【読書記録】自分の「怒り」タイプを知ってコントロールする はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック
こんばんは。今日も1日おつかれさまでした。
今日も数ある記事の中から選んでくださり、ありがとうございます。
今日も今日とて、アウトプット訓練のための読書記録です。
しかしみなさんはお役に立つことは忘れずに、綴っていければと思います。
概要
アメリカで「アンガーマネジメント」と出会い、トレーニングを重ね日本で第一人者となった筆者の方。「怒りに振り回されたくない、自由になりたい」と思う毎日だったそうです。
「怒り」そのものと自分自身の「怒りの癖」を知ることで、「怒り」の支配から脱却を目指す本です。
きっかけ
「アンガーマネジメント」という言葉とは出会いは古く、認識はしていました。人生を見つめなおすにあたり、「自分の人生の幸せのために手放すべきは怒りだ！」と強く実感。中田敦彦さんの動画をきっかけにアンガーログをつけるようにしていました。
「怒りは二次感情であり、一次感情を知ることが大切」と向き合う日々。高熱の子どもを連れて小児科病院で言われた一言にイラっとした際、「この一次感情はなんなんだろう？」と自分でもわからず、もっと怒りの種類について知りたい、と思ったのがきっかけでした。
本書でより「怒り」について知ることができるとてもいい機会になりました。
こんな方におすすめ！
・「怒り」について学びたい方
・「怒り」に支配されて後悔する人生を送りたくない方
・身近な人の「怒り」に振り回されて困っている方
本書は自分の「怒り」との付き合い方だけでなく、それぞれの怒りタイプとの付き合い方も書かれていますので、「怒り」に振り回されて疲弊している方にもおすすめです。
こんな方にはおすすめしないかも？
・「怒り」とうまく付き合えている方
・「怒り」で困っていない方
私は「怒り」を我慢できるから大丈夫！と思っている方、逆に危ないかもしれません。「怒り＝悪ではなく、正しく怒ることも必要」というメッセージもあり、怒りとの付き合い方も改める機会になるかもしれません。
現代を生きるどんな人にとっても必読書なのではと思います。
全体像
【第１章】「怒り」のメカニズム
【第２章】怒りタイプ別
【第３章】怒りの傾向別
【第４章】21日間トレーニング
第１〜３章までは「怒り」そのものやタイプについて知る、
そして第４章では実践的なトレーニング方法に取り組んでいく、という構成になっています。
要約
以下からは、具体的な要点をピックアップしながらまとめています。
【序章】
◾️アンガーマネジメントについて
・1970年代にアメリカで始まったとされる心理トレーニング
・怒りの感情と上手に付き合うためのもの
・毎日うまくなるものでなく、ある日突然気になるものが気にならなくなる、経験を積んで上達するもの
【第１章】「怒り」のメカニズム
・「怒り」は「感情の癖」。気づくことで直せる（よく使う感情と使わない感情があるだけ）
・「感情の癖」は子どものときに身につく。よく「怒り」に触れていると、「怒り」の感情を選択しやすくなる
・うまく付き合えないようなら「感情の癖」は短所、でも直せる
・「怒り」は人生を壊す唯一の感情
・「怒り」をコントロールできる、は現代のリーダーの必須条件
・アンガーマネジメントが目指すのは「怒るべきことには上手に怒り、怒る必要のないことには怒らなくてすむようになる」
⇒他人・自分・モノを傷つけずに「怒っている」ことを上手に表現できるようになる
・自分の「怒り」の《強度・持続性・頻度・攻撃性》を把握する
・「怒り」は二次感情。コップの中のネガティブな感情（一次感情）があふれ出して「怒り」が生まれる
（不安、つらい、苦しい、痛い、嫌だ、疲れた、寂しい、むなしい、悲しい…）
⇒怒りっぽい人はコップが小さい人、トレーニングで大きくできる！
・「怒り」は出来事にどのような意味づけを行うかでコントロールできる
・「怒り」の正体は「べき」。裏切られると「怒り」が生まれる
⇒トレーニングで「べき」の範囲を広くとらえられるようになる！
【第２章】怒りタイプ別
アンガーマネジメント診断：
「怒り」が表れやすい形、スイッチがわかる
当日の結果ととらえ、定期的に受け状態の変化を知る
▼こちらのサイトで診断できるようです！https://www.vogue.co.jp/lifestyle/culture/2018-03/23/anger-management/page/14
※タイプ別に特徴とトレーニング法だけ抜粋
①公明正大
・特徴：正義感が強く間違っていると思ったことに必要以上に介入しようとする
・トレーニング法：「できること」「できないこと」を切り分けて書き出す
②博学多才
・特徴：完璧主義で白黒つけたがる、はっきりしないことにイライラ
・トレーニング法：「主観」「客観」「事実」を切り分けて書き出す
③威風堂々
・特徴：プライドが高く、軽く扱われることに腹を立てる
・トレーニング法：「権利」「義務」「欲求」を切り分けて書き出す
④外柔内剛
・特徴：柔らかに見られるため無遠慮に頼まれたことにストレス、「自分ルール」外のことが許せない
・トレーニング法：「思い込み」「事実」を切り分けて書き出す
⑤用心堅固
・特徴：簡単に心を開かない、レッテル貼りをしてストレスに、必要以上に悲観的になる
