9/11は、たんぱく質の日らしい
こんにちは
今日は2021/09/11、
さまざまな記念日があるようですが、
たんぱく質の日でもあるようですよ
たんぱく質の日の起源
多くの人に
たんぱく質摂取の大切さを知ってもらおうと
株式会社明治が制定し、
日本記念日協会が認定したそうです
9月11日という日付にした理由は、
たんぱく質は合計20種類のアミノ酸から
構成されており、
その中で体内で合成できない
9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、
それ以外の11種類を非必須アミノ酸と
呼んでいることから、9月11日としたそうです
たんぱく質とは
タンパク質は、食物に含まれる三大栄養素
(炭水化物・脂質・たんぱく質)のうちの一つで
英語ではprotein、
語源はギリシャ語のproteiosで、
「第一となるもの」という意味があるそうです
人間の体のうち、
およそ6分の1がたんぱく質で形成され
筋肉を構成するアクチンやミオシン、
血液に含まれるヘモグロビン、
美肌に関する話題では必ず出てくるコラーゲン、
髪の毛の素材となっているケラチン、
これら全てがたんぱく質の一種であるそうです
18歳以上の男性は1日60g、
18歳以上の女性で1日50gのたんぱく質の摂取が
推奨されています
たんぱく質が不足するとどうなる?
たんぱく質が不足すると、
さまざまな症状を引き起こすと言われています
昨今の高たんぱく質食ブームで、
かなりたんぱく質を摂取する意識は高まりました
しかし、たんぱく質の摂取量に関しては
さまざまな説があり、
推奨される摂取量の幅が広いようです
どのくらいが適量で、
足りている状態か判断しづらいと
「The Flexitarian Diet」の著者
ドーン・ジャクソン・ブラントナー医師が
仰っていたそうです
足りているかどうかは
数字だけで判断するのではなく
体のサインを参考にしてみるのもよいそうです
もし、下記のような症状があれば
もしかしたらたんぱく質が足りていない可能性が
高いそうです
●甘い物が欲しくなる
先ほど述べたブラントナー医師曰く、
たんぱく質が足りない場合
・甘い物が食べたくなる
・なんとなく食べ足りないという気持ちになる
などの症状が最初に出るのだそうです
なぜ甘いものなの？と感じるかもしれません
それは、たんぱく質の一番大切な働きは
血糖値を一定に保つことであり
たんぱく質が足りないと、
グルコースの値が乱降下し
簡単に血糖値を上げるような
甘い物を欲するというメカニズムなのだそうです
●髪の毛が抜ける
たんぱく質は細胞をつくるために大切な栄養素です
毛胞がしっかりとして強ければ、
髪は簡単には抜けなくなります
しかし、慢性的に毛根や頭皮への栄養となる
たんぱく質が足りていないと、
だんだん髪も細くなってしまうそうです
もちろん、髪がやせてしまうのは、
チロイド障害といった、
ほかの可能性もあるので注意が必要だそうです
●筋肉が弱まる
たんぱく質が、筋肉をつくるということは
ご存知だと思います
たんぱく質が足りていないと、
少しずつ筋肉が細くなってしまいます
その結果、体が弱くなり
昔できていた運動が思うようにできなくなる、
といったことも起こりうるそうです
みなさんは日本人の食事摂取基準をご存知でしょうか
簡単に言うと、厚生労働省が定めている
日本人が摂らなければならないエネルギーや
栄養素の基準値を定めているものです
その基準では、
年齢と性別に応じてエネルギーやビタミン、
ミネラルはもちろん、
たんぱく質の必要量も定まっています
例えば、育ち盛りの15～17（歳）であれば、
1日あたり65gの推奨量が定められています
65gのたんぱく質は
実際にどれくらいの食事を摂れば
満たせるのでしょうか
上の図を参考に、
65gのたんぱく質を摂るための食品構成を考えると
これで必要な量を満たすことができます
意外と簡単に摂れちゃうのかな？と
感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実はタンパク質源になる食品は、
普段から食生活に含まれているものが多く
肥満傾向にある人は、
過剰摂取になっている傾向が
多いことも特徴だそうです
