貯金も大事だけど、貯筋も大事 ③
こんばんは。
本日はこちらの記事の続き、三部作ラストです。
さて、筋トレをして割りかし早くぶち当たる壁が・・・
『筋肉痛』
とにかくこの筋肉痛が辛くて、きつくて・・・
さらに、すぐに成果が出るってもんでも無いから・・・
「痛いし、辛いし、なんか、もう、やめよっかな😞」
で、やめてしまう人が多いんですよね。
かく言う自分も元々そんな感じで、
最終的に「筋トレアンチ」になった時も😅
んで、あまりに筋トレがやりたくなくて、
かといって運動はしたほうがいいよねってのは分かってたから、
そこからフットサルを始めました。⚽️
最初は良かったんですよ、最初は。
有酸素だから、まぁ痩せる、痩せる。
でも、自分の代謝が年齢とともに落ちてくると、
ある時から変わらなくなり、
そして最終的にはリバウンドし始める状況に。😱
じゃぁ、筋トレやったら改善したのかって言ったら・・・
『筋トレだけでは・・・厳しい』
と、いうところに行き着いたんです。
その理由を今回はお伝えします！
なぜ、筋トレだけでは厳しいのか？
そもそも筋肉はどうやって作れるのでしょうか？
プロセスとしては、3段階に分かれていて、
①トレーニングをする(左の図)
→これをすることで筋繊維に傷が入ります。
②傷の入った筋繊維を修復する(中央の図)
→必要な栄養素を体に取り入れて修復をします。
③元々あった筋繊維より、さらに大きく修復する(右の図)
→そうすることで、筋肉が大きく育つ。
昔の自分は完全に・・・
②の工程をおろそかにしていました😱
と、いうよりかは「タンパク質だけ食えばいいや！」
ってな感じでひたすら肉食ってました！🤣
ですが、それでは足りない・・・もとい、効果が出にくいんです。(´･ω･`)
アミノ酸を理解する
当たり前ですが、例えば「鳥の手羽先」を食べたらかといって、
体に羽が生えるわけではありません。
食べたものは、内臓で消化/吸収されて、栄養素単位で分解された後に
血液を通って身体の隅々まで行き届くようになっています。
では、タンパク質の場合はどうなるのでしょうか？
タンパク質は身体の中に入ると、胃酸で分解された後、小腸でさらに分解されて吸収されます。
この過程でタンパク質→ペプチド→アミノ酸へ変化していきます。
なので、吸収されるタイミングでは「タンパク質」ではなく「アミノ酸」という形になっているわけですね。🙄
要は「吸収されるまで時間がかかる」ということです。
で、筋肉を生成する上で大事なことは、
1.トレーニング後30分以内にアミノ酸を入れる
2.持続的回復のためにタンパク質を取る
これが大事になっていきます。
1.の目的は筋疲労の改善。
怪我をした時の止血的な役割。
これを怠ると、大きな筋肉痛が襲ってきます。
2.は強固な筋肉作り。
止血をしたら、カサブタが出来て傷口が塞がっていきますよね？
筋肉は休んでいる時に作られます。
オーバーワークで故障する選手は、まだ筋繊維が回復していないのに負荷をかけすぎることで傷どころか筋繊維を切ってしまっている感じ。
そのためには時間をかけて吸収されるタンパク質も必要になるんです。
なので、トレーニング後はアミノ酸を含むサプリメントや飲料を摂り入れて、そこから20分後にプロテインでタンパク質を補うやり方が理想的です。
タンパク質だけでは効果が低い、その理由
ですが、タンパク質だけでは栄養としては還元されません。
なぜかというと、タンパク質を代表とした3大栄養素(炭水化物・脂質)といった、カロリーがあるものはビタミンやミネラルと一緒に燃やすことで意味を成します。
要は、3大栄養素というものは、ビタミン・ミネラルの力を借りて効果が出るわけです。
だからこそ、バランスの良い食事というものが求められるわけです。
特に筋肉については下記の栄養素は特に意識して欲しいです。
・ビタミンB1・・・疲労回復に働きます
・ビタミンB2・・・特に成長期のジュニア世代は必須
・ビタミンC・・・腱や靱帯の元のコラーゲンの材料
・ビタミンD・・・骨代謝に作用
また、カルシウムも運動をすると代謝が上がるため、細胞の入れ替わりペースが早まることより、ちゃんと量を計算して不足している際は補う必要があります。
ですが、プロレベルではなく、一般レベルであれば
まずはマルチビタミンとプロテインの組み合わせで良いと思います！
ちょうど、本日は
日本栄養睡眠協会 代表理事
サプリメントアドバイザーの前野さんのセミナーに参加させて頂き、
また貴重な情報も頂けたので！✌️
と、いうわけで今回はサプリメントの話も出てきたので
次回は
「サプリメントアドバイザーに聞いた！サプリメントの選び方！」
こちらを解説します。(^^)
お楽しみに！！