"小さな習慣"で、頑張らずに人生を変える方法。「意識低い系」のための最強ライフハック
はじめは人が習慣を作り、それから習慣が人を作る。
（ジョン・ドライデン イギリス17世紀の劇作家）
あなたは今、こんなことで悩んでいないでしょうか？
「英語の勉強を始めたのに、途中で挫折してしまった…」
「ダイエットしたいのに、つい食べ過ぎてしまう…」
「タバコをやめたいのに、やめられない…」
どれもよくある悩みですよね。
あなたは、その原因を「あなたの意志が弱いから」「やる気がないから」「生まれ持った能力や性格のせい」と考えているかもしれません。
でも、思い通りにならない理由は、そのどれでもなく、「習慣の作り方を知らないから」なんです。
いや、それ以前に「人間の脳と、習慣ができあがるメカニズムを知らないから」というのが原因なのです。
なぜ、あなたは目標を達成できないのか？
突然ですが、今年の初めにあなたが決めた「目標」を思い出してください。
…その目標、順調に達成できてますか？
ちょっとドキリとしたあなた。
この文章は、そんなあなたのために書きました。
「なぜ、立派な目標を立ててもそれを達成できないんだろう…」
「自分には行動力がない…」
「きっと、意思の強さが足りないんだ！」
この文章は、こんなふうに考えてしまうあなたに読んでもらうためにあります。
年末年始、誕生日、進学や就職、その他人生の節目…に、自分の人生の目標をしっかりと考え、それを紙にも書いて、時々確認や修正をして、頑張って行動しようとしている。
…だけど、それが達成できないことも多い。
あなたはこう考えるかもしれません。
「自分が目標を達成できないのは、自分の意思が弱いからだ…。もっと自分に根性があればなあ…」
しかし、はっきり言いましょう。それは違います。
足りないのはあなたの根性ではなく、人間（の脳）の理解と、続ける仕組みなのです。
自分の意思や根性を嘆くあなたが、ほんの少しだけ行動を変えて、
人生をよりよくしてくれるノウハウを、ここに詰め込みました。
常に焦っていたときの話
告白します。
以前の私は、常に焦っていました。
私は、目標を立てて努力するのが好きです。
努力していく過程も好きだし、目標を達成できたときの喜びはやはり大きいものです。
そして実際に私は、有名大学合格、起業、世界一周も２０代中に達成し、
３０代に入った今は、（ほとんど働かなくても）それなりの収入を得ており、場所や時間からも自由な生活もできています。
（筆者については、下記リンクに自己紹介も載せておきます）
こう書くと良いことばかりに見えますが、私には常に「焦り」がありました。
「自分はもっと何者かにならなくては」
「他にもっとスゴイ人がいる」
「遊んだりリラックスしてる場合じゃない…！」
という思いは常に頭の隅っこにあり、無駄にピリピリしていた時もあったと思います。
達成できた目標と同じくらい、達成できなかった目標もありました。
また、周囲の優秀な人たちと自分を比べて、落ち込むことも多かったのです。
大きな目標を立てては、自分を追い込んで、それでもできないことがあると
「どうして、自分の意思や行動力はこんなに弱いんだろう…」と思っていました。
目標の立て方は間違っていなかった
達成できない目標があったとき、その目標や計画の立て方は間違っていなかったと思います。
自分の理想をイメージして、じっくりと計画を練り、立てた目標はノートにしっかりと書いて、それをいつも読み返し、何度も書き写しながらさらに洗練させていっていました。
それでも、達成できない目標は沢山ありました。
何がいけなかったのでしょうか？
大切なのは「日々の行動」
目標を達成できない時、何に問題があったのか？を考えると、
「日々の行動に落とし込めていなかった」というのがありました。
たいていの「大切な目標のための行動」って、「重要だけど、緊急ではない」ものが多いんですよね。
「時間がある時に集中してやればいい」は、自分で壁を作ってしまう
何がいけなかったのか？を今になって考えると、
「毎日の行動に落とし込めていなかった」というのがあったと思います。
何かをやる時、「時間がある時に集中してやればいいや！」と考える人も多いですね。
しかしこれ、実は一番行動しなくなるパターンです。あまりオススメしません。
かつての私もそうでした。
私はなまじ、ちょっと集中力がある方で、受験勉強なども１日１０時間勉強したり…というので乗り越えた成功体験がありました。
そのせいで、何かをやる時、「時間がある時に集中してやればいいや！」と考えるクセがついていました。
しかし、「一気にやる」と考えてしまうと、行動までのハードルが異常に高くなります。
なんせ、そのために最低でも数時間と、集中力を使うわけですから。
「今日はまだ準備ができてないから…」と、行動を先延ばしにしがちになるんですよね。
それが続くと、どうなるか？
人間の脳はやらなきゃいけないことを「苦」として捉えてしまい、脳が無意識にそれを避けるようになってしまいます。
それではどうすればいいか？
「今すぐに、少しだけ」取り組んでしまいましょう。
大切で大きなことも、「１日１分ずつやろう！」で消化していくのが、人生で大事なことを後回しにしないコツなのです。
「小さな習慣」とはなにか？
上で書いたような問題に対する、パワフルな解決法のひとつが「小さな習慣」です。
「小さな習慣」とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のこと。
バカみたいに小さなステップの積み重ねなので、失敗するほうが難しく、毎日続けるうちに本当の習慣として定着します。
