「睡眠」について
とても久しぶりに9時に横になって寝るという行動をしました。翌日は7時起き。そして、朝に鏡で顔を見たら、前から顔にできていた炎症の赤みが僅かに薄くなって痛みも軽くなっていました。それだけによってにでは無いにしろ、行動一つで案外にも想定外のことって起こるんだという一種の驚きでした。普段は、計測して認識するようになったのですが、5・6時間ほどだったようです。
書籍や定石、学術にてで、そんなメカニズムに纏わる物は山ほど溢れているのにも関わらず、わが身に実体験として起こると意外と知らないんだなと再確認をさせられます、自分に。
こんにちは。
今回はそんな訳で、睡眠の事を改めて書き留めていきます。
皆さんは、ご自身の睡眠時間の把握はされてらっしゃるでしょうか？
何時に眠り、起き、どのくらいの長さや深さであるか、って眠ってるからわからないですね。アプリとして出ている分、記録は残るでしょうが。意識が覚醒したタイミングでないと、「凄くよく寝た」あるいは「全然眠れなかった」は体の状態でもなんとなくではありますが、解る気もしますね。
図らずも始めたのが10月の最初だったので、今月いっぱいは記録して自分の平均を見てみようと決めました。
と思った矢先に風邪をひいて、発熱を伴って滅入ってしまっていました。もうそれすら、記録してやるとなかば意地になっていました。
その時の睡眠時間はおよそ5時間から6時間でした。感覚としても、眠ったようなそうでないようなという感じで、あまり目覚めがいいとは言えませんでした。発熱のけだるさも、のどの痛みも咳込みもあって、逆に朝からひどく疲れてしまいました。もしかしたら、気絶していたのかもしれません。
眠りでは浅い深いと表現されることがあります。これが言われるには、ちょっとした訳があります。
レム睡眠ノンレム睡眠
眠りが「浅い」「深い」と表現されるのは、睡眠が異なる段階に分かれているためです。睡眠には、レム睡眠（REM: Rapid Eye Movement）とノンレム睡眠（Non-REM）の2つの大きなタイプがあり、ノンレム睡眠がさらに段階に分かれています。大まかにいうと、睡眠には浅い眠りと深い眠りがあり、これらが交互に現れます。深い眠りの時に体は最も回復し、浅い眠りの時は夢を見やすいと言われています。
浅い眠り（ノンレム睡眠の初期段階）
睡眠が始まると、まずは浅い眠りに入ります。ここでは、体はリラックスし始めるものの、まだ意識が少し残っており、外部の音や光に反応しやすい状態です。この段階では、目が覚めやすいため「浅い眠り」と表現されます。深い眠り（ノンレム睡眠の後期段階）
浅い眠りを経て、睡眠が深まっていくと「深い眠り」に入ります。これはノンレム睡眠の最も深い段階で、体も脳も完全に休息している状態です。この段階では、成長ホルモンの分泌が増え、身体の修復や免疫力の向上が行われます。目が覚めにくく、外部の刺激に反応しにくいので「深い眠り」と呼ばれます。レム睡眠（浅い眠りの一部）
レム睡眠は、夢を見ることが多い段階で、脳は活発に働いているものの、体はリラックスしています。この段階では浅い眠りに似ていて、目が覚めやすいです。
これらの睡眠の段階は、夜の間に90分周期で繰り返され、深い眠りが少ないと、しっかり休めた感じがしなかったり、逆に浅い眠りが多いと目が覚めやすかったりします。
とAIに文章を助けてもらいました。
これが一応、手本の睡眠バランスのグラフだそうです。こんなに綺麗な形になるものなのかと俄かには信じがたいとさえ思います。
取りいれた方法3つ
少しでも眠りの質を上げるのに、どういった事を心がけようかと思ったとき、やはりベースはそのまま生活の質なのだろうというのはありました。食事、運動、休養のバランスです。そして、休養の睡眠、なるべく早くに横になって体を休ませることに加えてすこし以下の二点を足して、過ごしてみました。風邪が回復してから実践した方法になります。
①メンタルバランス チョコレートGABA for Sleepを寝る前に規定数食べる
②目をホットアイマスクや蒸しタオルで温める
③お風呂で湯舟に浸かる
①チョコレートGABAを食べてから、眠ってみました。
＊GABAとは
「GABA」とはＧamma-Ａmino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略で、「ギャバ」と呼ばれています。
