毎月脂肪を落とす！最強食事法
こんにちは😊
食事＋散歩のみで毎月コンスタントに脂肪を落としています、きなこんと申します🙋♀️
突然ですが、あなたは
ダイエットで毎月どれくらいの体重を落としたいと思っていますか？
好きなものを我慢して、辛い運動を行い、ダイエット用のご飯を食べる…
そんな毎日を努力して繰り返していたらご自身の体重推移をみて
「これだけやってるんだから、週に1kgは減ってほしい」
「先月と体重変わってなくて心が折れそう」
「毎日体重計乗ってるけど、全然減ってない気がする…」
などと感じるのも無理はありません。
そして、この記事にたどり着いていただいたあなたなら
脂肪は月１～２kgしか落ちないよ
なぜなら1kgの脂肪は7200kcalもあって…
と説明されても
「そんなことは知っているよ！！」
というのが本心ではないでしょうか。
あなたが真剣に痩せたいと思い、勉強をしている証拠だと思います。
ですが、「脂肪はすぐには落ちない」と頭でわかっていても
『糖質制限ですぐに-5kgしました！』
『○○を食べるだけでストレスなく痩せました！』
『16時間断食で、好きなものを好きなだけ食べて痩せました！』
『ファスティングでらくらく-10㎏！』
などという情報を見かけては
少し「いいかも…？」と思ったり
「その方法でそんなにすぐ痩せるなら、私のダイエット方法って間違ってないのかな…？」
と感じ、ダイエット法迷子になった経験はございませんか？
この記事では、
あなたがダイエット方法を迷ってしまう本当の理由
脂肪を落とすために必要な実際の期間
本当に脂肪が落ちる具体的な食事の選び方
感覚じゃない！ダイエットが順調かを判断する方法
などを具体的に解説します。
この記事は
ダイエット初心者の方
健康診断に引っ掛かり、ダイエットをしている方
BMI的に標準体重を超えてしまった方
を対象に、基本的なことから一つ一つわかりやすく解説した、私の渾身の記事になっています。
そして、食事法のパートでは
難しいカロリー計算をしなくても、ダイエット用の献立が組めるようになる
『あなた用のダイエット食材表』を一緒に作りたいと思います。
ぜひこの情報を役立てて、ダイエット成功へ向かっていってほしいと思います！
はじめに２点、注意点がございます。
１点目は、本記事の有料パートについてです。
この記事は、途中から有料での公開とさせていただきました。
予想以上の時間と労力がかかってしまい、無料での公開が難しいと判断したためです。
ですが、前半部分は無料で公開させていただいております！
無料パートをお読みいただいたのち、
「全編を購入する価値があるか」をご判断いただければ幸いです。
２点目は、この記事の購入をおすすめしない方についてです。
この記事は
既に標準体型だけど、もっと痩せたい！
瘦せ型だけどさらに引き締めたい！
という方には物足りない情報になっているかと思います。
また、今回紹介する食事法は、家で自炊をまったくしない！という方にとってもおすすめはできません。
役に立たないわけではありませんが、実践のためには、もう少し踏み込んだ仕組みが必要な内容です。
申し訳ないのですが、私自身、自炊が多いため「外食メインの方が、毎日継続しても辛くないか？」の検証が十分にできませんでした。
そのため、今回の内容からは外させていただいております。
当てはまっている方は、ぜひ無料パートのみをお読みいただき
「自分の脂肪は何か月あれば落ちるか？」
を計算してみて下さい！
計算したら、戻っていただいて大丈夫です◎
今後、該当の方にも有益な情報を発信できるよう頑張ってまいりたいと思います！
またどこかでお会いできたら幸いです！
また、この記事を購入していただいた皆様からの収益は、今後新しい情報を発信するための勉強代、書籍購入などに使用させていただく予定です。
私、きなこんとストレスの少ないダイエット生活をぜひ頑張りましょう！
あなたの脂肪は何か月で落ちるのか？
「何ヶ月に〇kgになっているはず」
「夏までに〇kgの脂肪を落とす」
そんな計画は、ダイエットを始める誰しもがたてるものかと思います。
あなたは、そのダイエット計画を
どのような根拠に基づいて立てていますか？
1ヶ月に1～2%が妥当
1ヶ月の5%以上落としてはいけないない
など様々な通説がありますが、その計算方法、本当に納得していますか？
自分は体重が重いから、1ヶ月にたくさん減らしても大丈夫なんじゃないか？
ダイエット始める時だけ、たくさん減らしてもいいんじゃないか？
そんな気持ちが湧き上がってくることはありませんか？
そういった時に
