「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」の対策に

寒い日が続きますね。

寒く乾燥する今の時期は、ヴァータが増え、
身体も心もこわばり、緊張が取れず、
疲れやすくなる時期です。

さらには、ここ2年間は、
あらゆる場面で変化を
しなくてはならない状況が多く、


「疲れているのに眠れない」
「夜中に目が覚める」
「眠りが浅い」

などという声を頻繁にきくようになりました。

外出が減り運動不足になっていたり、
ＰＣや携帯を見る時間が多くなっていたり、
ＴＶやネットからの情報に心配になりすぎたり、

仕事の不安、人間関係の不安、
感染の不安などなども重なり、

自律神経のバランスが
うまく保てなくなっている方が
多くなっています。



不眠は続くと、体力も落ちますし、
日中の気分もすぐれません。

寝る前に身体と心を調整して、
少しでも深い眠りに入れるよう、
翌日に疲れを持ち越さないよう
ちょっとした工夫を取り入れてみませんか？

≪寝る前１～2時間前から少しづつ準備を≫

●セサミオイルを使って、ヘッドマッサージ

お風呂でゆっくりと身体を温めながら、
セサミオイルで頭をマッサージをしてみましょう。
この時、ガチガチになった首や肩にも
しっかりオイルを塗布して、マッサージを。

●足裏のマッサージ

セサミオイルを使って足裏のマッサージを。
セサミオイルは「熱性」のオイル。
寝る直前に行うと、寝ている間に身体が熱くなりすぎることもあるので、
寝る１～2時間くらい前に。

●寝る１〜２時間前から五感を刺激するものをやめる

寝る前は五感を刺激しすぎないように。
テレビやPC、携帯など光の強いものを見ない、
騒がしい音は聞かないように。

●寝る前に仙骨を温める

神経が集まっている仙骨を温めることで、全身が緩みます。
寝る前、寝るときに、小豆カイロや湯たんぽで
しっかり温めることで深い眠りに入りやすくなります。

●自律神経のバランスをとるヨガのアーサナ

自律神経のバランスを整えるためにとても有効な
ヨガのアーサナ。

自律神経のバランスをととのえて、
不眠に効果的だと言われているのが

「鋤（すき）のポーズ」。

①仰向けで寝ている状態で、両足を揃えます。

②両腕も体の両端に沿って伸ばし、手のひらは床に向けます。

③ゆっくりと息を吸いながら両足を天井に持ち上げ、
腰も持ち上げます。

④肘はマットについたままで、両手で腰を支えます。

⑤次に息を吐きながら、
両足先を頭の向こうに、ゆっくりと下ろしていきます。

このとき、
骨盤がしっかり持ち上がっていることを確認してください。

両腕は足と反対側の床に伸ばします。


自律神経は
首から腰にかけての背中の部分に集中していますから、
このポーズによって、
背中が伸び、背骨周りの筋肉の緊張がほぐれて、
自律神経を整えてくれます。

●自律神経を調える呼吸法

寝る前に、ゆっくりと片鼻呼吸で自律神経のバランスを
調えておきましょう。

【ナディ・ショーダナ(Nadi Shodana)】：片鼻呼吸

片鼻ずつていねいに呼吸をくり返すことで
交感神経と副交感神経のバランスを調え
エネルギーの通り道を浄化し、心と身体のバランスを調えます

●背筋を伸ばして座る
●右手人差し指と中指は内側に折り、
親指で右側、薬指で左側の小鼻を抑えていく

①最初に今ある息を、ゆっくりと吐きだす
②右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吸いあげる
③少し止める
④左の小鼻を押さえ、右の鼻から息を出す
⑤左の小鼻を押さえたまま、右の鼻から息を吸う
⑥少し止める
⑦右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を出す。
②〜⑦をゆっくりと７〜10回ほど繰り返します。

※呼吸についての記事

●静かに坐る、瞑想

呼吸を調えた後は、そのまま５分～10分程度、
静かに坐り、思考を鎮めます。

このまま眠りに入っていきましょう。


またアーユルヴェーダでは
「不眠」には、
シロダーラが大変有効であるといわれています。


食べ物では、

寝る前の

●ホットミルク＋ターメリック
●バナナ＋クミン（パウダー）

は、どちらも眠気を誘うメラトニンが分泌されるため
有効だといわれています。

今、多くの人が悩まされている「不眠」

夜、眠れない状態が続くと、
1日中、心身共に
疲れやだるさを感じてとても辛いものです。


まずはできることから、
少しづつ改善してみてください。

※瞑想や睡眠とも深く関係のある松果体について

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