人間の脳内にも存在し、緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。また、GABAには睡眠の質を高めたり、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。
たまに謳い文句で「ストレスを軽減する」という某チョコをご覧になったのを見た事のではないでしょうか。それを眠りに繋げることができるのかなと、半ば自分を使って実験してみました。ひと箱に12個、一日3個でをとされています。薬とは違いますが、それに近い感覚で食べてみました。
血圧が下降傾向だったからか、入眠障害などは起こらなかった気がします。チョコなので、食べすぎにはご注意ください。興味のある方、4日だけお試しでやってみるのもいかがでしょうか。
食べてから寝た後は、比較的覚えていない時間の方が長く感じたので、眠れていたのかなという感じがします。あと、夜に食べるチョコはまた日中のとも少し違って美味しいですね。
②、よくお店で「ホットアイマスク」というのを見かけないでしょうか。
秋冬の季節は、体を温める商品がより重宝されますね。その中で、アイマスクは意外と季節問わずあります。気のせいでしたら、すみません。同じ場所をずっと見ていることが多い現代、どうしても目のあたりが凝り固まってくるんでしょう。本当は温泉やお風呂で、ゆったりくつろぐのがいいとは思います。その補助として、アイマスクも活用されたらなおよしと思います。
ちなみに自分も一個試しにしてみましたが、着けた瞬間はあったかくてよかったのですが、段々熱さが増してきて、10分くらいで外してしまいました。確かに、これは冬には効果的だろうという結論に至りました。10月には早すぎました、私は。12月や1月の寒さの本格化した時にまた改めて使おうと再挑戦を決めました。愛用者のご意見では、目が温まったら、他の背中や首、手などでも温めてその後処分しているそうです。なるほど、そうやって使えばいいのかと納得でした。
③個人的にはクナイプのグーテナハトという入浴剤を入れる事もおすすめです。バレリアンというハーブ、漢方だと（西洋カノコソウ）という和名を持ています。ホップはビールでも使われているんですが、こんな感じで香草としても役立っています。意外ですよね。
医薬品よりは配合されている量は少ないにしても、効能効果で鎮静鎮痙の強めの成分が期待されているので、一時的な不眠をじわじわ解消するのに適していると思います。入浴で血行もよくなるので、なおさら体も休まるのではないでしょうか。薬局やドラッグストア、雑貨店に置いていますが、これ「だけ」よく売切御免でなくなっていることがあります。サンプルサイズでも、ガチでもよければ一度。これも効果の感じた一つでした。眠りが深くなり過ぎてなのか、起きるのにとても時間が掛かっちゃいました。因みに、友人もこれを使ってやばいと評していました。やばいお薬ではないのに。ただ、そういいたくなる気持ちは心から同意します。
普通の草の状態でだと、結構強烈なにおいがしますが、製品になると爽やかな香りに変わるので面白いハーブだと思っています。草だと猫の酔いを起こすマタタビに近い匂いなんだとか。諸説あり。お茶でも頂いた経験がありますが、独特の香りが強烈だったのは今でも記憶に残っています。味はあまり思い出せません。でも、よく眠れたのかなっていう感じではありました。クナイプの入浴剤はそれより効果を実感するのが早かったかもしれません。
ここの寝る前にのおまけみたいな感じになりますが、どんな形でも少し動くことで体の巡りがよくなって、疲労も蓄積されてそこから睡眠欲求も促されてくるのでおすすめだなと思います。もちろん、しっかり運動という形で激しく動かすのもいいですが、それだけではなくちょっとお散歩にでてみたり観光の際に公共交通やタクシーの代わりに歩いてみたりして、ほんの少しの工夫でも充分眠りに結び付けられるのかなという気がします。
寄り道
眠りのついでに、真っ暗を起きたまま経験したお話を。
