9.栄養のアンバランス

こんばんは！がっきーです！

今回は、栄養のアンバランスが引き起こす影響と

改善するための食事法についてみていきます。

前回のおさらい

・食物繊維は唯一ダイエットに効く成分

・プレバイオティクスは抗うつ薬などと同じ効果をもたらす

・食物繊維は様々なリスクを下げるので摂らない手はない

・信用できるデータは少ないがサプリもいくつかある

・最近ではお茶などにも含まれているものが多くなった

ことについてお話ししていきました。

まだ読んでいない方はぜひ

こちらをチェックしてみてください。

食事を改善すれば誰でもメンタルが強くなる

ここから、ようやく具体的な食事の話に入っていきます。

メンタルや健康状態を改善していく食事法や考え方を

みていきます。

そして、ここまでお話ししてわかるように

栄養のアンバランスは、

私たちのストレスの根本の原因の1つになっているでしょう。

食物繊維1つをとってもここまでメンタルや脳の活動を左右してしまいます。

毎日、高カロリーで栄養皆無の食べ物を1食としてカウントしてしまうと

あなたの心や体、人生にまで影響してしまいます。

少し考えただけでも、ジャンクフードばかり食べている人よりも

野菜をたっぷり食べた方がメンタルも安定しそうな

イメージにならないでしょうか？

実際、ここ数年の研究により、健康的な食事をしている人の方が

格段にストレスに強いことがわかってきました。

伝統的な食生活が健康的な地域

代表的なのがイタリアやギリシャのような地中海沿岸で、

伝統的な食生活を続ける人々です。

この地域では、古来から野菜やフルーツ、魚、

オリーブオイルなどを大量に食べる健康的なライフスタイルが

受け継がれています。

2016年、オーストラリアのスウィンバーン工科大学が行った

地中海式料理はどこまで健康的か？という

大規模な調査では、地中海式料理をしばらく食べ続けたものは

年齢や性別問わず誰もが脳の機能が大幅にアップ！

みんなストレスに強いメンタルに変わったどころか

記憶力や集中力といった能力まで向上していたのです。

健康的な食生活のメリットはどんな人でも得られます。

ぜひ、取り入れてみてください。

酸化ストレスがあなたの脳を狂わせる

不摂生な食事のせいでメンタルが弱くなるメカニズムは

まだ完全に解明されていませんが、

今のところ、最も有力なのが酸化ストレスが

脳にダメージを与えることです。

私たちが呼吸をするたび、活性酸素が体内で作り出されます。

活性酸素は、不安定な性質を持っているため

体内の量が多ければ多いほど細胞にダメージが発生します。

その影響が脳まで及び、最終的にはメンタル低下につながっていくのです。

呼吸によるダメージはどうしようもありませんが、

酸化の原因は不健康な食事でも起きます。

有名なのはサラダ油です。キャノーラ油や大豆油のような

精製油は多くが酸化のダメージを受けやすく

製造の過程で大量の活性酸素が発生します。

そのような油で作った揚げ物などを食べれば、

あなたの体内に活性酸素が大量に吸収され、

細胞が老化するだけでなく、メンタル悪化につながります。

この問題を解決するには、あなたのライフスタイルを

少しづつ変えていくしかありません。

栄養のアンバランスによる脳機能の低下を食い止めない限り、

あなたのメンタルは、ずっと打たれ弱いままです。

慣れ親しんだ食生活を離れるのは大変ですが、

その見返りは充分得られます。

3ヶ月でメンタルを強くする食事術 SMILES

SMILESはオーストラリアのメルボロン大学などが、

メンタルを強くする食事法として開発したものです。

地中海式料理がベースとなっていて

ここ最近、検証テストなどで良い結果を出しています。

大うつ病に苦しむ男女に対して、12週間だけSMILESを

取り入れてもらい、運動や呼吸法などのアドバイスを入れずに、

食事を変えたらどうなるのかだけを調べたのです。

その結果は劇的でSMILESを取り入れた人たちは

症状が3割も改善。

生きるのも辛い状態の被験者たちが

ちゃんと暮らしていこうと思うようになったのです。

SMILESで食べるべき食品とは？

SMILESのガイドラインは次のようなものです。

・全粒粉のパンやパスタ　

パンなら1日5-8枚、パスタなら300-480gを目指す

・野菜

1日ににぎり拳6個くらいを食べる。

どんな野菜でもOK

・フルーツ

野球ボールくらいの大きさを1日3つ。

・豆類

1週間に180gぐらいを目指す。

・ナッツ

1日に手のひらに軽くのるくらい食べる。

・魚

最低でも週に120g以上を目指す。

・脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉

週に180-240gぐらいが理想。

・鶏肉

週に120-180gぐらいを目指す

・卵

週に6個以上

・オリーブオイル

1日小さじ3杯

・乳製品

牛乳やヨーグルトは1日480ml

チーズであれば1日80-120gぐらいまで

基本的にはいつもの食事より野菜とフルーツを増やし、

魚と脂身の少ない肉をしっかり食べることを

心がければOK。

全粒粉のパンやパスタの代わりに、玄米やサツマイモやタロイモのような

優良な食物繊維が豊富なイモを主食にしていくと良いでしょう。

また、SMILESを行う際はカロリーを気にせず食べるのがポイント。

カロリーを気にしながらでは、逆にストレスになるため

素直に食事を楽しむ方が大事です。

SMILESで食べてはいけないもの

SMILESではNG食品も明確にされています。

・酒

酒は基本厳禁ですが赤、白ワインはOK。

1週間に300mlが限度です。

・精製された炭水化物

全粒粉ではないパンやパスタ、白米などは

十分な量の食物繊維が含まれていないため避けましょう。

・お菓子

ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリームなどは、

すべてメンタルの悪化につながることがわかっています。

唯一カカオ分70%以上のダークチョコレートは、

1日ひとかけらまでOK。

・揚げ物

唐揚げ、天ぷら、フライなど油で高温調理したものはいずれも厳禁。

・ファストフード

ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなど

俗にいうジャンクフードは全て撤廃しましょう。

・加工肉

ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソーなど

保存性を高めるために手を加えられたものも控えましょう

・清涼飲料水

砂糖や人工甘味料が入った飲み物は週に3本までがリミット。

お茶やブラックコーヒーは大丈夫です。

これらの食品を控えつつ、野菜やフルーツ、魚などの量を

増やした暮らしを、試しに3ヶ月続けてみてください。

今まで、不摂生な暮らしをしていた人ほど、

メンタルが大きく改善するはずです。

SMILESで心が強くなるのは、ジャンクフードや

酒を減らすおかげで体の負担が減り、

脳のダメージが軽減するのが第一です。

また、同時に大事な栄養素をなどを取り入れたおかげで

頭の働きが良くなるのも大きな要素の一つだと考えられます。

少し、覚悟を決めて3ヶ月取り組むだけでも大きな見返りがあります。

メンタルが不安定で何から手をつけたら良いのかわからない状態であれば

試してみてはいかがでしょうか？

今回もかなり長かったですが、

最後までお付き合いいただきありがとうございました。