そしてそれは、あなたの人生を少しずつ、しかし確実に変えていってくれるはずです。
「目的」「目標」だけじゃダメ
そう。目的や目標を持つだけじゃダメなんです。
それを、毎日の行動で実際に少しずつ叶えていくことが大事。
もっと言えば、今日の行動で。
まあ、正直当たり前のことですよね。
私も、いろんな方に「計画の立て方を教えてほしい」と質問されることが多いのですが、
①理想（目的）②目標③習慣
を特に集中して考えるよ、といつも答えています。
つまり、
①理想的にはどうなりたいか（人生の目的を持つとしたら何か？）
②そのための数値的な目標や期限
③日々何をするのかの習慣やタスク
を考える…ということです。
そして当然ながら、結局は③習慣をちゃんとできるかが一番大事なんです。
そして、大きな目的や目標に気後れしてしまわないために、今日の「小さな習慣」から始めるのが一番いいわけです。
意思の力が一番大事、一番強い、という勘違い
最初に、習慣について多くの人が抱いている「誤解」を解きたいと思います。
それは「習慣は『意思』がないと身につかない」という誤解です。
「自分が目標達成できない、習慣も続けられないのは、意思が弱いからだ…」という勘違いです。
根性論と言い換えてもいいでしょう。
もちろん、習慣化に「自制心がまったくもって必要ない！」とうワケじゃありません。ほんのちょっとはいります。
しかし、もしも習慣化のためにめちゃくちゃ強い意思力が必要なら、それはおそらく、習慣の作りかたの方に問題があります。
習慣というのは、無意識な行動パターンです。
習慣は、あなたの意思や性格よりむしろ、あなたの周りの環境や、これまでの行動に大きく影響されています。
良い習慣を形成するのも、依存症のような悪い習慣を断ち切るのにも、必要なのは根性論ではありません。
「知識と技術」です。
そしてここでは、その「知識と技術」について具体的に書いているわけです。
「目標」よりも「仕組み」
あなたが、今年の頭に立てた目標を全く達成できそうにないとしたら、悪いのはあなた自身じゃありません。
目標達成のための行動を生む「仕組み」に問題があるのです。
結果や成果というのは、設定した目標とはほとんど関係なく、取り入れた仕組みに左右されます。
極端な話、大きな目標なんかなくても、毎日しっかりと行動する仕組み（つまりは習慣）さえあれば、何らかの成果を出すことができます。
では、目標には意味はないのか？というと、そんなことはありません。
目標には方向を定める効果があるからです。
航海でいうなら、「だいたいこっちの方に向かうぞ」と決める、地図と羅針盤のようなものです。
でも、地図と羅針盤だけでは航海はできません。
船を前に動かす推進力が必要ですよね。
「目標を決めてとにかく頑張る！」というのは、船を手漕ぎしているようなもの。そりゃ疲れます。
ここでオススメしたいのは、風を読んで帆を張ったり、モーターなどで推進力を作ったりして「楽して目標へ進む」方法。
つまりはあなた自身を「自動運転」化する方法なのですが、そのために一番いい方法のひとつが「小さな習慣」を作ることです。
「やる気」を信じるな
これも、多くの人が知らないコトなんですが、
実は、人間に「やる気」なんてものは存在しません。
というか、「やる気でねえかなー」とか思ってダラダラしてても、絶対出ないんですね、やる気。
ある動作を「やる前」からやる気が出ることはまずなく、
代わりにあるのは、やり始めたら出てくるドーパミン（をはじめとする脳内物質）。
「やるとやる気が出てくる」というのを、専門用語では「作業興奮」というらしいです。
つまり「やる気が出るまで待つ」のはダメで「とりあえず１分だけやる」のが正解。
「やる気」に頼っちゃダメなんです。
「まずは１秒やる」のが正解
「やる気なんて信じずに、１分だけやりましょう」というと、
「その１分のやる気が出ねえんだよ！」という人も多いかと。
その場合、１分いらないです。１秒だけやりましょう。
いやもはや「ポーズ」だけでもいいんです。
「毎日１回腕立て」が無理な人は「腕立てポーズ」だけでもOK。
実は人間「一度やり始めるとやめるのもめんどい」ので、１秒やれば意外とやるんです。
１秒だけでもやるのが、やる気を出すコツなんです。
そもそも、習慣化の目的は何か？
そもそも、習慣化の目的は何か？を考えてみましょう。
私の場合は「意識せずに人生を良くする良い習慣を身につけること」。
つまり、「楽して幸せになる」こと。これが目的です。
人生は短距離走というよりは「ひたすら長い道を歩く」のに似ています。
途中で止まらず、ゆっくり一歩一歩、楽しんで歩く人は強いですよね。
小さな習慣は、「ひたすら長い道を歩く」ような人生を、楽しく、そして楽にしてくれます。
人間の行動の90%は無意識、45%は習慣
様々な研究結果から明らかになっていますが、人間の１日の行動のうち、90%は無意識…つまり考えずに自然にやっているんだそうです。
そして、うち45%は「習慣」で行っているそう。
つまり、我々は毎日の行動のかなりの部分を意識せずに自動的にやっているんですね。
ならば、この無意識や習慣をちゃんとプログラムしてあげればどうなるか？
自分の行動のほとんどを「自動運転」のようにコントロールして、あまり頑張らずに人生を良くしていけるワケです。
これが、私が「意思の力よりも仕組みや習慣に頼ろう」と主張する理由の一つです。
最も大事な基礎ー習慣は４つのステップでてきている
実は、習慣形成のプロセスというのは、シンプルな四つのステップに分けることができます。
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