長野を訪問した時、善光寺の「お戒壇巡り」というのを経験しました。御堂の下にある通路をくぐりながら、如来様の窪みを探して、お詣りしてという少し変わったものです。先に言うと私はその御堂を見つけられませんでした。スマホとかのライトは使えません、本当に真っ暗な中を歩いてました。ルートの見えない不安、上下左右真っ黒かつ、無音で浮いていないのに浮いているよう、右手で通路に触っている以外感覚が分かりませんでした。入る前に「絶対手を離しちゃダメですよ」と声を掛けて頂いた意味が良く解りました。きっと感覚がなかったら、本当にパニックになるところでした。
ルートが分からない事の不安、怯え、落ち着かなさ、転ぶのではという緊張など一気に真っ暗といことから、押し寄せてきました。
上下左右真っ黒かつ、無音で誰もいない所で一人浮いていないのに浮いているよう、とうい経験はそういえば2度目だったと帰ってきてから思い出しました。過去に渡米していた時に、機会があって洞窟の中を見学させてもらった事がありました。最初は懐中電灯などのライトを使用していましたが、特定の場所でだけそれを一旦全て消すように言われたポイントがありました。地に足がついている以外の感覚が、まるでなかったのは記憶に残っています。
眠る時、少なくとも通常よりは暗い状態にするでしょうが、本当の真っ暗を意識すると少し違って感じるかもしれません。疑似体験をするのであれば、部屋を完全な遮光して夜にその部屋に数秒居てみるという感じでしょうか。もちろん、スマホなどを触らずにです。眠れば変わらないという意見もありましょうが、多分本当に寝てても起きてても眼前は不変です。ただ、意識が覚醒しているか熟睡しているかのどちらかです。
真っ暗と無音の見方が変わるのも、一つ新鮮でしたのでこちらにそんな小噺を入れさせて頂きました。
グラフ結果
一応、参考になるか怪しいですが、10月初期と下旬の、数値の結果がこんな感じでした。使ったアプリはSleep Meisterです。センサーが上手く当てはまった時のをなるべく添付しています。
！はセンサーの感知設定が変えられると知らないまま、計測してしまってます。ご容赦ください。
終わりに
発端は顔の炎症だったので、その点を最初に申し上げるととりわけ目立った赤みが減ったかなという感じでした。眠っている間の研究結果や記録などは様々なデータとして今も世にたくさんでていますが、それを実際に自分が感知しているかというとそれは限りなく難しい事なんだろうという気がします。早寝するのは今でも課題ですが、適切な時間と質の睡眠とは改めて健康を考える上で、他二つと並んで大切なことであることと、その影響は外見とメンタルに出ているのだと思わされました。眠りが深かった翌朝は、頭でこれをしようというリストがある程度固まっているので、行動に移すまでが短かった、結果より時間を作れたような気がします。
計測しながら眠ると、起きた時にどんな風だろうかと期待で起きやすくなる一方で、測ることにも頭が向い、測ってない時の方が眠れたなとか思ってしまうこともありました。風邪も拗らせながらも前半は5・6時間だったのが、段々と後半になってから7時間ほどに伸びました。これは自分でも結構嬉しい誤算でした。下旬までの記録がこんな風になっていたんだと一か月、測ってみて面白かったです。結構波があるのではと思われるかもしれませんが、体と脳の休息は交互にされていて、波がある方がよいとされています。質が上がっててよかったとちょっとホッとしてます。もし、これで悪化してたらなんて書こうかあまり練っていませんでした。一か月は長いようで短いですが、試してみたいなと感じて頂いたのなら、一週間なら丁度いいかと思われます。ある程度のアプリは一週間無料お試し、以降は有料かそこでストップかという選べるものもあるそうです。これ（Sleep Meister）は違いますが。
実践した3つの方法も、今回自分でもお試しとしてしてみましたが、毎回は面白くないのかなと考えも過ったりして、たまの「ご褒美」や「切替」として、取りいれてみるのが良い気がしました。実際に自分で睡眠の質を改善する方法を試してみると、少しずつ変化が感じられるようになりました。現代の健康志向と研究の賜物でさまざまな製品もお手頃で手に入るようになっています。
ご自身の回復や充電の時間はとても大切です。ぜひ、ご自身の生活に取り入れて、より良い眠りを目指してみてはいかがでしょうか。もちろん、無理のない範囲で。
皆さんにもGuten Nacht！