家から出られなかった私が試して効果を感じたこと
私は2023年の夏にパニック障害になりました。
その後、色々なトライをして、2025年頭、東京⇔名古屋を移動できるようになり、毎日の通勤や、快速電車にも乗れるようになるまでに改善したので、私が調べたこと、やったことを振り返りながらnoteにまとめていきます。
同じような症状で悩んでいる方、友人、知人に同じ症状の方がいらっしゃる方、また自分も改善したよ！改善中だよ！という方にぜひ読んでいただければと思います。
不安や極度の緊張による体調不良で家から出られなくなったとき、私はひたすら情報を集め、自分に合う方法を模索しました。
その中で、実際に試して「これは効いた」と感じたものをご紹介します。
1. 認知療法の知識を活かす
私は過去に不安障害で休職していたとき、本屋で心理学の本を読んだり、メンタルクリニックのリワーク（復職支援プログラム）に参加していました。
そこで学んだ「認知療法」の考え方が、今回の状況でも役立ちました。
認知の歪みを修正する
不安が強いとき、人は極端な考え方をしがちです。そこで、「認知の歪み」を意識的に修正することを心がけました。
認知の歪みとは？
全か無か思考：「電車に乗れなかったら私はダメだ」と極端に考える。
過度の一般化：「この前うまくいかなかったから、今後もずっとうまくいかない」と決めつける。
心のフィルター：成功したことを無視し、失敗ばかりに目を向ける。
べき思考：「～すべき」「～でなければならない」と自分を縛る。
自己関連付け：「周りの人は私を変だと思っているに違いない」と根拠なく考える。
実践した考え方の切り替え
「こんなに暑いんだもん、具合悪くなっても当然だよね」
「前回よりスムーズにレジの精算ができたな」
「多少ミスってもいいや」
このように、自分を責めるのではなく、状況をフラットに受け止める練習をしました。
2. 自律神経を整える生活習慣
自律神経の乱れは、不安を強める大きな要因。そこで、生活習慣を見直しました。
実践したこと
規則正しい生活を送る（決まった時間に寝起きする）
軽い運動を行う（ジムでのストレッチ、ウォーキング、軽い筋トレ）
朝の散歩をする（少しの陽ざしを浴びるだけでも体内リズムが整う）
運動は最初は面倒に感じましたし、動悸や呼吸のしにくさもありましたが、終わったあとは気分が前向きになり、充実感が得られました。
3. セロトニンを増やす
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やすことで、不安を和らげる効果が期待できます。
セロトニンを増やすために意識したこと
十分な睡眠をとる（寝不足はメンタルに直撃）
セロトニンを作る食べ物を摂る（バナナ、鶏肉、大豆製品など）
朝の日光浴も、セロトニン分泌を促してくれました。これは先ほどの生活習慣を整える生活と似たところが多かったですね。
4. 栄養を意識する
栄養不足が不調を引き起こしている可能性も考え、食生活を見直しました。
特に、不足するとメンタルに影響が出やすい栄養素について、意識して摂取しました。長くなるので代表的な1つだけ記載し、また別の記事でまとめようと思います。
亜鉛不足とメンタルの関係
亜鉛は脳の働きに関わる重要なミネラルで、不足すると不安感やうつ症状を引き起こすことが知られています。
（※参考：「亜鉛と精神疾患の関係」（厚生労働省, 2023））
栄養療法に興味のある方は下記の記事もどうぞ！今自分に何が足りていないのか、数値で確認できますよ。
5. 「お守りアイテム」を持ち歩く
不安を感じる場面では、安心材料となるアイテムを持つことで落ち着きを取り戻しやすくなりました。
持ち歩いていたもの
エチケット袋（持っているだけで安心感）
アロマオイル（リラックス効果）
アロマは今も愛用していて、香りを嗅ぐだけで気持ちが落ち着きます。
6. 信頼できる人に状況を伝える
信頼できる人に「今の状態」を話すこと、定期的に会って話したりLINE等で状況を聞いてもらうことで、孤独感が軽減されました。
実際にあったこと
近所まで直接会いに来てくれた友人がいた（そのおかげで近所のカフェには行けた）
遠方の友人でも、LINEや電話で話を聞いてくれるだけで気が楽になった
ただし、話す相手は慎重に選ぶことも大切。カミングアウトしたことで距離ができてしまう人もいました。これもまたどこかでお話しできたらと。
小さな一歩が未来を変える
これらの方法を実践していたのは、発症して1〜2か月の間。
まだ遠くには行けなかったけれど、少しずつ生活の幅が広がっていくのを実感できました。
「今は家から出るのも辛い」と思う人もいるかもしれません。
でも、大丈夫。小さな行動の積み重ねが、やがて大きな変化につながるのです。
このnoteでは、1年半という比較的短い期間でパニック障害を大きく改善させた私がやったことや、改善に向かう状況をまとめていきます。ご自身が今つらい思いをなさっている方、ご家族や近い方が悩んでいる方、ぜひフォローして何かのお役に立てていただければと思います。
次の記事では、移動や苦手な場所へのアプローチ方法についてお話しします。
暑さもピークを過ぎ、少しずつ、自分のペースで世界を広げていきました。