どれくらい？自分の目標量をチェックしよう！【脂質編】
バランス良く食べたいけど、
何をどれくらい食べたら良いのか
目安がわからない！
脂質はダイエットの敵？！
自分の適量を知りたい！
そんな疑問がある方へ。
今回は、脂質の適量
についてお伝えします。
炭水化物・たんぱく質の適量は
＼こちらからご覧いただけます／
ダイエットの基本は、
無駄な脂質を抑えること💡
なぜなら、
無駄な脂質を減らすことで、しっかり量を食べたまま、ストレスなくカロリーを減らせる
からです。
炭水化物やたんぱく質は
1gあたり4kcalですが（※）
脂質は1gあたり9kcal。
倍以上のカロリーがあります。
※じつは炭水化物は、正確には「1g＝4kcal」ではありません。成分表2021年では利用可能炭水化物（糖質当量）は「1g＝3.75kcal」で計算されています。ややこしいので、今回は「1g＝4kcal」として解説しています。
つまり、
食べた「量」は同じであっても
脂質が多いほど「カロリー」が高い
ということです。
✅ 脂質が少ない「ササミ」
✅ 脂質が多い「豚バラ肉」
を、同じ100g食べたとしても
こんなにカロリーに差がでます👇
脂質が少ないものを選ぶと、
量をしっかり食べたまま
ストレスなくカロリーを減らせます。
なので、ダイエットするときは
まずは無駄な脂質を減らしたいのです。
無駄な脂質を減らすコツを
＼オンラインセミナーで詳しく学ぶ／
とは言え・・・
脂質も体にとって必要な栄養素！
ホルモンの材料になったり
細胞の１つ１つに必要です。
なので、
脂質の目安量・適量を知って
かしこくとっていきましょう💪
ぜひ今回の記事で
✅ 脂質目安量
✅ 何をどれくらい食べれば良いのか
をチェックしてください！
それでは、いってみよう！
脂質の推奨量と目標量
脂質は、
総エネルギーの20～30％
が理想とされています。
※日本人の食事摂取基準 2020年版より
20～30％の中間をとって
総エネルギーの25％とすると、
脂質の目標量は、
✅ 女性は、1日約「55g」
✅ 男性は、1日約「75g」
になります💡
（18～64歳、ふつうの身体活動レベル ＜男性：2650kcal、女性：2000kcal＞の場合）
１食あたりにすると
✅ 女性は、1食約「18g」
✅ 男性は、1食約「25g」
くらいですね。
何にどれくらい脂質が入っている？
脂質の目標量がわかったら
何にどれくらい入っているか
確認していきましょう！
脂質は
✅ 植物油（ごま油、オリーブオイルなど）
✅ 肉や魚の油（バラ肉、ひき肉、ロース肉、鶏の皮、さんま、さばなど）
✅ バター、マヨネーズ、チーズ、ナッツ類、アボカド
に多くふくまれています。
油の多い料理の脂質量
をまとめました👇
揚げ物はもちろん、
脂質の多い部位を使うと
かなり脂質が多くなりますね💦
✅ 揚げ物は、月１～２回
✅ バラ肉、ひき肉、ロース肉、鶏の皮は、週１～２回
程度にすると、
脂質がコントロールしやすいです。
さんま、さばなど魚の油は、
・コレステロールの改善
・認知症の予防
など様々な健康メリットがあるので
しっかりとるほうがgood✨✨
そして、
「健康に良い！」と言われている
アボカドやナッツも脂質の塊なので
量には注意が必要です👇
チーズインハンバーグ
～アボカドを添えて～
こんなメニューがあったら
脂質やばそう（笑）
脂質が多いものを食べてはダメ！
１食で適量を超えてはいけない！
というわけでは全くありません。
✅ 脂質が多い洋食を食べたら、つぎはヘルシーな和食を食べる
✅ 揚げ物の頻度を減らす
✅ 間食をナッツばかりに頼らない
など工夫していきましょう！
脂質の質については、
また別の機会にお話します（＾＾）
まとめ
脂質の適量について解説しました！
色々な食事法が流行っていますが、
まずは基本を確認してみてください！
こちらもぜひ参考に！
＼必要な栄養をとるための簡単食事ガイド／
今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
▶参考文献
※日本人の食事摂取基準 2020年版
※食品成分表 2021
※毎日の食事のカロリーガイド 改訂版 女子栄養大学出版
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