【新常識】糖質疲労に立ち向かう！効率的な食事法で心も体も軽やかに
「糖質制限」と聞くと、糖質を完全に避けるストイックな食生活を想像するかもしれません😢
しかし、適度な糖質としっかりした脂質とタンパク質の摂取で、健康的で疲れにくい体を作ることができます．
この記事では、糖質疲労の原因とその効果的な対策について最新の研究*を基に解説します😊
1. 糖質疲労とは？
糖質疲労とは、｢糖質を過剰に摂取することによって起こる体の疲労感やパフォーマンスの低下｣のことです．糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下します．この血糖値の乱高下が、疲労感や集中力の低下を引き起こします．
この現象は「食後高血糖」と呼ばれ、長友佑都選手や和田毅選手といったトップアスリートでも体験していることが明らかになっています．
糖質疲労の主な原因は、血糖値の急激な変動にあります．血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、その後急激に血糖値が下がることで、体がだるくなり、集中力が低下することがあります．
この血糖値の急降下が、日常生活における疲労感ややる気の喪失の一因となっているのです．
特に、食事後の午後に眠気を感じることが多い人は、この糖質疲労の影響を受けている可能性があります😯💦
また、糖質の中でも｢果糖(フルクトース)｣が危険だという概念が現在では主流になってきているようです．
フルクトースは脂肪からのATPの置換を阻害する一方で、ミトコンドリア機能を抑制する結果、細胞内のATPレベルを低レベルにリセットするというユニークな性質を持つ．細胞内のATPレベルが低下すると、炭水化物に依存した空腹感･満腹感の低下(レプチン抵抗性)、エネルギー密度の高い脂肪の摂取を増加させる代謝作用が生じる．この仮説は脂肪が主なエネルギー源となる一方で、摂取を刺激する炭水化物のユニークな役割を強調するものである．
従って、肥満はエネルギー代謝の障害であり、総エネルギーが上昇する中で使用可能なエネルギー(ATP)が低下する．このため過剰エネルギーとは無関係に代謝作用が起こる一方、過剰エネルギーが体重増加を促進する．
｢果糖生存危機仮説｣というものがあり、果糖を摂取すると空腹感を勝手に作り出します⚠️ 我々はエネルギー源としてデンプンを摂取してブドウ糖まで変換されますが、ブドウ糖は約20％程度を肝臓に分布して、残りの約80％は全身、特に筋肉に分布すると言われています．
しかし果糖(フルクトース)の場合は、ほぼ100％肝臓で処理をされます！難しい詳細な代謝経路は割愛しますが、要は肝臓内ではものすごいスピードでATPというエネルギー源が枯渇していきます．
果糖自体で全身のエネルギーの収支バランスとしてはプラスになっていますが、肝臓内だけエネルギー不足となり、代謝の中心である肝臓がエネルギー不足を感じると脳へ｢エネルギーが足りていない、もっと食べろ👀！｣と命令が下るのです．
そのため抗いなく食べ物を摂取してしまうし、果糖の余分なものは中性脂肪として貯蓄されますので、脂肪肝になり、血中に放出されれば高中性脂肪血症になり、エネルギー源であるATPが分解されれば最終的に尿酸となってしまうため高尿酸血症(痛風のもと)になってしまいます😱💦
朝食に｢フルーツスムージー｣や｢はちみつ入り低脂肪ヨーグルト｣などを摂取している人は要注意です！ 研究によると実は逆のことをしているみたいですよ😈…
2. 脂質とタンパク質を積極的に摂ることの重要性
脂質やタンパク質を避けることが健康に良いと考える人が多いかもしれません．しかし実際には、脂質は重要なエネルギー源であり、脂肪を燃やしやすくするために必要です．
1984年には「バターは悪者」とされた時代がありましたが、近年の研究ではその見方が180度変わり、「油を食べることが健康に良い」という結論に達しています😯
油には、オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸が含まれており、これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります．特にオリーブオイルや魚の油に含まれるオメガ3脂肪酸は、血中の中性脂肪を減少させ、心臓病や脳卒中のリスクを下げることが分かっています．また、油を摂ることで、体内の脂肪を燃焼しやすくする効果も期待できます．
さらに、タンパク質は筋肉を維持し、代謝を高めるために欠かせない栄養素です．タンパク質と脂質をしっかり摂ることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます．
これにより、過剰な糖質摂取を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます．特に運動をしている人にとっては、タンパク質と油を十分に摂取することで、筋肉の維持やパフォーマンスの向上が期待できます．
3. 糖質の摂取を適度に抑える「ゆる糖質制限」のすすめ