たんぱく質を摂りすぎると
たんぱく質の過剰摂取で
健康を損なってしまったという
十分な研究結果はないそうです
ただし、好ましくないさまざまな代謝変化が
生じてしまった、いう報告があるそうで
極端な過剰摂取は、
体に影響を及ぼす可能性があるようです
たんぱく質は、
摂れば摂るほどいいというわけではなく
過剰に摂取すると体に起きる異常をチェックし、
当てはまる症状がある場合は
摂取量を見直してみましょう
考えられる体への影響については以下の通りです
●内臓疲労
摂取したたんぱく質は、
体内で合成と分解を繰り返します
その過程において、
食事から摂ったたんぱく質のうち
余った（過剰な）ものは
分解されて窒素となります
窒素を体外に排泄するためには、
肝臓・腎臓の働きが必要です
体内の分解過程で必要なくなった窒素は
アンモニアに変わります
アンモニアは私たちの体にとって
有害な物質であるため、
肝臓で無害な尿素に変換された後
腎臓で尿として排出されます
このときに、たんぱく質を過剰に摂取してしまうと
その分多くの窒素を、
尿に変換しなければならなくなり
肝臓や腎臓にかかる負担が
普段よりも大きくなってしまい
内臓疲労を引き起こしてしまう可能性が
あるのだそうです
●カロリーオーバー
たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いです
特に肉や卵は、比較的カロリーが高いです
たんぱく質をもっと多く摂りたい一心で、
たくさん食べてしまうと
結果的にカロリーオーバーとなり
肥満を招くということにもなりかねません
カロリーをおさえつつ
高たんぱくを意識することはとても大切です
そのためには
・脂肪分の少ない食品を選ぶ
・油を必要以上に使わない
といったことが大きなポイントです
食材や調理法を工夫して、
高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう
●腎機能障害や尿路結石のリスク
たんぱく質を多く摂り過ぎると、
腎臓からしか排泄することができない尿素や
クレアチニンなどが体内で増加し、
腎臓への大きな負担になってしまうそうです
また、尿路結石とたんぱく質…
これらは一見なんの関係もないように思えますが
尿路結石の原因の一つに
動物性たんぱく質の摂りすぎが考えられるようです
動物性たんぱく質を摂取すると、
尿路結石になる物質の1つである
シュウ酸が増加するそうです
このうち、シュウ酸には
カルシウムと結合しやすい性質を持ち、
本来であれば、腸でカルシウムと結びつき
便として体外に排出されるので問題ありませんが
過剰摂取により腸で吸収できなかったシュウ酸は
尿として排出されます
尿に含まれるカルシウムと結びつくと、
石のように固まってしまいます
これが、尿路結石の原因の1つであるようです
●腸内環境の乱れ
人間の腸内には、体内に棲む細菌のうち
約9割が棲みついています
その数はおよそ100兆から～1000兆個で、
種類は約1,000種類、重さにして約1kgから2kgと
言われています
人間の細胞は約60兆個といわれていますが、
身体の中には、自分の細胞よりもはるかに多い
細菌がいることになります
腸内細菌には
一般的には整腸作用など、
人にとって有用な働きをする乳酸菌や
ビフィズス菌などを善玉菌、
病気や食中毒の原因となる細菌である
ウエルシュ菌や一部のサルモネラ菌などを
悪玉菌、
いずれにも分けられない腸内細菌を
日和見菌（ひよりみきん）の
三つのグループで構成されます
多種多様な細菌で構成されており、
その比率、バランスを保って存在しています
一番多いのは日和見菌、次に善玉菌、
悪玉菌はわずかといわれています
動物性タンパク質を摂りすぎると、
体に吸収されなかったたんぱく質が
そのまま腸内に送り込まれます
腸内に送られたたんぱく質は
悪玉菌のエサになってしまうので
腸内環境の乱れが発生しやすくなります
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと
腸の運動が弱まり、
食中毒菌や病原菌による感染の危険性、
発がん性を持つ腐敗産物が
多く作られてしまう可能性があるそうです
腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには
便を観察してみてみましょう
色は黄色、もしくは黄色がかった褐色で
多少のにおいがあっても臭くはなく、
バナナのような形で柔らかいものが
理想とされているそうです
逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、
腸内細菌のバランスが悪くなっている状態だそうです
また、腸内に腐敗産物が増えると
口臭や体臭の原因になると考えられているそうです
●息が変な臭いになる
普段から過酷な高タンパク質食生活をしていると
この可能性が高いそうです
炭水化物を必要最低限まで減らすと
体がケトーシスと呼ばれる状態に入り
通常の炭水化物の代わりに
脂肪を燃料に使い始めるそうです
脂肪を燃やす際に、
体はケトンという化学物質を生成しますが
これが、マニキュアを落とす除光液を飲んだような
口臭を作り出してしまうそうです
この悪臭は体の内部から湧き起こるものなので、
歯磨きやマウスウォッシュ、デンタルフロスで
取り除こうとしても、ほとんど効果がないそうです
超低糖質高たんぱく質食を続けていたら
ダイエットには良い手段かもしれませんがでも、
吐息にとってはあまりよくないことかもしれませんね
●気分が急に落ち込む
高たんぱく質の食事を意識するあまり
炭水化物を食生活から排除する人は多いでしょう
しかし、セロトニンの生成を促進するには
炭水化物が必要で
セロトニンの生成が少なくなると
機嫌が悪くなったり、怒りっぽくなったり
イライラがしやすくなるそうです
これはオーストラリアでの研究で
判明したことだそうで、
1年間、厳格な低炭水化物ダイエットを行った人は
高炭水化物・高脂質の食生活を送った人々よりも
不機嫌度が高いにも関わらず、
減らした体重は変わらなかったそうです
また、腸内環境が悪化することにより、
メンタルヘルスにも関わる説もあります
●体重が増える
高タンパク質の食生活は、
短期的なダイエットには効果的です
しかし、ほかの食べ物を減らさず
卵白とホエイプロテインだけで乗り切ろうとすると
体重は減るどころか増えてしまいます
7,000人以上の成人を調査した長期的な研究では
タンパク質を大量に摂取した人々が太りすぎる確率は
タンパク質を控えめに摂取した人々に比べ
90％も高いという結果となったそうです
高タンパク・低カロリーの食事を
高タンパク・低カロリーの食事をするにあたり
食材は鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などの
脂身の少ない肉類や魚、または
カッテージチーズなどの脂肪分の少ない乳製品を
選ぶとよいでしょう
ゆでたり蒸したりする調理法は
余分な油分を摂取せず、
たんぱく質を、より効率的に摂ることができます
日々の生活で揚げ物ばかりを好んで食べる機会が多い方、一度見直してみるといいかもしれません
また、揚げ物にはソースやマヨネーズが
美味しいのは私もとても良くわかります
調理法や調味料も一工夫してみましょう
揚げ物の衣や調味料に含まれる油分は、
見えないカロリーとして
体にたまってしまうそうです
意識しないうちに、
摂ってしまっているカロリーにも気をつけたいですね
プロテインは強い味方
肉体強化やダイエットに特化したものなど、
多彩なラインナップが揃うプロテインを
上手に活用してみましょう
自分の目的に合ったプロテインを選び、
運動前後・就寝前など
適したタイミングで取り入れてみましょう
たんぱく質は毎日の食事で摂るのが最良ですが
食事から毎日しっかり摂り続けるのは
意識高く気にしていないと
なかなか難しいでしょう
その場合は、
プロテインを取り入れてみるのも選択肢の一つでしょう
プロテインは一般的に、
ホエイプロテイン・ソイ（大豆）プロテイン・
カゼインプロテインの
3種類を取り入れることが多いでしょう
このなかでも、
ホエイプロテインは吸収が速く
体内で利用される量も多いことから
運動後や体作りにはオススメだそうです
ソイプロテインやカゼインプロテインは、
穏やかな吸収で、
持続的な栄養補給ができるそうです
目的や用途に合わせて自分に合ったものを
選ぶと良いでしょう
