【最強の腸活メソッド】腸内細菌を活性化させて最高の健康を手に入れる方法［2022年版］【腸内細菌学61】
こんにちは(o・ω・o)腸内細菌情報発信中のカエルです。
少し前置き。
けっこう前に"腸内細菌の90％をなるだけ手軽に活性化させる"というnoteを書いて500を超えるスキをいただき好評だったのですが、以降、カエルの学びも更に深まりました。
情報的にも更新されたので改めて2022年最新版として、まとめていこうと思います。
ただ、以前書いたものより情報量が圧倒的に多くなると思うので、今回はなるだけ情報をシンプルな形で紹介して、各項目の詳細はリンクとして別のnoteに記載していこうと思います。
【例】
▶下線付の文字をタップするとリンクのnoteに移動します
□腸内細菌が活性化するご飯(食物繊維)
▶イヌリン
▶レジスタントスターチ
みたいな感じ。
今後リンク先を増やしていくものもあると思います。また、論文等が刷新された場合にも、都度、本noteをアップデートしていく予定にしています。
【カエルの腸内細菌note】をご活用いただけると幸いです。
皆さんの健康と、今後の人生の役に立てるnoteになればと思いますので。
(蛙・ω・)<よろしくお願いします。
□腸内細菌を整える手段
腸内細菌そのものの役割やメリットなどは後述します。
先に確実に腸内細菌を増やす方法を一覧で紹介。
腸内細菌を増やすことは、腸内環境を整える・小腸大腸そのものを守ることに直結していますので、取り入れやすいものから活用してみてください。
✅食事から『菌』を摂る
▶発酵食品［ヨーグルト・キムチ・納豆・味噌・ザワークラウト等］
▶きのこ類［舞茸・椎茸・マッシュルーム・しめじ・エリンギ等］
✅食事から『腸内細菌の栄養』を摂る
▶不溶性食物繊維
［ほうれん草・ブロッコリー・ケール・穀類・キノコ類・海藻類・豆類・リンゴ等］
▶水溶性食物繊維
イヌリン［菊芋・チコリ・たまねぎ・ごぼう・にんにく等］
β-グルカン［オーツ麦・大麦・ライ麦・菌類（酵母やキノコ、特にシイタケやマイタケ）・海藻類（主に藻類）］
ペクチン［熟した果物・りんごペクチン等］
アルギン酸［こんぶ・わかめ等］
▶質の高い炭水化物
［ブルーベリー・オレンジ・パイナップル・グリーンバナナ・芋類・米類※ただし芋・米は冷えている必要がある］
▶質の高い脂肪酸(オメガ3脂肪酸)
［魚脂・ナッツ(特にくるみ)］
▶オリゴ糖・ポリフェノール
✅サプリメントで『菌』『菌の栄養』を摂る
▶プロバイオティクス
▶プレバイオティクス［イヌリン・難消化性デキストリン・レジスタントスターチ・フラクトオリゴ糖など］
✅自然環境に触れる機会を増やす
▶室内の換気をする(大気中には多くの細菌が存在する)
▶キャンプ・ガーデニングなどの野外活動
✅睡眠の質を上げる
✅運動習慣で腸内細菌を増やす
▶ウォーキングなどの軽い運動であれば週150〜300分程度推奨
※ただし長時間の運動は逆効果。長時間のランニングなどはNG
✅人や動物と触れあう(細菌を移しあう)
✅ストレス対策
数々ありますが、手っ取り早いのはサプリメントの活用。
イヌリンやレジスタントスターチなどの腸内細菌のご飯になるものを摂ることです。
食品から摂るのであれば、ブルーベリーやブロッコリーがオススメです。
コチラで紹介しているものですね。
□腸内細菌を減らさないための知識
増やすことはもちろん重要ですが、既にあなたが腸内に持っている腸内細菌たちを減らさないことも重要です。
現代人の腸内細菌は着実に減少しています。
