#278 【疲労】ただ寝てるだけでは疲れは取れません＊積極的休養｜足からだ健康ラジオ
🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。
皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。
疲労シリーズ、いよいよ大詰めになってきました。
前回までは疲労回復するための食品編をお伝えしました。
今回は休養について。
積極的休養というテーマでお伝えします。
【積極的休養】
長時間のデスクワークや立ち仕事、
激しい運動などで肉体的に疲れた場合、
・自宅で何もせずにゆっくり休息する、
・睡眠時間を充分取る
など、動かないことが疲労回復につながるイメージがあるかもしれません。
それも必要なことかもしれませんが、
安静状態を長時間継続すると使われる筋肉に偏りが生じ、
肩こりや腰痛などの原因となる
筋肉の硬化を引き起こしやすくなります。
朝起きて身体がちょっと痛いんだけど…なんて経験したことありませんか？
しっかり寝たはずなのに、
朝起きたら身体のあちこち痛い…
これは筋肉が固まってしまっている証拠ですね。
これだと血流が悪くなっていて、
疲労の元も流し出すことができません。
安静にしているよりも
ストレッチやウォーキングなど
軽く身体を動かすことで得られる休息もあるんです。
それでは積極的休養法を２つお伝えします。
１．アクティブレスト
アクティブレストとは
疲労したときに敢えて身体を動かすことで
全身の血液循環を良くし、
停滞していた老廃物や疲労物質が排出されることで、
心と体を整えることを言います。
安静、休養、睡眠などの消極的休養を
パッシブレストと言いますが、
消極的休養に対し積極的休養と呼ばれています。
ウォーキングや軽めのジョギングなどにより血流を良くすることで、
栄養素や酸素を身体の中に取り込みやすくなって、
疲労回復につながるんですよ。
またよく運動する事は、良質な睡眠を促すことにもつながります。
この2つの点で足揉みは両方をクリアしていると言えます。
アクティブレストにぜひ足揉みを加えてみてはいかがですか？
ウォーキングや軽めのジョギングなどをするときのポイントとしては、
運動ではなく、
気軽に心地良いと感じる運動を行うことです。
疲れている身体で息が上がるような
ハードな運動をするとストレスとなり、
さらに疲労溜める原因になりますので
そこは注意してくださいね。
お客様方に聞くと
寝る前に軽くストレッチをしてから寝る方は多いようですね。
アクティブレストを知らず知らずのうちにやっていて、
ストレス解消と良質な睡眠を実現するように努力されているということになりますね。
ぜひ続けてくださいね。
２．IAP(アイエーピー)呼吸法
IAP呼吸法とはスポーツ選手を多く排出する
アメリカのスタンフォード大学で
疲労回復方法として実践されている呼吸法です。
IAPとは「インナーアドミナルプレッサー」と言って腹腔内圧のことです。
息を吐くときにお腹を凹ませる腹式呼吸とは違います。
息を吸う時も吐く時も腹圧を高く保って、
お腹を固めるのが特徴です。
この方法はインナーマッスルが強化されます。
腹部を取り囲む横隔膜、腹横筋、骨盤底筋筋、多裂筋といった
インナーマッスルがコルセットのように機能すると
腹圧が常時上がってコアな筋肉が安定するということです。
もう少し腹式呼吸とIAP呼吸法の違いを言いますね。
・腹式呼吸
息を吐くときに横隔膜が緩んで上がってきて
胸郭を縮めて、肩が上がり、
そして腹圧が落ちていきます。
・IAP呼吸法
肩を下げたままで、
息を吸う時も吐く時も
横隔膜を収縮させて下げて腹圧を高く保つという方法。
ペットボトルで例えてみるとこんな感じです。
腹圧の抜けた腹部のコアな筋肉は、
空っぽのペットボトルのようなもの。
いろはすのような薄い柔らかいペットボトルをイメージしてください。
ちょっとした力でくしゃっと潰れやすくて不安定ですね。
それに対してIAP呼吸法で腹圧を高めた腹部のコアな筋肉は
中身がパンパンに詰まったペットボトルのようなものです。
外から力が加わっても簡単にはぐしゃっといきません。
ブレにくいです。
IAP呼吸法の利点
〈1、疲労しにくくなる〉
腹部のコアな筋肉が安定する
↓
動きの無駄がなくなり
疲労そのものの軽減を期待できます。
〈2、神経と体がスムーズに連携〉
コアな筋肉がブレずに、
姿勢の歪みが減っていくと
体幹を貫く中枢神経と体全体がスムーズに連携できるようになって
神経のコンディションが改善します。
〈3、自律神経コントロールでき、良質な睡眠〉
中枢神経だけではなく、
交感神経と副交感神経からなる自律神経にもIAP呼吸法は影響します。
自律神経は身体のいろんな部分に関わっているので
コントロールしにくいと言われていますが、
実は呼吸で自律神経をコントロールすることが一番手っ取り早いんです。
その理由は横隔膜で呼吸をするときに
肺の下のほうにある横隔膜に
自律神経が集まっていて、
呼吸をゆったり続けると副交感神経が優位になっていきます。
ストレスの多い社会ですので、
夜になっても交感神経が優位になって
なかなか眠れないと言う事態に陥っていて、
疲れが取れにくい状態になっていますね。
その状態を副交感神経優位に呼吸法で整えることができるんです。
息を長く吐く呼吸を意識すると、
日中上がりっぱなしだったストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減って、
良質の睡眠が取れるようになり、
疲労回復が進みます。
IAP呼吸法をやってみよう
IAP呼吸法を少しやってみましょう。
まず姿勢の準備です。
準備は椅子に深く座り背筋を伸ばして胸を張ります。
両耳と両肩のラインを床と平行に保ちリラックスしましょう。
そして膝を90度に曲げ、腰幅に開きます。
肋骨の下の脇腹に両手を置きます。
IAP呼吸法を上手に行う最大のポイントは横隔膜を下げることです。
意識して呼吸しましょう。
5秒で息を吸い、5秒〜7秒で息を吐くリズムを5セット、
これが基本の１セッションです。
1分前後で終わるので
デスクワークの合間や電車の通勤の途中などにも試せそうですね。
横隔膜を下げたまま、
お腹を膨らませる感覚がつかめるまで、
毎日最低１セッションは行いましょう。
寝る前に２セッションほどやると、
良質な眠りと疲労回復にもつながり、
さらに疲れにくい体質に近づいていきます。
この呼吸法は少し練習が必要ですが、
人から見て頑張ってる感が分かりませんので、
一日の中で何回かタイミングを自分で決めて訓練をしていくと、
いつの間にか疲れにくい身体を取り戻すことができますね。
「いつも顔色が良く元気な〇〇さんですね」って
他の人から言われるかもしれません。
きょうはただゴロゴロ休むだけではない、
積極的休養法を2つお伝えしました。
アクティブレストとIAP呼吸法
早速試してみてくださいね。
それでは今日はこの辺で
シャローム
またね
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〈自己紹介&メッセージ〉
今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。
日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪
「歳だから」とか「治らない」「仕方がない」なんて、諦めモードの方！自分の人生を他人任せにするのはちょっと早いですよ。自分の身体や心は自分でコントロールできるように素晴らしく造ってあります。身体のシステムを整えれば、もう少し楽に歳を重ねていけます。だから、足を揉んで〜‼︎ もう少しあらがいましょう。
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