『16時間断食で簡単！』『糖質制限でするっと－5kg！』のような
「体重が一気に落とせる方法」に目が向いてしまうのではないでしょうか。
せっかく私のnoteに出会ってくださったあなたへ
ここでロジカルに、1日に落とせる脂肪の量を見てみましょう。
ここからはぜひ、紙とペン、電卓を用意してお読み進め下さい📝
1.実際、１日に落とせる脂肪の量は？
基礎代謝が約1200kcal の女性がいたとします。
ご存知の通り代謝が落ちてしまうので、摂取カロリーをこれ以下にすることはできません。
この女性は通勤程度しか運動習慣がなく、運動が苦手で
できるだけ食事で痩せたい！と考えているとします。
そうすると活動量を含めても、1日の消費カロリーは 1700kcal 程度です。
摂取カロリーは 1200kcal を下回ってはいけませんが
日常生活で毎日の食事を一定のカロリーに、正確に保つことはほぼ不可能です。
摂取カロリーの目標は1400kcalくらいになります。
ということは、消費カロリーと摂取カロリーの差は300kcal
脂肪 1g は 9kcal あります。
1日 300kcal はおよそ33g の脂肪に相当します。
それを1ヶ月毎日継続したとしてやっと1kg の脂肪が減らせる計算になります。
これを参考に、一体どれほどの代謝があり、どれくらいのカロリーを摂取すればいいのか。あなた用にカスタマイズしてみましょう。
基礎代謝の計算方法はいくつかの種類があります。
私からは、厚生労働省が発表しているMETs（メッツ）という考え方に基づいて、簡易的な計算を紹介いたします。
METsというのは運動強度を示す数字です。
1METs ＝あなたが椅子にじっと座っているだけで、1時間で消費できるエネルギー。
つまり、1日で24時間、何もせず一緒にじっと座っているだけであなたは24METsを消費できるのです。
実際人間は、通勤や家事、仕事などで動き回るもの。
運動強度に合わせて、大きく３つの代表的な消費量があります。
34 METs ＝ 特に運動習慣がない人が日常生活で消費するカロリー
38METs =1日中動き回る仕事（倉庫整整やイベント会場スタッフなど）、日常的な運動習慣がある
48METs = しっかりとした運動習慣があったり、激しい運動を伴うお仕事
どれが当てはまるか覚えておいてください。
この3つの便利なところは、 体重をかけるだけで消費カロリーになることです。
では、計算してみましょう！
あなたの体重に24をかけるだけで、あなたの代謝が出てきます。
次に消費カロリーを計算してみましょう。
あなたの体重に、活動量に応じて 34、38、48 のいずれかの数字をかけてください。
例では、運動量の少ない 34 としておきます。
消費カロリーはこの中間ですから、例では体重×28としておきましょう。
あとは消費カロリーと摂取カロリーの差を計算していただき、同じ色に同じ数字を当てはめて計算式に合わせて計算してください。
あなたが『1ヶ月で落とせる脂肪の重さの理論値』がわかりましたね💡
これはあくまで理論値ですから、この通りに進めようとするとダイエット計画に余裕がなくなってしまいます。
今完成した、お手元のメモを見ながら
自分のできそうな範囲やゆとりを考えて調整しましょう。
これが「1ヶ月に減らせる脂肪はせいぜい1～2kg」という通説の真相です。
最初に出した例の女性は食事で落とせる脂肪は１か月に１kg
1ヶ月に2kgの脂肪を落とすためには、さらに毎日 300kcal を消費しなくてはなりません。
『300kcal の運動』というと、体重60kgの人で
ウォーキングなら90分
エアロバイクなら60分
早めのジョギングなら30分
水泳ならクロールで15分
といった運動量に相当します。
こんな運動を、毎日欠かさずにおこなって
やっと、もう1kgの脂肪を落とすことができるのです。
ちょっと難しそうではありませんか？
『1ヶ月1kgの脂肪を落とす』と聞くと、地味に聞こえるかもしれません。
ですが実際は脂肪以外の体重も少しずつ減っていきます。
実際に落ちる体重としては1ヶ月1.5kgほどになるでしょう。
長年、時間をかけてついた脂肪が、
1年で12kg落ちると考えれば悪くないと思いませんか？
去年のこの時期、何をしていたか思い出してみてください。
その時点から今、この瞬間までの間に12kgの脂肪が落ちていたら？
体重が18kgも軽い自分に会えるとしたら？
夢を感じられませんか？
そんな未来に希望が持てたら、ぜひこの後紹介する食事法を実践してみてください。
きっとあなたの役に立つはずです。
