【初心者でもできる！】体脂肪２０％だった僕が糖質制限ダイエットについて話します
どうも、けんけんです。
（糖質制限は悪いものじゃない！）
本日は、糖質ダイエットについて話していきます。
糖質ダイエットと聞いたときに、どんなイメージをお持ちですか？
炭水化物を極限までに抜いたダイエット方法、
もしくは、
糖質だけでなく全体的に食事量を減らすダイエット方法
色々なイメージがあると思います。
最近では、糖質制限ダイエットの他にケトジェニックダイエットという言葉もありますよね。
ということで、今回は、糖質制限ダイエットについて、自分の体験談を踏まえながら、話してきます。
僕は糖質を制限したことで、体脂肪率２０％から１５％まで落とすことができました。
まだまだですが、現在の身体はこちらです。
では、糖質制限ダイエットについて話していきますが、
この記事を読むことで、
✅糖質制限ダイエットについて全貌がわかる
✅糖質制限ダイエットのメリット、デメリットがわかる
✅実際の食事方法がわかる
僕の実体験にもとづきながら話していきます！
そもそも糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは文字通り、糖質を制限したダイエット方法です。
糖質とは、炭水化物なので、炭水化物を抜いたダイエット方法と言い換えることもできます。
このダイエットの利点は、短期間で脂肪を落とすことができます。
糖質制限ダイエットと比較して、低脂質ダイエット（ローファットダイエット）が挙げれますが、実は糖質制限ダイエットの方が短期間で脂肪を落とすことができるのです。
この理由については、後ほど解説しますが、ひとまずは、短期的に見たらローファットダイエットより、糖質制限ダイエットの方が脂肪燃焼効果があると知っていただければ嬉しいです。（もちろんその分のデメリットもありますが・・・）
実際に僕も、糖質制限をしたことで、２ヶ月で脂肪を５％近く落とすことができました。
しかし、なぜローファットダイエットより、糖質制限ダイエットの方が脂肪燃焼効果があるのでしょうか。
それは、身体の中の働き方が変わるからです。
なぜ短期間で体脂肪が落ちたのか？
糖質制限をしていた当時の僕もなぜ体脂肪が減ったのか、明確な理由がわからなかったのですが、身体について色々と勉強するうちにその真相がわかってきました。
そもそもの体脂肪が減る仕組みは、通常だと糖質が人間の身体のエネルギーとして働きます。
そして、糖質からのエネルギーが枯渇すると、体内に溜めてある脂肪がエネルギーとして使われて、使われた脂肪が汗や尿で無くなっていき、体脂肪が減るという仕組みになっています。
では、糖質制限ダイエットはどうでしょうか。
先ほど、糖質からのエネルギーが枯渇すると言いましたが、そもそもの身体の中にエネルギーの素である糖質が限りなく少ないので、脂肪のエネルギーが多く使われて体脂肪が減っていくのです。
これを簡単な表にすると、
【ローファットダイエット】
✅筋トレ、運動する
✅そのエネルギーとして、糖質が使われる
✅糖質からのエネルギーが枯渇する
✅その代わりに脂肪がエネルギーになる
✅体脂肪が減る
【糖質制限ダイエット（ケトジェニック）】
✅筋トレ、運動する
✅糖質からのエネルギーがそもそもない
✅脂肪がエネルギーになる
✅体脂肪が減る
つまり、短期間で効率的に体脂肪を落とす場合は、ローファットよりも糖質制限をした方が体脂肪は落としやすいのです。
実際に、２００３年に行われた研究によると、３０人の肥満者（若い人）を対象に、ローファットダイエットと糖質制限ダイエットをそれぞれ分かれて１２週間行った結果、ローファットダイエットは４.１kg減量し、糖質制限ダイエットは９.９kg減量することに成功したそうです。
糖質制限ダイエット、いいね！
よしやろう！
と思ったかも知れませんが、もちろん身体に良くない影響もあります。
（人間の三大栄養素の１つを抜いているのでそれはそうですよね。。）
