良い糖質と悪い糖質

こんにちは！
楽を手に入れる食事と運動を指導するトレーナー
伊藤芽衣です！

皆さんは、炭水化物は全部一緒だと思っていませんか？
炭水化物は身体の中で、糖質と食物繊維として分類されます。

ズバリ、いい糖質は「血糖値を急上昇させないもの」です。

なぜそれが大切なのか紐解いていきましょう～✨

糖質とは何か

糖質のことをちゃんと知ることで、どういうものを食べたら良いのか、という判断がつくようになりますよ！！

上の図は、炭水化物分類したものの図です。
そのうち、糖類に注目をいしていただきたいです。

単糖類とは、
・ブドウ糖
・果糖
・ガラクトース（脳糖）

二糖類とは
・ショ糖
・乳糖
・麦芽糖

多糖類とは
・デンプン
・オリゴ糖

です。
「単」とか「二」とか「多」とかついているのは
糖類の分子の個数を表しています。

例えば二糖類はこんな形。

単糖類であるブドウ糖やガラクトース、果糖同士がくっついています。
つまり、糖がいくつくっついているかを表している数字になります。

多糖類はブドウ糖が3つ以上くっついているんです。

これらは身体の中で、最後には単糖類にすべて分解されます。
つまり、全部ブドウ糖のみ、果糖のみ、ガラクトースのみという形にされるんです。

どうしたら血糖値の急上昇を防げるのか？

糖質は、身体の中に入るとエネルギー源となるために血液中に流れやすい形に姿を変えます。

血糖値という言葉を聞いたことがあると思います。
糖質が腸にたどりつくまでの間で、吸収しやすいように一番小さな単糖類の形に変わります。
じつは、この分解する過程が大事なんです！！

腸から吸収された糖類が血液をめぐって全身に巡り、エネルギーとして使われれるため、口に入る段階で、単糖類を直接入れることは血糖値の急な上昇につながります。

体内では、血糖値の上昇は危険と判断され、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値をさげる役割があるので、とても大事な存在です。

ただし、一度に大量分泌をしてしまったり、内臓の疲弊によってインスリンが分泌しずらくなってしまったり、インスリンが出ても効かなくなってしまったりすることもあるので要注意。

糖類だけの食べ物は身近にたくさんある！

「糖類」と言われても、実際どれ？となりますよね。
これだけは覚えてください！！！

精製された砂糖
・白砂糖
・グラニュー糖
・人工甘味料

です。
一番厄介なのは人工甘味料。

砂糖＝甘い
という考えから、お菓子などに入っていることは検討がつきますが
スーパーやコンビニで売っているお総菜、弁当などにもちゃっかり入ってます。

調理の最初の段階で入れてあることがほとんどのため、食品成分表には書いていない、なんてこともよくあること。
加工品の怖さは計り知れません。

もう一つ人工甘味料の厄介な点は
血糖値がさほど上がらないのに、インスリンが分泌されてしまうということ。

おや？さっきの説明と違いますよね。
そうなんです。これが人工甘味料の怖いところです。

いい糖質も身近にある！！！

じゃあ、いい糖質って何！！！！
食べるもの、なくなりそう。

という声をよくいただくんですが

そんなに食糧難な時代ではありません笑

摂ってほしい糖質は
・玄米(無農薬推奨）
・穀物
・いも類
・豆類
・フルーツ

簡単ですね(⌒∇⌒)」

これらは、二糖類や多糖類というように単糖類よりも分解に時間がかかるもの、食物繊維を多く含んでいるもの、糖質の代謝のためにビタミンやミネラルを多く含んでいるもの
ばかりです。

こうして血糖値の急上昇をおさえながら、身体にとっても安全で健康な食事を摂ることができますよ！

まとめ

いい糖質と悪い糖質を語ってしまいましたが
メカニズムやなぜ良いのか、なぜ悪いのかを知っているだけで
これからの食選択が豊かになります！

【良い糖質】

・玄米(無農薬推奨）
・穀物
・いも類
・豆類
・フルーツ

【悪い糖質】

・白砂糖
・グラニュー糖
・人工甘味料

ダイエットも同じ！
カロリーばかりを気にする時代は終わり。
何を摂るかを大切にしてみてくださいね！

目に見えるものが真実とは限らない
何が本当で、何が嘘か。

栄養学の世界へようこそ💓