1ヶ月に1kgの脂肪が落ちるというのは分かったけれども、
実際に変化を実感するまでにどれぐらいの期間が必要なのか？
それは知っておきたいですよね。
では次の章で考えていきましょう。
2.あなたの脂肪が落ちるまでに、本当に必要な期間
ここでも、お手元のメモに記入をお願いします。
上から、あなたのダイエットスタート時の体重と体脂肪率
その下にあなたの現在の体重と体脂肪率
最後にあなたが目標としている体重と体脂肪率を記入しましょう。
分かりやすいよう、ここでも例を置いておきます。
体重と体脂肪率からそれぞれの脂肪の重さがわかるはずです。
あわせて除脂肪体重（ 体脂肪を除いた、水分・筋肉・骨などの重さ）も記載しましょう。
計算できましたか？
それでは、次の例の両矢印の差をそれぞれ求めましょう。
それぞれの差から、あなたがダイエットをはじめてから今までで何kgの脂肪を落としたのか、目標の体重に達するまでに、あと何kgの体重を落とすべきかがわかります。
例の数値を見てください。
スタート時と現在では、落とした脂肪(3.7kg)にともない1.3kg、35%くらいの除脂肪体重が落ちています。
今後の計画では、落としたい脂肪(7.6kg)にたいして2.4kg、32%くらいの除脂肪体重低下が見込まれます。
大きな乖離はなく、今までの実績からこの方法で続けてよさそうですね。
ダイエットに飽きてきたら、一度こちらも振り返ってニヤつきながらモチベーションにしちゃいましょう💪
さて、話を戻します。
先ほど説明したように、 1ヶ月に落とせる脂肪は 1㎏ 前後です。
脂肪を落とすことに慣れてくれば1.5kgから2kgほど落とせる人もいますが、
食事管理が『食事制限』に感じるラインを超えるため、おすすめはしません。
ダイエット初心者の方なら、なおさら
まずは1ヶ月1kg を目標としましょう。
食事方法についてはこの後、詳しく説明いたします。
食事法の章では、ここで計算したご自身の必要摂取カロリーを使用しますので、覚えておいてください。
では、皆さんお待ちかね、食事法セクションにはいりましょう！
脂肪を落とす！最強の食事法
ここまで、実際に1日に落とせる脂肪の量や
あなたの脂肪が落ちるまでに必要な期間を具体的に見てきました。
ですが、ここで出した数字はあくまで理論値。
その理論値を、近い値で達成するための食事術についてお話しいたします。
まずは準備から！
この章でも、メモを使っていただきたいと思っています。
先に、お手元のメモを整えましょう。
メモのページ余白は十分ですか？
大きめの紙やノートなら1～2ページで十分かと思います。
小さめのメモ用紙をご利用の方は、6枚ほど ご用意いただけると安心です。
今日は、あなたのためのダイエット食材一覧表を作っていただきたいと思います。
ダイエットって好きじゃないご飯を食べなくてはいけない…
そんなイメージがありませんか？
少しでもテンションを落とさず、美味しいお食事の時間を過ごせるように
痩せられる食材表を一緒に作っていきましょう
痩せる！あなたのダイエット食材表を作ろう
ダイエット食材には主食からたんぱく質食材、食物繊維やビタミンミネラルを含むもの…
たくさんの要素があり、そこから健康でダイエットに効果的な献立を組むのは難しいことかと思います。
SNSに流れてくるダイエットレシピは好みじゃなかったり、
食事の時にテンションが上がらない…
そんな思いをしたことはありませんか？
私は自分のテンションが下がらないダイエット食材を把握しています
この食材を表にして、ぜひあなたにも作っていただきたいと思います。
これを作れば、その表をもとにレシピを探し、
今日からご飯の食材が導けるようになるはずです。
お手元にメモの準備をお願いします。
ノートくらい（B5以上）の大きな紙を使っていらっしゃる方は1ページご用意ください。
縦長に置き、真ん中に1本線を引きます。
そして、横向きに線を２本引き、６つに分けます。
一番上と下の段は広め、真ん中の段は狭めでOKです。
例はこんな感じです。
例に従い、右上から 番号を振って頂ければOKです！
小さめのメモ用紙をご利用の方は、メモ用紙を6枚ご用意ください。
それぞれに①～⑥の番号を振ったら、準備完了です！
たんぱく質食材
ダイエットにおいて、たんぱく質は必須！というのは、よく言われること。
あなたも聞いたことがあるのではないでしょうか？
しかし、たんぱく質食材の落とし穴は２つ。１つ目は脂質が高い食品があるということです。
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