見落としがちだけど大事な栄養素No.1！？【健康・ダイエット vol.12】

突然ですが質問です。

・私は現在ストレスがまったくないよー
・仕事もプライベートも充実していて、何の悩みも心配もないよー
・ダイエットとは無縁の体型でございますー

という人はいますか？

…
イエスのあなた。
どうやらとても幸せな方のようです！
この記事は読む必要ありませんので、
これからも幸せな人生を送ってください ^^) _旦~~

ノーのあなた。
もしくは、そこまで深刻なストレスとかはないけど、
少なからず悩みはありますねん、というあなた。
なんか食事とかそれなりに気をつけているし、
運動もそこそこしてるのに痩せませんねん、というあなた。

そんなあなたには、
今回ご紹介する栄養素が絶対に必要です。
この栄養素を意識的に摂っている人、
私の周囲ではあまり見たことがありません…。

その栄養素とはずばり、、、

鎂　です！

これでわかった方はいますか？笑
読めないけど、なんか美容に良さそうな栄養素感が全面に出ている漢字ですよね。

失礼しました。

その栄養素とはずばり、、、

マグネシウム（ミネラルの一種）　です！

今回は、

・マグネシウムが不足するとどうなるのか、
・マグネシウムの健康効果（ダイエットにも不可欠！）
・おすすめの摂取方法

に関してお話していきますので、
ぜひ最後まで読んでくださいね。

◆マグネシウム不足の恐怖…

・足がつりやすい
・目がぴくぴくすることが多い
・片頭痛や便秘、喘息に悩まされている
・そんな太っていないのに糖尿病と診断された
・夜なかなか眠れない

そんな症状が当てはまる人はいませんか？

実は、上記の症状は全て
マグネシウム不足が原因
で起こることがある症状と言われております。

マグネシウムというミネラルは、

・エネルギー産生
・血糖値コントロール
・血圧の調整
・300種類以上の酵素の調整
・骨や歯の生成
・筋肉を弛める
・リラックス
・神経の伝達

などに関わっておりますが、これを聞いただけでも重要だということはもう伝わったかもしれません。もういいから早くマグネシウムがたくさん入っている食材とか教えちゃってよ、と思ったそこのあなた。

ちょっと待って！
マグネシウムを知る上で必ず押さえておくべき重要なポイントが2点ありますので、順番にご説明しますね。

①体内で生成できない

どんなに大事な栄養素でも、ある程度体内で生成できるものであれば多少不足しても問題ないですが、残念ながらマグネシウムは食事やサプリメントから摂取しない限り、私たちは常にマグネシウム不足の危険に晒されることになり、様々な不調を抱えたままこのストレス社会を生きていかなければならないのです…

そして、さらに残念ながら、日本人はマグネシウム摂取量が不足している傾向にあるようです。

日本人の食事摂取基準2020によると、
一日に必要なマグネシウム量は、

＜30～49歳 男性＞
推定平均必要量　310mg　推奨量　370mg
＜30～49歳 女性＞
推定平均必要量　240mg　推奨量　290mg

となっております。

そして、令和元年 国民健康・栄養調査報告によると、
日本人が一日に摂取しているマグネシウム量は、

＜30～39歳 平均＞　219mg
＜40～49歳 平均＞　234mg

となっております。

はい、ご覧の通りまったく足りておりません！
そんなわけで、意識的に摂る必要があると言うわけです。

②カルシウムが相棒である

ミネラル、と聞くと真っ先に思いつくのがカルシウムだよ、
という人が多いのではないでしょうか。

そして、カルシウムは何のために必要ですか？
と聞かれれば、誰もが
『丈夫な骨を作るため！』
と答えられるのではないかと思います。

・牛乳をたくさん飲んでいるよ
・ヨーグルトは毎日食べています
・チーズが大好物
だからカルシウムはばっちりさ！

という人も多いのではないでしょうか。

一方先ほど、マグネシウムは食事やサプリメントから摂取しない限り、体内で生成できない、とお伝えしましたが、そうは言ってもマグネシウムが不足した瞬間に突然ぶっ倒れたりしませんよね？

実は、マグネシウムは体内で約60%が骨の中に貯蔵されており、残りの40%で生命維持に必要な様々な役割を果たしているのですが、外から入ってくる量が不足すると、骨を溶かして貯めておいたマグネシウムを作り出すことがわかっています。