日常生活・食生活が便利でクリーンになればなるほど腸内細菌の多様性が失われていくことが解っているからです。
✅抗生物質を使わない
抗生物質で一度死滅した腸内細菌は二度と戻らない。また、外部から取り入れた細菌は基本的に定着しない
✅消毒・殺菌し過ぎない
✅加工食品を減らす
▶ジャンクフード・ファストフード
▶精製糖食品［甘い飲み物・お菓子類］
▶揚げ物・油もの(サラダ油など質の悪い油)
腸内細菌質の悪い栄養素との相性が非常に悪い。逆に悪玉菌の増殖の原因になる
✅低糖質(炭水化物抜きダイエット等)は行わない
✅飲酒・喫煙はなるだけゼロにする
□腸内細菌を整えるメリット
カエルがこれだけ腸内細菌・腸活を推すのには理由があります。
それは、腸内細菌とヒトという生物が共生関係にあり、ヒトは腸内細菌無しでは生きていけないことが解っているからです。
◆腸内細菌から受けるメリット
✅様々な病気の罹患リスクを下げる
▶人が罹患する70％以上の病気に対する免疫遺伝子を保有している
✅うつ秒・不眠症・肥満など『現代病』も抑制する
▶体内の慢性炎症［体内炎症レベル］を抑制する
✅動物アレルギー・花粉症の抑制
▶腸内細菌がアレルギー源に対する過敏反応をコントロールするために必要な［酪酸］を生成している
▶アトピー性皮膚炎に腸内細菌のビフィズス菌量が関与している
✅幸福感の上昇
▶幸福ホルモン『セロトニン』分泌の90％が腸で行われている
✅脳の炎症改善により脳機能も向上する
▶腸と脳は迷走神経で直結している。脳と腸では［BDNF-脳由来神経栄養因子］が生成されており、BDNFは脳の情報伝達の役割を持つニューロン・シナプスの成長に必要な成分である。BDNFは脳の記憶分野である海馬、大脳皮質、大脳基底核で活性化する。脳・腸の炎症が改善するとBDNFの生成量が増加する
✅性格・行動にも腸内細菌が作用している
▶腸内細菌が豊かな人は対人ストレスに強く社交性が高い
▶腸内細菌に栄養が行き渡っていると暴飲暴食を避けることができる
✅ストレス耐性が高くなる
▶腸内細菌とストレスは深く関わっており、腸内細菌が乱れるとストレスに弱くなり、強いストレスを受けると腸内細菌は減少します。逆に腸内細菌を整えることでストレスに対して強くなることが解っています
✅肌状態も良くなる
▶肌には抗菌性ペプチドという肌を守る物質を分泌する機能があるが、腸が炎症を起こしていると、抗菌性ペプチドの分泌量が低下し、肌を守る力が低下する
✅長寿にも関与している
▶長寿の人の腸内細菌にはオドリバクター菌という腸内細菌が多い
✅コロナの重篤化にも関与している
▶重篤患者には、体内炎症を抑制するビフィズス菌・酪酸菌が少なかった
□腸内細菌を整えることでリスクを軽減できる病気
非常に数が多いので、代表的なものを紹介。
①肥満
②糖尿病
③癌
④心血管疾患
⑤肝臓病
⑥痛風
⑦胃腸障害
⑧慢性疲労
⑨神経変性疾患
⑩統合失調症
⑪自閉症スペクトラム障害
⑫多発性硬化症
⑬てんかん
⑭鬱
⑮不安
⑯躁病
⑰双極性障害
⑱依存症
⑲関節リウマチ
⑳多発性硬化症
21.甲状腺疾患
22.喘息
23.アレルギー
24.食物不耐症
25.皮膚の状態
26.骨粗鬆症
27.性機能障害
その他の自己免疫疾患
近年の研究では、どの腸内細菌がどの病気に対する免疫を有しているのか、ゲノム解析により特定されています。
□腸内細菌と腸活に関して知っておいてほしい知識
腸内細菌と腸の関連について。
特に重要なもの２つだけをピックアップしています。
リーキーガット症候群（腸漏れ）とは
日本名［腸管壁浸漏症候群］