完全な糖質制限を目指す必要はありません．極端に糖質を減らすことはリバウンドのリスクが高まり、永続的な健康維持が難しくなります．
そのため、｢ゆる糖質制限｣を実践することが推奨されます．糖質を適度に抑えつつ、脂質とタンパク質をお腹いっぱいになるまで摂ることで、パフォーマンスの向上や体脂肪の減少が期待できます．
｢ゆる糖質制限｣は、日常生活に取り入れやすく、無理なく続けられる点が魅力です．例えば、主食のご飯やパンの量を半分に減らし、その代わりに肉や魚、オリーブオイルを使った料理を増やすことで、自然と糖質の摂取量を減らすことができます．
また、糖質の多いスナックや甘い飲み物を控え、代わりにナッツやチーズなどの低糖質なスナックを選ぶことで、血糖値の急激な変動を防ぐことができます．
4. 油を避けるべきではない理由
「油は太る」という固定観念を持っている人が多いですが、実は逆でした！油を摂ることで、体は脂質を燃やしやすくなり、結果として体脂肪が減少します．例えば、サラダチキンよりも唐揚げの方が、油が含まれているため血糖値の急上昇を抑える効果が高いことが分かっています．
さらに、飽和脂肪酸も悪者ではありません．日本人においては、飽和脂肪酸を摂取することで脳卒中のリスクが低くなるという研究結果もあります．
大事なのは、健康的な油を適量摂取することです．例えば、ココナッツオイルやバターなどの飽和脂肪酸は、適度に摂取することで体に良い影響を与えることが分かっています．また、動物性の油も適切に摂取すれば、体に必要な栄養素を補給することができ、健康的な体づくりに貢献します💪
油を避けることは、かえって健康に悪影響を与える可能性があります．特に、低脂肪ダイエットは満腹感を得にくく、結果的に糖質の過剰摂取を招くことが多いです．油をしっかり摂ることで、体がエネルギーを効率的に利用できるようになり、長期的には健康的な体重管理に繋がります😊
5. 糖質疲労を解決する5つのルール【重要】
★タンパク質と脂質をしっかり食べる
満腹感を得るためには、タンパク質と脂質が必要です．これにより血糖値の急上昇を防ぎます．タンパク質は筋肉の維持にも役立ち、代謝を高める効果があります．
★糖質は最後に食べる
食事の最後に糖質を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにします．これにより、インスリンの急激な分泌を抑え、体への負担を軽減することができます．
★適度にお酒を楽しむ
お酒は血糖値の上昇を抑える効果がありますが、飲み過ぎは避けましょう．特に、辛口のワインや糖質ゼロのビールなどを選ぶと良いでしょう．｢蒸留酒｣は糖質ゼロですが、｢醸造酒｣は糖質を含みますので、醸造酒はそれ自体で血糖値を上昇させる可能性があるので注意しましょう⚠️
★食事はゆっくり食べる
腸からホルモンが分泌される時間を確保するために、食事はゆっくりと摂りましょう．ゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます．
★糖質量を意識する
1食あたりの糖質量を20g～40gに抑え、1日で70g～130gにすることを目指しましょう．特に、精製された糖質(白いパンや砂糖など)を避け、自然な形で糖質を摂ることが大切です．
｢糖質疲労｣を解決するためには、これらのルールを日常生活に取り入れることが重要です．例えば、朝食では卵やアボカドを中心にしたメニューにし、昼食や夕食ではサラダにオリーブオイルをかけたり、タンパク質をしっかり摂るように心がけることで、体のエネルギーを持続させることができます．
まとめ
糖質疲労は、血糖値の急激な変動が原因で起こる疲労感や集中力の低下を引き起こします．これを防ぐためには、油やタンパク質をしっかり摂り、糖質の摂取を適度に抑える｢ゆる糖質制限｣が有効です．
油は太る原因ではなく、むしろ健康的な体を維持するための重要なエネルギー源です．また、糖質は食事の最後に摂ることで、血糖値の上昇を抑えられます．これらの食事法を取り入れることで、疲れにくい体と高いパフォーマンスを維持することが可能です．
毎日の食事を見直し、健康的なライフスタイルを手に入れましょう😊
あとがき
糖質を摂りすぎず、油やタンパク質をしっかり摂ることで、健康的で疲れにくい体を手に入れることができます．特に現代のビジネスパーソンにとって、疲れにくい体と高いパフォーマンスは大切な資産です．
この記事が、日々の食生活を見直すきっかけになれば幸いです😆 糖質疲労から解放されて、元気な体で毎日を楽しみましょう！
これらの食事法は、短期間で効果が現れるわけではありませんが、徐々に体質が改善され、長期的な健康維持に繋がります．
ぜひ、無理のない範囲で取り入れてみてください．そして、健康的な体と心で、毎日の生活をより充実させていきましょう．食事は体を作る基本です．しっかりと油とタンパク質を摂り、糖質の量をコントロールすることで、自分自身の健康を守り、未来への投資をしていきましょう．
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