つまり、骨＝マグネシウムの貯金箱　なわけです。

さらにまずいことに、骨を溶かしてマグネシウムを取り出す際、そのマグネシウムのおよそ5倍ものカルシウムを消費してしまうのです…。マグネシウムの貯金箱を壊すのには大量の力が必要なので、たくさんのカルシウムを使う、といったイメージでしょうかね。

つまりのつまり、いくら意識してカルシウムだけをたくさん摂っても、しっかりマグネシウムをセットで摂らないと、逆に骨を溶かしてしまうという罠…

じゃあ単純にもっとたくさんカルシウム摂れば解決するんじゃないの？

そう思った人もいるのではないでしょうか。
実はそんな単純でもないのがこのカルシウム＆マグネシウム。
なんと、カルシウムをたくさん摂りすぎると、マグネシウムの吸収を阻害してしまうことがわかっているのです。なんということでしょう。

色々な研究や学会の内容で若干の差はあるようですが、
カルシウムとマグネシウムの黄金比は

カルシウム　：　マグネシウム
　　２　　　：　　　１～
　　１　　　：　　　１

とのことです。

さて、この章の冒頭に、牛乳を毎日飲んでいる人が出てきましたが、果たして牛乳のカルマグバランス（勝手に名づけました）はいかほどに…？

日本食品標準成分表によりますと、

普通牛乳　100gあたり
カルシウム　110g
マグネシウム　10g
カルマグバランスは　１１：１　です。

もし仮に、牛乳だけでカルシウムを補っている人がいるとするならば、確実にマグネシウムが不足します(^^;

ちなみにですが、
プロセスチーズは100gあたり、
カルシウム　630g
マグネシウム　19g
カルマグバランスは　３３：１　です。

さすがに毎日チーズを100gも食べる人はいないでしょうが、体に良さそうなチーズもカルマグバランスだけを見るとあまりよろしくないようです。

◆マグネシウムなくして減量なし！

マグネシウムが不足すると様々な不調を来すこと、
そして体内では生成できず、カルシウムとのバランスを意識することが重要なこと、を学んできましたが、今度はマグネシウムの素晴らしい健康効果に関してお伝えしていきますね。ここまでは少しネガティブな内容でしたが、ここからのお話を聴いてしまうと、

今日からマグネシウムをしっかり摂ろう！

とポジティブな気持ちになっていただけること間違いなしです(^^)

前項で説明した内容だけでも十分にマグネシウムを摂る価値はお伝えできたかと思いますが、ここでは恐らく皆さんが喉から手が出るほど知りたい（言い過ぎ）ダイエット効果に着目してお伝えします。

①代謝アップで脂肪ダウン

人は体内に入った糖質や脂質を燃やしてエネルギーとして活動していますが、摂り過ぎた余分な糖質や脂質が体内に脂肪として蓄積されることで太っていきます。

そして、体内に溜まってしまった脂肪を燃焼させるには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があるので、ジョギングや筋トレをする必要があるのです。

ここまでは特にありふれた情報であり、
皆さんも十分にご存じの内容ではないでしょうか。
ただし、この先の情報はどうでしょうか…？

前項でマグネシウムは体内の酵素を調整している、とお伝えしましたが、体内に摂り入れた食べ物が様々な酵素反応を起こして分解され、エネルギーに代わる際に必要不可欠な栄養素こそマグネシウムなのです。
つまり、マグネシウムが十分だと、エネルギー代謝が活発になり、効率良くエネルギーを作り出すと共に余計な脂肪を貯め込みにくくなります。

・体に脂肪を付けたくない&体の脂肪を燃やしたい
・健康のためにしっかり運動をしている
・筋トレをして美しいボディを手に入れたい

そんな人はぜひ、食事を控えるだけでなく、プロテインを飲むだけでなく、マグネシウムを摂ることを忘れないでください。

②痩せホルモンを呼んでくる

さらに朗報です。

マグネシウムは、別名『痩せホルモン』と呼ばれるアディポネクチンの分泌を高める作用があります。
これはレモン汁の回でもご紹介しました。

脂肪細胞から分泌される『アディポネクチン』は、分泌量が多いと運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。

