身体を上手に使う研究ノート④　運動の始め方

はじめに

中学、高校と陸上に取り組みましたが、特に高校ではトレーニングや練習はコーチ（先生）に指示されたメニュー以外が許されない環境で、言われたことをこなすことが目的となり、練習の内容を正しく理解して行うという「基礎・基本」がありませんでした。

そこで大学ではトレーニングを学びなおしつつ、受験で太ってしまった体を「健康的な身体にしよう！」とトレーニングやランニングに励んだ経験を元に、何を参考に、どのようなアイテムを使って、どのように運動を始めたのかを何回かに分けてお伝えします。

運動を始めたての私

実際に私が行ったことをざっくり紹介します。
大学入学直後、受験で体はなまり、当時は174㎝、85㎏で体脂肪率は24％くらいありました。
ぷにぷにです。

ちなみに現在は季節で変化はありますが、177㎝、69～71㎏、体脂肪率10～12％を維持しています。
変えていきたい部分はありますがその話はまた今度。

大学４年間で体重（脂肪）を落として、適正体重に近づけて健康な体を目指し、更に25歳でベストな身体にしようと考え、気長でアバウトな目標を設定しました。
細かい目標やプランを作っても、思いどおりにいかないとモチベーションが下がってしまうので、運動を楽しく感じながら習慣化することを優先した訳です。

具体的な目標にこだわり過ぎない

これは重要なことです。
運動を始めても自覚できるような変化はすぐに表れず「気が付いたら変わってた」レベルなので、「いつまでに何キロ痩せる」とか「１日に何種目トレーニングする」とか具体的な数字を決めてしまうと、目標を達成できなくてやる気がなくなったり、しんどくなってしまいます。

まして、運動を始めたばかりでは、何をしたら、どれくらいの時間で、自分の体がどのように変化するのか、自分がどのくらい動けるかは分からないので、そもそも具体的な目標は立てるのは無理があります。

先のとおり、運動を始めたてで大事なことは運動の習慣化や運動そのものを楽しむことです。
私はそんな気楽な気持ちで始めたので、２０年以上運動習慣が続いているのかもしれません。

具体的な目標を立てるのは、運動習慣が身についたり、自分の体への理解が深まってからで良いと考えています。

まずは低いハードルで

運動から遠ざかっていたので心肺機能も筋力も落ち、脂肪も付いてしまったので部活をやっていた頃のようにはいかないと割り切って、まずは軽い運動から始めることにしました。

特に運動は辛く、キツイものだというイメージがある人は、そのネガティブな気持ちを解決する必要がありますので、ここでは決して無理をせず、息切れするとか歯を食いしばるような頑張りをしてはいけません。

当初は脂肪を落とすことが目的だったので、より脂肪燃焼が見込める「筋トレ→ランニング」の順番で運動をしました。

自重トレーニングが載っている雑誌を参考に、スクワット、腹筋運動、背筋運動、腕立てあたりのやりやすいトレーニングから始め、回数も10回出来れば良しとして、腕立てなんかは5回くらいでやっとだったかもしれません。
この時点では追い込むようなキツさでは行いませんでした。

その後は自重トレーニングからの流れでランニングをしていましたが、初めのうちは5～10分しか走りませんでした。ペースも息切れしないくらいのスピードで、日によってはウォーキングにしていました。
陸上をやっていた身からするとこの運動量はアップレベルでしたが、あえて元気があるうちにやめていました。

靴を濡らしたくなかったので、「何が何でもやるぞ！」という気概がなく、雨が降ったら走りにいかなかったのは、運動が長く続いているポイントかもしれません。いまだに雨が降ったら予定変更です。

そんな調子なので、１回の運動はトレーニングだけの日は5～10分、ランニングを含めても15～20分くらいで、筋肉痛でトレーニングしたくないときはジョギングだけの日もありました。

最初は気負わず、そんなものでいいのではないでしょうか。
そして、もう少しやってみようかなと思った日も、いきなり大きくボリュームを増やさず、トレーニングは1～2回増やす、ランニングは3～5分伸ばすくらいで、常に余力を残して終われる程度の増量であえてやめました。

マンネリには注意

人間には慣れがあるので、やはり少しずつ変化することが必要です。
気分的に飽きてしまったり、肉体が同じ運動に慣れると効果が出にくくなるので、取り組んでいる運動に飽きたり、体力や筋力的に余裕が出てきたらメニューを変えていました。

例えば上記のように、数回トレーニングを増やしたり、数分ランニングを伸ばしたり、トレーニングの難易度を少し上げるといった工夫です。

これで「こんなこともできるようになった」という達成感も得られるので、１ヵ月くらいを目安に運動の内容を見直すと良いかもしれません。

特に運動始めたてでは、結構すぐにいろいろなことができるようなるので、トレーニング２回ごとに回数を１回増やしていくとか、ランニングを30秒増やすとか、自分の体と相談しながら、無理のない範囲でちょこちょこテコ入れをしてもいいかもしれません。

気を付けていたこと

注意したことは
・怪我をするような無理をしない
・2日以上空けない
ことです。

怪我に気をつけるのは当たり前ですね。
健康になりたくて運動をするのですから、体を痛めては意味がありません。
これは本格的にスポーツをする場合でも同じだと考えています。

また、２日以上空けないというのは運動へのハードルを下げ、習慣にするためです。

やる気が出なくてもスクワット3回だけとか、腕立て1回だけでもやることで「運動をした」という実績を作ることは習慣化に大切です。

それに、例えば「とりえあず」でスクワットを3回やってみると、不思議なもので、せっかくなら10回やろうかなと思えてくるので、結局普通に運動することの方が多かったです。
最初の１回に取り組めてしまえば、意外とやってしまうものなのです。

これは脳の仕組みとして「行動を起こすとやる気が出る」ようになっているからです。
私たちの脳は「やる気が出たからやる」ようにはできていないんですね。
勉強や仕事にも応用できるテクニックなので、これもいずれ解説したい面白い仕組みです。

このように、私はざっくりした目標に向かって、運動のハードルをかなり低く設定して、とにかく続けることを大切にして運動を始めました。

おわりに

今回は私の経験を元に、運動の始め方を紹介しました。

運動は本来自分のため、健康のためで、やると気分が良いものです。
しかし、学校での部活や体育での辛い、苦しい、しんどい経験から、なかなか運動に取り組めない方もいると思います。

そこで大事なのは運動に対するハードルを下げ、「運動っていいな」と思いながら習慣にすることです。

この記事がそんなお役に立てると嬉しいです。
次回からは運動を始めたころに参考にした書籍や、アイテムについて紹介します。

お読みいただきありがとうございました。
ではまた。