【便秘】ダイエット中の困った便秘の対処法
ダイエット中の便秘対策
ダイエットで便秘になる理由とその対策は？
ダイエットというとほとんどの人が、
食べる量を減らそうとする
のではないでしょうか。
もちろん、消費する以上に
エネルギーを摂ってしまうと、
余ったエネルギーが体に溜め込まれ、
肥満の原因となります。
しかしだからといって、
食べる量を急激かつ極端に減らしてしまうと、
便を作って排出するために
必要な栄養素まで不足してしまうことが。
これがダイエット中に
便秘になる主な原因です。
では詳しい原因ごとに対策法を見ていきましょう。
原因と対策５選
1. 食物繊維不足
食べる量を少なくすると、
今まで摂っていた食物繊維の量も
相対的に少なくなってしまいます。
「サラダならたっぷり食べているのに！」
という人にも、
振り返ってみてほしいことが。
それは食物繊維には
水溶性・不溶性の２種類があり、
そのバランスが大切ということです。
サラダなどの生野菜に含まれているのは、
主に不溶性の食物繊維。
ほとんど消化されず、
便のかさを増やしたり、
腸を刺激してぜんどう運動を促したり、
腸のなかをお掃除してくれる働きがあります。
もうひとつの水溶性食物繊維は
水に溶ける性質があり、
ネバネバしていたり
ゲル状だったりする点が特徴。
保水力があるため便を柔らかくしてくれたり、
つるりと出しやすくしてくれるため、
便秘予防にはなくてはならない栄養素です。
この２つのバランスは、
不溶性：水溶性＝２：１が理想
ですが、、、
日本人は特に水溶性の食物繊維が
不足気味だと言われています。
水溶性食物繊維が多い食材は、
わかめや昆布などの海草類。
穀物では大麦に豊富に含まれています。
意外ですがアボカドや納豆も
水溶性食物繊維が豊富。
ほかにはドライフルーツもおすすめです。
ちなみにダイエット中に
よく食べる生野菜サラダに入っている
レタスやトマト、きゅうりなどは、
どちらの食物繊維も
それほど多い方ではありません。
不溶性食物繊維が豊富なのは、
豆類やキノコ類。
ダイエット中にサラダを食べるなら、
海藻サラダや豆サラダ、
大麦サラダやアボカドサラダなどを
まんべんなく摂るのが賢い選択。
イメージだけで食物繊維を摂ったつもり
になっていると、
２種類の食物繊維が不足したり、
バランスがとれず、
便秘になってしまうのです。
2. 水分不足
食事内容にもよりますが、
１回の食事にはだいたい
600mlくらいの水分が含まれている
と言われています。
600mlというと、
だいたいコップ3杯分。
私たちは飲み物だけでなく
食事からも、ある程度の量の水分を
補給しているのです。
ダイエットで朝ご飯や夜ご飯を抜き、
１日２回に減らしたりすると、
それだけ水分が不足します。
すると便に含まれる水分量も不足し、
便秘の一因に。
バナナ状でスルンと出てくる理想の便は、
およそ75〜80％が水分でできています。
水分が70％以下になると、
便はカチカチに硬くなり、
詰まりやすくなります。
快便にはたっぷりの水分が必要なのです。
もちろん水分補給に
アルコールやジュースはNG。
カフェイン入りのお茶やコーヒーも適しません。
ダイエットと便秘対策の両方に
おすすめなのは、
常温のミネラルウォーター。
食事量を減らしたら、
その分意識してしっかり水分を摂りましょう。
3. 脂肪分不足
ダイエット中は
脂肪分を目の敵にして、
まったく摂らないという人も多いのでは？
しかしこれも、
行き過ぎると便秘の一因に
なることがあるのです。
適度な油分は、
便が腸を通る時の潤滑油になるだけでなく、
腸を穏やかに刺激して
ぜんどう運動を促してくれます。
ですから油分が不足すると、
便が腸に停滞しやすくなり、
便秘になってしまう可能性が。
便秘解消に役立つオイルとしては、
腸を刺激してくれるオレイン酸を多く含む、
エクストラバージン・オリーブオイル
がおすすめです。
腸で吸収されにくい性質もあるため、
便と混ざって柔らかくしてくれたり、
潤滑油として大腸でしっかり働いてくれます。
１日にスプーン１〜２杯を目安に、
スープに混ぜたりドレッシングなどに
使ってみましょう。
ただしもちろんオイルですから
高カロリーです。
ダイエット中は摂り過ぎに注意しながら、
食事に取り入れてみましょう。
4. 腸への刺激不足
ダイエットで食事の量が減ると、
腸へやってくる便の材料＝食べカス
も減ります。
すると腸への刺激も減り、
腸があまり働かなくなってしまいます。
腸の動きが悪く、
いつまでも便が滞留していると、
その間にどんどん悪玉菌が増えて
体に有害な物質が作られます。
ウンチやおならが臭くなるだけでなく、
これらの有害物質が血流に乗って
全身をめぐることで、
ニキビなどの肌荒れや食欲不振
といった症状にまで発展することも。
腸をしっかり動かすためにも、
善玉菌を育てるためにも、
（１）で述べたように、
食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
食事の内容を見直して、
水溶性、不溶性どちらの食物繊維も
不足しないよう、
きちんと摂るようにしましょう。
5. 薬に頼る時はココをチェック！
ダイエット中にどうしても出ないときは、
便秘薬を使っても良いのでしょうか？
答えはイエスです。
なぜなら便秘を改善するには、
詰まって硬くなってしまった便を
一度出してしまう必要があるから。
食物繊維を一生懸命摂っても
出口が詰まっていては、
行き場のない便が増えるだけで
よけいに苦しくなってしまいます。
そんなときは
一時的に薬を使って詰まりをとってから、
あらためて腸内環境を良くしていけば良いのです
ただし薬を飲めば簡単に出せるからと、
安易に便秘薬を飲み続けるのは
おすすめできません。
刺激性の便秘薬を常用すると、
腸が薬の刺激に慣れてしまい、
量を増やさないと
効かなくなってくることがあるからです。
これはダイエット便秘茶
などという名称であっても、
刺激性の成分を含んでいれば同じこと。
まずは上記（１）〜（４）の
便秘原因を取り除く努力をしつつ、
薬は補助的に使用するようにしましょう。
ふだんから食物繊維と水分をしっかり摂ること、
また適度に運動をして
便を押し出す筋力をつけておくことも忘れないでください。
まとめ
いかがでしたか。
便秘の原因に当てはまるものは
ございましたか？
普段の生活から改善していけることも
多々ありますので頑張りましょう
余談ですが、
大腸はウンチをつくるだけのところと
思っていませんか？
ダイエットの方法を間違えると、
出すものがなくなった腸は動きが鈍り、
エサが不足した善玉菌は大打撃。
腸内環境が急激に悪化して、
便秘になってしまうのです。
すると体重は落ちても顔色が悪くなったり、
吹き出物などでお肌が荒れてしまうことも・・・。
ただ単に食べる量を減らすだけの
ダイエットでは、
体のなかからキレイにはなれません。
スッキリお通じで
体も心も軽くなるのが理想のゴール。
腸内環境が悪化しがちなダイエット中は、
ぜひ腸活にもチカラを入れてみましょう。
ダイエットと腸活、
同時進行することで、
理想の自分がぐっと近づいてくるでしょう！
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