ダイエットは何よりも続けることが大事です。
キツイ運動や食事制限が続けられる人は良いですが（私は無理です）、そうではない人が多いからこれだけ巷にダイエット情報が溢れているのでしょう。みんながダイエットに興味なければ、テレビや雑誌でこれほどまでに特集され続けませんからね…。

でも、レモン汁を飲む、や意識的にマグネシウムを摂る、なら誰でも今日から簡単にできます！最後におすすめの摂取方法をお伝えしますね。

◆何から摂ればいいの？

まずはどんなものにマグネシウムがたくさん含まれているのかを列挙してみます。

①マグネシウムが多く含まれる食品

○穀類（精製されていないもの）
キヌア・そば・全粒粉・玄米　など
○豆類
きなこ・納豆・木綿豆腐　など
○種子類
ごま・アーモンド・くるみ　など
○海藻類
アオサ・ひじき・わかめ・のり　など
○野菜・果物類
ほうれんそう・えだまめ・ごぼう・アボカド・バナナ　など
○きのこ類（乾物の方が多い）
乾燥キクラゲ・干しシイタケ・えのきたけ　など
○いも類
さつまいも・じゃがいも・里芋・長芋　など

なんとなくイメージが湧きましたでしょうか？
実はそんなに摂るのが難しいわけでもないのです。

朝ごはんにバナナや納豆を食べたり、
味噌汁にとうふやアオサやわかめやほうれんそうを入れたり、
おやつに焼き芋やアーモンドを食べたり、
どうですか？すぐにでもできそうじゃないですか？

それでも不足している人が多いという現実…。
もっと簡単にマグネシウムを摂る方法はないのか…。

ありますよ！

②秘密兵器『にがり』

もう忙しすぎていちいち栄養なんて気にしてられないよ、なんて人がいたとしても、このにがりを何滴か垂らすだけでマグネシウムがたくさん摂取できてしまいます！まさに恵みの雨。

もともと塩味がある料理や、ある程度味が濃いめの料理であれば数滴垂らしても全く味が変わりません。

私は毎朝プロテインににがりを10滴ほど垂らして飲んでいますが、これだけでおよそ30mgのマグネシウムが摂取できます。（1滴を0.05mlとして計算）

＜補足＞
私が毎朝飲んでいるもの
◆プロテイン（絶対に人工甘味料不使用のもの）
・純ココア
・MCTオイル
・にがり
成分無調整豆乳を温め、上記を全て混ぜて飲む
これとは別に、
◆オリゴ糖レモン汁白湯
◆純りんご酢白湯

ちなみに私が愛用しているにがりのマグネシウム含有量は、
100mlあたり6,500mgです。

株式会社　菱塩　『五島灘の本にがり』

これは、先ほど紹介した「マグネシウムが多く含まれている食材」の中でもとりわけ含有量が多いアオサの2倍、アーモンドと比べるとなんと22倍にもなる量です。

ただし、そのまま舐めるとわかりますが、かなり独特のえぐみみたいなものがありますので、体に良いからといって一度にたくさん入れたり、そのまま飲んだりすることはやめてください。マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こすこともありますので。

また、にがりならなんでも良いわけでもありません。

にがりは、海水から塩を取り出した後の液体ですが、
そもそもの塩づくりが科学的な製法に頼っていたり、
余計な調味料などが加わっている商品もありますので、

名称が、
「粗製海水塩化マグネシウム」
となっているものをおすすめします。

上記のものは、にがりの状態からさらに余計な成分（塩化ナトリウムなど）を取り除き、ほぼマグネシウムだけの状態になっていますので、マグネシウムを効率的に摂取したい人にはおすすめの商品です。

ネットやスーパーなどで手軽に手に入れられますので、ぜひ探してみてくださいね！

いそしお 【2本セット】五島灘の本にがり (100ml)

◆まとめ

いかがでしたか？
マグネシウムを摂りたい気分になりましたか？

私もまだまだマグネシウムが不足している日があると感じていますので、これからも意識的に摂取していきたいと思います！

これからも、栄養のこと、体のことをしっかり勉強して知恵をつけて、健康的な毎日を一緒に送りましょうね(^ ^)
最後までご覧いただきありがとうございまいした。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
私は転職と健康に関して、決して特別な人間ではない普通の立場だからこそ皆さまのお役に立てるような発信していきます。
少しでも興味をお持ちいただけましたら、スキ&フォローをお願いします。
さらに良い情報を発信する力になりますので！