・トレーニング法：過去の出来事を振り返り、「例外（いつもと違うやり方でうまくいったこと）」を見つける
⑥天真爛漫
・特徴：自己主張が強いので、通らない場面で大きなストレスに
・トレーニング法：「脇役」の立場で考える、100%・70%・50%と自分の要望を通す具合を想像して相手の気持ちを察する
【第３章】怒りの傾向別
怒りのタイプだけではなく、怒りの「強度」「持続性」「頻度」「耐性」「攻撃性」、それぞれ要素の特徴を知ることでうまく付き合える。
※要素別に偉人とトレーニング法だけ抜粋
１：強度
・偉人：豊臣秀吉、平将門（怒ると容赦ない系）
・トレーニング法：温度を10段階で記録する、怒りを表現するボキャブラリーを増やす
２：持続性
・偉人：明智光秀、菅原道真、崇徳上皇（恨んで呪う系）
・トレーニング法：利き手と逆の手を使って生活する（1日5～10分程度でOK）歩きながら瞑想
⇒マインドフルネス、「今、ここ」に集中して緊張をほぐす
３：頻度
・偉人：ベートーヴェン、淀君、大隈重信（感情の波が激しい）
・トレーニング法：リラックス方法を複数持つ （おすすめは散歩・お風呂・ストレッチ、読書）、五代友厚の手紙を読む
４：耐性
・偉人：太宰治、ゴッホ（繊細、理想主義）
・トレーニング法：許容範囲を少しずつ広げていく
５：攻撃性（他人・自分・モノ）
・偉人：織田信長（他人へ）、石川啄木（自分へ）、始皇帝（モノへ）
・トレーニング法：怒りの対象から距離を置く
【第４章】21日間トレーニング
《毎日》
■アンガーログ
その場で、その都度、分析しない
項目例：日時、場所、できごと、思ったこと、温度（10段階）
■3つの暗号
・衝動のコントロール
6秒待つ＋コーピングマントラ（大丈夫、大丈夫、と唱える等）
・思考のコントロール
三重丸を描く：許せる/まあ許せる/許せない 境界線を自分なりに引く
・行動のコントロール
分かれ道を探す：自分で変えられるor変えられない、重要or重要でない
①自分で変えられる＋重要
⇒いつまでにどの程度変わったら気が済むか、を決めて行動
②自分で変えられる＋重要でない
⇒今は考えない努力をする、余裕があるときに取りかかる
③自分で変えられない＋重要
⇒現実を受け入れ、現実的に自分にできることをする
④自分で変えられない＋重要でない
⇒放っておく努力をする
《1日目》
■ミラクルディ・エクササイズ
「奇跡の日」をイメージして質問にできるだけ具体的に答える
・行動に表れる変化は？誰が最初に気づく？何と言う？
・ほかに誰が変化に気づく？
・自分自身はどのようなことを感じている？
・「奇跡の日」が10段階の10とすると、今年一番近かった日は？
・その日何をして誰といた？
■変化ログ
理想と現実のギャップを埋める、現実的で具体的なステップを考える
・目指すべき変化
・変化のために必要な現実的で具体的なこと、必要な期間
《7日目》
■3コラムテクニック
コラム1：1週間のアンガーログから分析する1つを選んで入れる
コラム2：「べき」を抽出
コラム3：「べき」をどう考えれば自分も周りの人も長期的に幸せか考える
《8・15日目》
■サクセスログ
できたことを書き出す
「変化ログ」の達成度合い、達成感を得られた行動など。些細なことでもOK
《14日目》
■べきログ
①自分が信じる”べき” ”べきではない”を書き出す
②自分にとっての重要度を10段階で評価
他人の”べき”も自分のものと同様に大切でかけがえないもの、ということを忘れない
《余力があれば》
■1週目：ブレイクパターン
ワンパターンで行っていることをあえて変える（通勤経路、ファッション、口調、行きつけの店…）
パターンに慣れすぎると、視野が狭くなり心の柔軟性を失い発想が硬直化する
■2週目：24時間アクトカーム
とにかく24時間穏やかにふるまってみるトレーニング
「他人と過去は変えられない」自分が変わることで周囲の変化を実感
あえて忙しい日、人と接触することが多いほど効果的
■3週目：プレイロール
理想の人物を演じるトレーニング（身近な人、上司、先輩、友達、歴史上の人物、キャラクターなど誰でもOK）
「あの人ならこんなときどうするか？」を常に問いかけながら演じる
所感
・自分の「怒り」って…
3日前は「博学多才」「用心堅固」
今日は「博学多才」「天真爛漫」
筆者の方が書かれているとおり、ここ数日の間ですら結果が違いました。
そしてここ数日を振り返ると、「家族」や「全くの他人」に向けることが多いのかものかも？と思いました。
会社で仕事をしていたときは、基本的には「怒っても仕方がない、できることをやろう」というマインドだった気がしています（美化しているだけ？）
相手は選んでいるし、身近な人だからこそ自分の「べき」と同じであってほしい、という思いが強くなるのかな、と感じます。家を一歩出て、日ごろ関わっている知人とは引けている境界線（＝価値観は違って当たり前）が、家族には引けていないのだなと強く感じました。
今日は11/1。
月はじめでキリもいい今日という日に、
アンガーマネジメントの21日間トレーニングを始めようと思います！！
それでは今週もおつかれさまでした。
明日からは3連休ですね。
おやすみ中も自分を大切に、元気に過ごしましょう！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？