【６７以上の文献が証明】あなたの未来を明るくする「科学的な運動＋食事法」を【エビデンスを基に解説】

こんにちは！みゅーです。

さきに【結論】ですが、定期的なエクササイズ（運動）のメリットは、↓以下のとおり。

▶︎身体的なメリット【１５つ】
・血糖値が改善
・慢性痛が改善
・睡眠の質が改善
・免疫力がアップ

・肥満リスクが改善
・早死にリスクが改善
・脳卒中のリスクが改善
・心疾患のリスクが改善

・身体の炎症レベルが改善
・コレステロール値（LDL）が改善
・HDL（善玉コレステロール）の値が改善
・アルツハイマー病（認知症）のリスクが改善

・ナチュラル キラー細胞が活性化しやすくなる
・炎症を引き起こす「インターロイキン６」の値が改善
・体内のコルチゾール（ストレス ホルモンの一種）の値が改善…など

▶︎心理的なメリット【１８つ】
・幸福感が改善
・集中力が改善
・決断力が改善
・思考力が改善

・記憶力が改善
・衝動性が改善
・不安感が改善
・抑うつ気分が改善

・ネガティブ思考が改善
・モチベーションが改善
・ストレス抵抗力がアップ
・反すう思考に囚われにくくなる

・日常的にリラックスできるようになる
・クリエイティビティ（創造性）がアップ
・自己コントロール力（自制心）がアップ

・作業 記憶（ワーキング・メモリー）が改善
・PTSD（精神的なトラウマ）のリスクが改善
・うつ病や不安 障害に罹（かか）りにくくなる…など

（参考 論文：『Simon Rosenbaum, et al. (2015) Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis.』『Charles H Hillman, Kirk I Erickson, Arthur F Kramer. (2008) Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition.』）

（参考 文献：『BRAIN 一流の頭脳』『脳を鍛えるには運動しかない！』『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』『ストレスに負けない脳 心と体を癒すしくみを探る』）

…めちゃくちゃ、メリットだらけですよね(ﾟДﾟ)(笑)

①【研究データ６選】定期的なエクササイズ＝不健康と「無縁の生活」に🏃‍♂️🏃‍♀️

たとえば、１９９９年の研究データによると、心疾患に罹（かか）るリスクは、ウォーキングの「歩行 距離」に比例すると報告されています。

（参考 文献：『Effects of walking on coronary heart disease in elderly men: the Honolulu Heart Program. A
 A Hakim et al. Circulation. 1999.』）

つまり、より長い距離を歩けば歩くほど、心臓に関係する【病気と無縁の生活】が送れるのです。

しかも、心疾患を防ぐウォーキングは、中年 以降から始めてもOK。

また、２００２年の研究では、「健康的な食生活＋週５回１日３０分のウォーキング」を組み合わせることで、糖尿病リスクが “５８％” も改善されました。

（参考 論文：『Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin. N Engl J Med 2002; 346: 393-403』）

さらに、【５３万人が対象となった大規模な研究】でも、やはり運動による「糖尿病リスクの改善」は大きく関係すると結論。

（参考 論文：『F. B. Hu, et al. Walking Compared With Vigorous Physical Activity and Risk of Type 2 Diabetes in Women A Prospective Study. JAMA. 1999; 282(15): 1433-1439.』）

どうやら、エクササイズと「糖尿病の改善」は相性がいいようですね(ﾟДﾟ)(笑)

まだあります。
続けて、ご紹介させていただきますね。

２０１１年の研究データによれば、高い強度のエクササイズを行うことで、あらゆる「死亡リスク」が改善。

（参考 論文：『Guenther Samitz et al. Int J Epidemiol. 2011 Oct. Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.』）

心臓病や脳卒中など、心身に関わる全ての病気で死亡する確率が、定期的な運動によって大きく改善されたのだそう。

くわえて、２０１０年の研究では、高齢者に１年間のウォーキングをしてもらったところ、神経ネットワークが大幅に改善。

（参考 論文：『Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Michelle W Voss et al. Front Aging Neurosci. 2010.』）

かんたんに言うと、脳みそが「若返り」していたのだそうです。

そして、定期的なエクササイズは「脳の重量（容積）」にまで好影響アリ。

その証拠に、２０１６年の研究によると、心肺 機能を鍛えるタイプの運動は、老化による「脳の萎縮（いしゅく）」を防止。

（参考 論文：『Midlife and Late-Life Cardiorespiratory Fitness and Brain Volume Changes in Late Adulthood: Results From the Baltimore Longitudinal Study of Aging. Qu Tian et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Jan.』）

老化のせいで、どんどん小さくなっていく脳🧠をグッと引き止めてくれるのが、まさしく『運動』なのです。

以上の研究からも明らかなように、運動は「心身の健康」をキープする “良薬” のようなもの。

逆にいえば、エクササイズと無縁の生活を送るほど、どんどん “死神” を呼び寄せることになる…とも言えますね。

恥ずかしながら、、ご紹介した各種の研究データを知るまでは、わたしも「運動した方がいいよね〜」くらいの温度感でした。

７０〜８０％の日本人が そうしているように、家でゴロゴロする「自堕落で気楽な生活」を過ごしていたのです。

②【体験談】運動 不足＋不摂生な食生活＝うつ病で２年以上も【再起 不能に…☠️】

ここだけの話、、かつて大うつ病で苦しんでいたころの私は、典型的な「運動 不足＆不摂生な食生活」を送っていました。

そして、２〜３年にわたって抑うつ症状から脱出できず、仕事も手につかない地獄のような毎日を過ごしていたのが、２０１７年ごろの話。

もちろん、自業 自得と言えば その通りでしょう。
じぶんの管理 不足のせいで、大きな病を患（わずら）ってしまったのですから。

…しかし、ここで１つ想像してみてほしい。

親戚たちからは「あいつは頭がオカシくなった」と罵（ののし）られ、３日に１度くらいの頻度で『発狂したい衝動』に駆られる毎日。

じぶんの将来に絶望しか抱けず、ただただ「いつ自殺しようか…？」などと考え続ける苦痛の日々。

あなたは、以上のような生活を２〜３年も送りたいと思いますか？
「絶対に嫌だ…」と、そう感じませんか？

わたしは、じぶんと同じような「犠牲者」を増やしたくない。

だからこそ、科学的な効果が見込める「運動＋食事・栄養 療法」を学ぶことで、あなたにも起こりえる不幸を “未然に” 防ごう…というわけです。

なので、このさきで紹介する内容は全て、「科学的なメンタル改善 効果」にフォーカスしています。

じっさいに精神的に病んだ経験がある筆者（わたし）だからこそ、【本当に効果を実感できたストレス対策】を解説できるというもの。

科学データとしての信頼性も もちろんですが、わたしの体験談も踏まえて お話していきます。
なので、効果のほどは 折り紙つき。

そこで、↓以下のnoteでは【うつ病すら克服する科学的な運動＆食事法】について、６５以上の文献＋論文をもとに解説。

また、【科学的な瞑想・呼吸法】＋【ストレスを打ち破る思考法】について解説したnoteも、あわせて ご用意しました。
ぜひ、ご参考くださいね。

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なので、ご安心ください。
万が一にも、あなたに損が無いことを お約束します。

わたしと一緒に、ストレスフルで苦しい人生を乗り越えていきませんか？