物足りない人は、
炭酸水にレモン汁を入れて飲む
のがおすすめ！
レモン酎ハイのように
シュワーと爽やかに楽しめます。
お酒と同量の水（もしくは炭酸水）
を実行してみてください。
お酒の量をコントロールするコツ⑤コップ一杯の水を飲んでから
帰宅後、のどが渇いていて・・・
ビールをぐいっと一気に飲むとおいしくて、やめられない！
そんな方はいませんか？
最近はリモートワークが増えたので
「帰宅後」というのはないかもですが、
✅ 暑い夏
✅ のどが渇いているとき
ビールを一気飲みしたくなる
かもしれません。
しかし！
のどが渇いているときに
アルコールを一気飲みすれば、
さらに脱水に陥る可能性があります。
酔いも回りやすくなり、
適量でやめられなくなります💦
なので、
お酒を飲む前は必ず、
コップ一杯の水を飲んでから
にしてみてください。
それだけで、喉の渇きが落ち着いて
飲酒量が減ることもあります。
まとめ
アルコールを適量でとどめるコツ
① 適量を知る
② 周りの力をかりる
③ 手間をかける
④ 炭酸水と交互で飲む
⑤ コップ一杯の水を飲んでから
① 適量を知る
適量は、純アルコールで20g程度。
お酒でと言うと、
✅ 日本酒：1合
✅ ビール中ビン：1本
✅ ウィスキーダブル：1杯
✅ チュウハイ（7%）350mL缶：1本
「25÷度数」をすることで、
お酒の適量が計算することができる。
② 周りの力をかりる
見張られていることで意識できる。
飲みすぎそうなときは協力をお願いする。
③ 手間をかける
お酒を飲む手間を増やそう。
✅ お酒を取り出しにくい所にしまう
✅ 箱買いせずに、前日に適量分を買っておく
✅ １週間で飲む量を決めて、それ以上は買わない
✅ 適量を超えて飲む場合は、家族の許可をとらないといけないルールにする etc
④ 炭酸水と交互で飲む
お酒と同量の水（もしくは炭酸水）
を飲むように意識する。
炭酸水にレモン汁を入れて飲むとおいしい。
⑤ コップ一杯の水を飲んでから
のどが渇いているときは
一気飲みしやすく、飲みすぎやすい。
お酒を飲む前は必ず、
コップ一杯の水を飲んでから。
参考文献
※）厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールと依存
※）厚生労働省 e-ヘルスネット 飲酒量の単位
※）厚生労働省 健康日本21（第二次）
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