筋トレ女子飯♡包丁なし！さばと枝豆の炊き込みご飯【高たんぱく質】
筋肉をもりもりつける【高たんぱく質】レシピです。
枝豆をプラスすることで、たんぱく質量upしました。
１食で たんぱく質 24g がとれます。
おにぎりにして、忙しいときの栄養補給にどうぞ♪
✔料理する時間がない！けれど、しっかりたんぱく質を摂りたいとき。
✔トレーニング後、筋肉回復のための栄養補給に。
包丁なしで作れる時短料理！
【栄養メモ】
さばは、筋肉の疲労回復・筋肉量upにうってつけの食材です！
✔さばは、ビタミンDが豊富。
ビタミンDは筋肉の合成を促します。きのこ類にも含まれますが、魚介類が含有量TOPです。ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンですので、良質な脂質が含まれるさばは、ビタミンDの供給源として最高の食材。
✔ビタミンB6
たんぱく質の代謝を担い、神経伝達物質の合成にもかかわります。
✔EPA・DHA
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれます。これらは、免疫や炎症反応に関与しています。筋肉の炎症（筋肉痛）時に積極的に摂りたい栄養素。また、EPA・DHAは細胞膜の一部を構成しています。
●さばと枝豆の炊き込みご飯●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 450 kcal
たんぱく質 ： 24 g
脂質 ： 12 g
炭水化物 ： 67 g
食物繊維 ： 2.5 g
【材料（２人前）】
いなば 一口さば水煮缶 ２缶（180 g）
冷凍枝豆 100 g
にら 20 g
玄米 1合（150 g）
こいくちしょうゆ 大さじ１（15 g）
はちみつ 10 g
酒 5 g
【作り方】
❶炊飯器に、つけておいた玄米（白米でもOK）、さば水煮缶、枝豆、にらを入れる。
❷はちみつ、しょうゆ、酒を入れる。
❸玄米のメモリまで水を入れて炊く。
❹炊けたらまぜて出来上がり！
【調理メモ】
✔包丁なしで超簡単！枝豆は冷凍を活用。にらは手でちぎる！
✔さば缶は、味の付いていない水煮を使ってください^^
✔さば缶のおすすめは、
「いなば一口さば水煮缶」か「ノルレェイク さばの水煮」です。
１缶あたり【エネルギー：100~120kcal たんぱく質：16~20g】
ちょうど１人前として使いきれるので便利です。
【食べ方】
さばに含まれる栄養素は、筋肉の疲労回復・筋肉量upに関わるのでトレーニング後がおすすめです。
トレーニング後はグリコーゲンが枯渇しているので、しっかり糖質をとって筋肉の分解を抑制することも大切！
さばの炊き込みご飯は、トレーニング後うってつけのレシピです。
食物繊維が足りないので、わかめのスープや味噌汁などで海藻類を摂れるとなお良いです。
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