●ホエイプロテイン
・牛乳から精製されるプロテインパウダー
（牛乳中20％がホエイ）
・吸収が速い、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸やBCAAが豊富で体内での利用効率も良い
・ホエイとは乳清のことで、
ヨーグルトを例にすると
上澄み液にはホエイが豊富に含まれる
●ソイ（大豆）プロテイン
・大豆を原料としているプロテイン
・吸収は比較的ゆっくりで、代謝をサポートし、
血液をサラサラにするアルギニンが豊富
・女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富
●カゼインプロテイン
・ホエイと同じく、牛乳から作られる
プロテインパウダー（牛乳中80％がカゼイン）
・ゆっくり吸収され、長時間補給可能で
運動されている方に有効なアミノ酸、グルタミンが豊富
プロテインを摂るタイミング
●朝食時
朝は食事を摂る時間がない方、
食欲がない方にオススメの摂るタイミングだそうです
寝起きの体は水分と共に栄養も欲している状態です
そんな状態のまま活動を始めるよりも、
しっかりと水分と栄養を摂ることで
活動レベルは確実にUPします
朝はたんぱく質だけではなく、
エネルギー源である炭水化物も
摂取した方が良いそうです
たとえば、
バナナスムージーにプロテインを追加したり、
プロテインだけでなくおにぎりを食べたりと
上手く組み合わせるとバランスが良くなるでしょう
特にボディメイクやダイエット中の方には
プロテインの中でも吸収の早い
ホエイプロテインがオススメだそうです
●間食
高糖質(高脂質)・低タンパク質になりがちな
間食やおやつは、
肥満の原因になるだけでなく
血糖値の急上昇を招き
さらなる空腹感や眠気に襲われるでしょう
そこで、間食をプロテインにして
低糖質・高タンパク質に変えてみてはいかがでしょうか
カフェオレ風味などのプロテインは
仕事中のコーヒー代わりにもなります
●トレーニング前
意外に重要視されていないのが
トレーニング前のプロテインです
食事から時間も空き、トレーニングをするには
少し空腹を感じてしまう時にも
プロテイン摂取ははちょうどいいタイミングと
いえるのではないでしょうか
しかし、激しい運動前やトレーニング直前は
消化器官に負担がかかるので避けるべきですが
通常の筋トレ程度であれば
30分程度時間が空ければ摂取してもOKだそうです
トレーニング前にプロテインを飲んでおくことで
トレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間に
しっかりと血中アミノ酸濃度を高めておくことが
できるそうなので
筋たんぱく合成にも効率的ですね
吸収の早いホエイ、吸収が穏やかなカゼイン、
ソイをミックスさせておくと、
比較的長時間にわたり、高いアミノ酸濃度を
維持できるそうです
●トレーニング後
トレーニング後のゴールデンタイムに
すぐ食事を摂れるという人は少ないでしょう
準備や時間の問題はもちろんですが
激しい運動後にすぐ食事！と言われても
なかなか食事がのどを通らないのは当然でしょう
そんなときは、吸収の早いホエイプロテインと
炭水化物（糖質）を組み合わせて
しっかりと補給しましょう
一般的なトレーニング量であれば、
20g程度摂れば十分だそうです
たんぱく質の量よりも、
炭水化物と一緒に摂ることに注目してみましょう
追加でプロテインが飲みたい場合は
3時間程度時間を空けてから飲むほうが
効率的だそうです
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
意識しないと、どうしても不足しがちな
たんぱく質です
たんぱく質は、人間が生きていくために
必要な栄養素ですが
まずは自分に必要なたんぱく質の量を知り、
どのようすれば必要量を摂取できるかを
9/11のたんぱく質の日を機械に今一度振り返り
考えてみてはいかがでしょうか
たんぱく質は不足しても、摂りすぎても
体に良くないので
体に異常を感じたら自分の食生活を見直し
量を調整しましょう
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