🏋️‍♀️筋肉！筋肉！筋肉つけるとは？💪

こんにちは！
ラプラス池袋本店natsumiです🦩🫧

今日は、最近筋トレを始めた私が
筋肉の仕組みについてお話したいと思います✨
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◇筋肉の仕組み◇

まずは皆さん、筋肉って何だか知っていますか？🧐

「筋肉くらい誰でも知ってるわ！」と思った方はすいません。
ですが中には、筋肉は一つの大きな塊だと思っている人もいるんではないでしょうか？

筋肉というのは、たくさんの筋繊維が集まったもののことを「筋肉」と言います。

・筋繊維とは？

一本一本が非常に細くできている筋繊維。
それは軽く動かしただけでもすぐに傷ついたり切れたりしてしまいます。
そして筋繊維の数は、生まれた時からすでに決まっています。

生まれた時から数が決まっているのに、すぐに傷ついたり切れたりしてしまうのは困ってしまいますよね。

でも安心してください。筋繊維が切れてしまっても、タンパク質などによってすぐに補修されます💪
そして切れて補修された後の筋繊維は以前より太く強くなり切れにくくなるのです✨

・筋肉がつくってどういうこと？

【筋繊維が切れる→補修する】を繰り返すと、だんだんと強い筋繊維が作られ、切れにくくなってきます。
これをさらに繰り返していくと筋繊維がどんどん太くなり
「筋肉がつく」という状態になります💪✨
運動をした時に筋繊維が傷つき体が痛くなったりします(筋肉痛)が、そのあとは前よりも強くなって回復するのでだんだんと筋肉がついてくるんですね🏋️‍♀️

・筋肉が大きくなるって？

筋肉が大きくなる理由は二つあります💡

一つは筋肉を構成する筋繊維の中で「アクチン」と「ミオシン」という筋肉の収縮を行うタンパク質がたくさん合成されることです。

私たちが運動をすると、筋繊維の中では「リボソーム」(タンパク質を合成させる器官)が増えます。
すると筋肉の収縮を行うタンパク質の「アクチン」と「ミオシン」がたくさん合成されます。
その結果、筋繊維そのものが太くなり筋肉が大きくなるのです。

もう一つは筋繊維の細胞が増えることです💡
それには筋繊維を作り出す元となる筋幹細胞「サテライト細胞」という細胞がキーとなってきます。

一般的に筋繊維の数は、20歳にはおよそ60万本ありますが
それが80歳には35万本ほどまで減少すると言われています。
また、筋繊維一本一本の引っ張る力(張力)は20代から比べ80代では60％ほどまで落ちてしまうそう😭

サテライト細胞とは、筋繊維の外側についており、筋肉が傷ついたときに修復し再生する機能を持つ筋幹細胞です。(超回復)
筋肉が傷ついた時や、運動で筋肉に刺激や負荷を与えると、サテライト細胞は細胞分裂を起こします。

そうして、増殖した細胞が筋繊維に融合したり新たな筋繊維が生み出されることで筋繊維全体の数が保たれ大きくなるのです💡

サテライト細胞は普段は眠った状態にいて、筋肉に負荷がかかるとすぐさま目覚め、修復作業に入るそうですよ。なんと立派な。

◇筋肉量を増やすメカニズム◇

・全ての筋肉が大きくなるわけではない

筋肉の細胞は大きく分けると「速筋細胞」と「遅筋細胞」の二つに分かれます。
速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。
対して遅筋は持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

また速筋は、使われると太くなり使われないと細くなるのに対して、遅筋はいくら使ってもほとんど太くなりません。
なので体を大きくしたい・筋肉を大きくしたい人は、速筋を育てれば効率が良いのですね🧐

💡そしてここからが重要💡

遅筋はいくら使っても太くならないのですが、その代わりにエネルギーを生み出す細胞の生産効率を高めてくれるのです。

エネルギーを生み出すのは筋繊維内にあるミトコンドリア。
これを動かすために使われる(燃焼される)のはATP(アデノシン三リン酸)と言います。
筋繊維内のミトコンドリアは、ATPを使って筋肉などを動かすと同時に、ATPを生産する仕組みも持っている優れもの。まさに自給自足😳

ATPを生産するのには「糖」と「脂肪」が必要なのですが、有酸素運動では主に体内の「脂肪」がATP生産の材料として使われます。

有酸素運動をすると脂肪が燃えて痩せる！！！
と言うのは、この為なんです❤️‍🔥

なので、遅筋と速筋のどちらかだけではなく、バランスよく鍛えることが大事になってきますね💫

ここまで読んで、筋肉の仕組みについてはなんとなくわかっていただけたでしょうか？？
今日はちょっと難しい話しちゃってます😅

◇食事からの栄養補給◇

・タンパク質の重要性

筋肉を大きくするには筋肉をたくさん動かす必要があり、それには筋肉を収縮させるタンパク質が必要ですが、身体の中で生成されるタンパク質の量には限界があります。
なので、食事からも栄養を補給することが必要です。
正しくタンパク質・炭水化物を摂取していれば、筋トレ後の超回復を促進してくれるので、筋トレをしている人はきちんと栄養補給を行なってくださいね😊

タンパク質は、肉類・魚介類・卵・乳製品・大豆などに多く含まれています。
1日のタンパク質の摂取量の目安は体重×2と言われていますので、体重が50kgの人だったら、1日に必要なタンパク質は100gほどになります。

ただ、１回の食事でたくさん摂取しようと思っても、消化しきれずに無駄になってしまうこともあるので、一回の摂取量は25g〜40gほどが最適と言われております💡

また、タンパク質といえばプロテイン✨
プロテインはタンパク質の含有量がとても多く、消化スピードも早いのでおすすめです🤗
タンパク質が筋肉になりやすい筋トレ後30分以内に飲んでくださいね🩵

・炭水化物不足もNG

炭水化物は筋肉を動かす重要なエネルギーです💪
なので炭水化物が不足しているまま筋トレを行うと、エネルギーを自ら作り出すために筋肉を分解し始めてしまいます🥶
なので、適度に炭水化物を補給してから筋トレを行うのが必須ですよ✨

筋トレ前に炭水化物→筋トレ後はタンパク質と、きちんと栄養補給しながら筋トレしましょうね💡

また、筋肉の超回復には睡眠をたくさん取ることも有効的なので試してみてください😴
睡眠中は、筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されるので、ぐっすり眠ると筋肉の成長も早まると言われています🌙

今日は筋トレの方法まで書きたかったんですが、筋肉の仕組み・メカニズムまででいっぱいになってしまったので、筋トレ方法などについてはまた後日書かせていただきます🫣

ラプラスにも寝てるだけ筋トレのマシンもあるので、そちらも合わせてご紹介しますね💪

それではまたの更新をお楽しみにっ🩵
ラプラスnatsumiでした🦩🫧

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