休職日記｜うつ病と月経前不快気分障害のWパンチは効果バツグンだ
休職日記 #9
今、私の精神状態は、もう感情はジェットコースターのようで、無気力になったかと思ったら、些細なことで感情が大爆発しいます。
２週間前くらいは気分が安定していて、４月の復職にも希望を持ち始めていたのに、やっぱりうつ病でだめになるかもと考えたほど。
ですが、あることにふと気が付きました。
私今、月経期間だ…
これって、うつ病と掛け合わさって何か私の身体に影響を大きく与えているのではないだろうか。
毎月１回、私の場合は多いと月頭と月末にくる月経。
私は若い時から割と症状は重めで、排卵痛も生理痛も両方あります。
出産をきっかけに月経前不快気分障害(PMDD)の症状が悪化している気がしていて、休職前から月経前後1週間は地獄のような日々でした。
しかも、月頭と月末に月経が来る月はベストコンディションの日なんて2週間もないくらい。
女性特有の月経とうつ病との関係。
女性は男性よりもうつ症状になりやすく、月経周期との関連性が指摘されることもあります。
うつ病と月経は深く絡み合い、しっかり理解・対処しないと場合によってはうつ病の改善に影響を兼ねないです。
自分の今後のために原因や緩和方法などをまとめましたので、気になる方は最後までぜひご覧ください。
▶月経前症候群(PMS)とは
月経前症候群とは、月経が始まる3日～10日前から、イライラ、のぼせ、下腹が張る、下腹痛、腰痛、頭が重い、頭痛、乳房の痛み、おこりっぽくなる。落ち着かない、ゆううつになるなどの症状がでてきて日常生活に支障をきたし、月経が開始するとそのような症状がなくなる状況のことを指します。
その中でも、月経前不快気分障害(PMDD)は精神症状が際立って強くあらわれている状態のことです。
▶月経前不快気分障害(PMDD)とは
月経前症候群の進化版
月経前症候群の中で、精神症状が際立って強くあらわれている状態のことです。
月経の前になると気分変動、イライラ、抑うつ、倦怠感、不安等の症状で仕事や学校にいけなくなり、別人のようになってしまいますが、月経がはじまると症状はなくなっていき、月経開始1週間後からは穏やかな気持ちで過ごすことができます。
月経前不快気分障害は次の4つの症状が主症状になります。
（1）気分の変動が激しい、情緒不安定（突然悲しくなる、または涙もろくなる等)
（2）ひどくイライラする、すぐに怒る、または対人関係での摩擦の増加
（3）著しい抑うつ気分、絶望感、または自己卑下の気持ちが現れる
（4）著しい不安や緊張
月経前不快気分障害であると診断されるには、上記の症状と下記の症状をあわせて5つ以上の症状があることが必要になります。
（1）仕事・学校・趣味・友人関係などに対して興味が薄れる
（2）何事にも集中できなくなる
（3）倦怠感、疲れやすさ、気力が著しくなくなる
（4）食欲の著しい変化、過食や、特定の食べ物だけを多量に食べるなど
（5）不眠や過眠が強く現れる 意欲が低下しすぎて引きこもってしまう
（6）圧倒される、自分自身をコントロールできなくなる
（7）他の身体の症状：乳房痛、関節痛、筋肉痛、腹部膨満感、体重増加等
これを見たとき、症状がうつ病とそっくりすぎると感じました。
うつ病と診断されてなくても、月経前不快気分障害を持っている場合、ほぼうつ病と同じような症状が出ているのです。
実際に、アメリカ精神医学会ではうつ病の一つとして認められているそうです。
女性って、本当に生きているだけで偉すぎませんか？
ハードモードすぎるよ…(´;ω;｀)
▶うつ病と月経前不快気分障害(PMDD)の関係
①ホルモンバランスの乱れ
まず、双方で影響し合う要因としてホルモンバランスの乱れが挙げられます。
月経前不快気分症によるホルモンバランスの乱れは、うつ症状の悪化を招くことがあります。一方で、うつ症状がストレスや自律神経の乱れを引き起こすことで、月経前不快気分症が悪化する場合もあります。
②生理痛、出血量の増加
生理痛や出血量の増加などの身体的な問題がうつ症状に悪影響を及ぼすことも考えられます。
これらの症状は、日常の活動に制限をもたらし、社会的なストレスを増大させる可能性があります。その結果、うつ症状が悪化し、さらなる月経不快気分症を引き起こす恐れがあります。
▶症状緩和の方法
うつ病の重症度にもよると思いますので、すでにうつ病や適応障害の診断を受けている方で、月経前症候群の疑いがある場合は、まずは主治医に相談することが第一です。
そのうえで、セルフケア方法もまとめたので自分にあったものを参考にしていただけたら嬉しいです。
①ストレスを感じる場合
ストレスを感じたり、イライラが収まらないときは、紙に書いてみると少し落ち着けることもあります。
きちんと書こうとせず、「なぜ？イライラ」などメモ書き程度でもよいそうです。
私が今行っているnoteもこの手段に近いかもしれないですね。
〇体を動かしてみる
少し体を動かしてみるのもよいそうです。負担にならない程度の運動で散歩やストレッチ、深呼吸などリラックスしながら行えるものがよいでしょう。
ですが無理は禁物。ゆっくりリラックスしながらできる程度に。
〇しっかりとした睡眠をとる
心身に不調があると、いつもより疲労感を感じることもあると思います。
そんな時はできるだけ早く眠りにつくのもよいでしょう。
つい、ベットの中でスマホやTVを見てしまうこともあるかと思いますが、よりよい快眠で心身を労わってあげましょう。
睡眠不足は心身を弱らせます。
私も、気が付いたら深夜までTikTokで時間を溶かしているので気を付けます…
〇カラダをあたためる
女性は身体が冷えやすいです。特に冬場は足先なども冷えがちです。
薄着はなるべく避け、カラダをあたためましょう。
冷えは血行の滞りの原因にもなります。子宮筋の硬直や骨盤内のうっ血を招く場合があります。おなかにカイロを貼るなどもよいです。
また、お風呂にゆっくり入り、温熱効果や静水圧作用(水の力で手足にたまった血液が押し戻されて血液やリンパの循環がよくなる)、浮力効果を期待すると良いでしょう。とにかくリラックスすることが大切です。
昨日、サウナの良さを語っているので、よかったらそちらも読んでみてください＾＾
〇バランスの良い食事をとる
生理前は、血糖値の変動が激しく上下します。血糖値が下がると食欲が異常に促進するといわれています。
血糖値を急上昇させない食事は避け、血糖値を緩やかに上昇させる食事を心がけましょう。
砂糖や糖を多く含む食材は、血糖値を急上昇させますので注意が必要です。豆類や穀物、イモ類は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。間食はアーモンドがおすすめです。カフェインやアルコールは控えましょう。
身体に良さそうな果実ですが、以外と糖を多く含んでいます。
リンゴだと１日１個が適量だそう。（朝にリンゴを食べるのは緩やかに血糖値を上げてくれていいそうですよ！）
何事も過度な摂取は控えていきましょうね。
最後までご覧頂きありがとうございました。
少しでもお力になれていたらうれしいです。
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では、また次回の休職日記でお会いできるのを楽しみにしております🌱
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