腸［腸管］に穴があいて、細菌や毒素などの有害物質が漏れ出すことでさまざまな症状を引き起こす
□引き起こす症状（腸外）
片頭痛 線維筋痛 不安障害
うつ病 嚢胞性座瘡 酒さ
慢性疲労 喘息 化学物質過敏症
不眠症 慢性アレルギー 慢性疼痛
双極性障害 貧血 関節痛/関節炎
思考力の低下 認知機能障害
むずむず脚症候群 湿疹や他の皮膚発疹
乾癬 慢性蕁麻疹 橋本甲状腺炎
狼瘡 関節リウマチ
□引き起こす症状（腸内）
腹部膨満 下痢 便秘
過敏性腸症候群（IBS）
呑酸/胸焼け 過度のガス生成
便中に未消化食物
□リーキーガットの原因
・食生活（果物や野菜を食べずに、砂糖や加工食品の消費が多い）
・ストレスの増加
・食物感受性（乳製品、小麦/グルテン、トウモロコシ、大豆が一般的な誘因）
・食物アレルギー
・抗生物質の使用
・NSAIDs（イブプロフェン、ナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬）
・常習的なアルコール（女性は1日1杯以上、男性は1日2杯以上）
・不十分な胃酸生成物（胃酸抑制薬）
・原虫感染と寄生虫感染
・小腸細菌過増殖症候群（SIBO）
□リーキーガットを修復する方法
修復するには、主に食事療法が用いられます。
・発酵食品・発酵野菜を摂る（キムチなど）
・ココナッツオイルを摂る
・キャベツ・アボカド・ブルーベリーなどの食物繊維を摂る
・ケフィア・ヨーグルトを摂る
・ストレス・睡眠不足・運動不足や抗生物質など外部的要因を無くすことも重要
腸活に最も悪影響である［リーキーガット］ぜひ覚えておいてほしい知識です。
過敏性腸症候群［Irritable Bowel Syndrome］とは
通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症状のこと。
精神的ストレスや自律神経失調など。
「慢性下痢型」「不安定型」「分泌型」の主に3つに分類されている
□「慢性下痢型」
軽い緊張や不安があると便意をもよおし激しい下痢の症状があらわれる。
別名「神経性下痢」とも呼ばれる
□「不安定型」
腹痛や腹部の不快感とともに下痢と便秘を数日毎に繰り返す。
便秘時は腹部が張って苦しく、排便したにもかかわらず出ない、また出てもごく小さな便しか出ない。
別名「交代制便通異常」と呼ばれる
□「分泌型」
強い腹痛が続いた後に大量の粘液が排出される
□過敏性腸症候群の改善方法
・内臓神経が過敏となる原因が、ストレス・暴飲暴食・過度の飲酒・不規則な生活というケースが多いため、
①食生活の改善・生活習慣の改善
②ストレスの緩和・改善
を行う。
・原因が自律神経失調症の場合、心療内科の診察受け適切な処置が必要
・口内の銀歯による金属アレルギーが原因の場合もある
お疲れさまでした(o・ω・o)やはり膨大な情報量になってしまいました。
可能な限り短縮しましたが、箇条書き+リンク形式でもご覧の内容となっておりますので、腸内細菌学・腸活に関心のある方は気になる項目だけでもかいつまんでご活用ください。
内容とリンク先は今後も随時アップデートされますので、たまに覗き返していただければと思います。
改めてお疲れ様でした。
ぜひ健康な人生・人生を満喫するための知識として活用いただければ幸いです。
皆さんの健康と、今後の人生の役に立てるnoteになればと思いますので。
(蛙・ω・)<よろしくお願いします。
また、これまでのnote、今後のnoteにて参考にさせていただきました各所論文、関連サイト、鈴木祐さん(パレオさん)のブログにはこの場を借りて御礼申し上げます。