副作用、デメリットはあった？
糖質制限ダイエットのデメリットとしては、以下が挙げられています。
〜デメリット〜
✅体臭がキツくなる
✅筋トレ中のパワーがでなくなる
✅筋肉量の低下
✅気分にムラが出る
✅お金がかかる
✅リバウンドする可能性がある
なぜ体臭がキツくなるかというと、脂肪からエネルギーを使うので、脂肪に含まれるケトン体が汗と合体すると、甘酸っぱい匂いがするからです。
また、筋トレ中にパワーが出なくなる理由は、エネルギーが糖質ではなく、代わりの中性脂肪から出るので、その分パワーがでなくなります。
パワーの源は炭水化物にあり
僕の体験談で言うと、ここに当てはまるのは、
✅体臭がちょっとだけキツくなった
✅筋トレ時のパワーがでなくなった
✅筋肉量がちょっと落ちた
✅通常よりもお金がかかった
この４つが当てはまります。
筋トレ中の汗をかいたときに、確かに酢？のような匂いを感じましたし、
重い重量で負担をかけたときに、確かにパワーがでない感じがしました。
パワーがでない分、モチベも下がった記憶があります。
また、タンパク質と脂質を中心とした料理になるので、野菜を大量買いしたり、肉や魚を食べていたので、その分食費も上がったのも確かです。
そして、最後にリバウンドする可能性があると書きましたが、Harvard T.H CHANがまとめた研究によると、糖質制限ダイエットで成功し、ダイエットをやめた２週間後、食欲ホルモンであるグレセリンが大幅に上がり、リバウンドにつながる影響がでたという報告もでています。
おそらくこれは、人それぞれの生活環境が違うのでなんともいえませんが、確かに某◯イザップを受けた人によるとリバウンドをしたと報告が多くされていますよね。
ちなみに、某◯イザップの食事管理は、基本的に糖質制限ダイエット方法です。
では、僕の場合はどうだったかというと、そんなに食欲が急激に増えた感じはしなかったです。
おそらく、過度な糖質制限ダイエットをしていなかったのが要因なのかも知れません。（こことても大事だと思います）
糖質制限ダイエットのメリット、デメリットについて理解できたと思いますが、では、どんな食事を取っていけばいいでしょうか。
食事でも、糖質を摂らないことは分かりましたが、唐揚げやお菓子などのタンパク質や脂質が高いものを摂るのもナンセンスです。（ナンセンスとは？）
ということで、どんな食事が糖質制限に良いのか、僕の経験も踏まえながらご紹介します。
１日にどんな食事を取っていたか？
糖質制限ダイエットは、名前の通り、基本的に炭水化物を極力抑えていくことが大事です。
なので、お米、パン、うどん、そばも極力避ける必要があります。
PFCバランスで言うと、
炭水化物⇨１０％
タンパク質⇨３０％
脂質⇨６０％
と言われています。
ちなみに、PFCバランスとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の栄養バランスのことで、この栄養バランスが良いと心身的に良好になると言われています。
一方で、今回の話は炭水化物を極力減らすことなので、例えば、１日の摂取カロリーが２０００カロリーの人は、
炭水化物⇨５０g（２００カロリー）
タンパク質⇨１５０g（６００カロリー）
脂質⇨１３３g（１２００カロリー）
になります。
ぜひ、自分のものを計算してみてください；）
ちなみに、計算方法はこちらのサイトに載っています。
といことで、おすすめの食べ物とそうではない物を項目ごとにご紹介します。
【基本的に食べていいもの】
・肉類
・魚類
・野菜（低炭水化物）
・チーズ類（低炭水化物）
・良質なオイル
・アボカド
・卵
・ナッツ類
・コーヒー、お茶（無糖）
では、それぞれの内訳に分けていきます。
【肉類】
牛肉、鶏肉、豚肉、ベーコン、ハム、卵
＊卵と鶏肉（胸肉）がコスパが良くておすすめです。
【魚類】
マグロ、サーモン、いわし、サバ、えび、イカ、ホタテ、貝類、ツナ缶（水煮）＊サラダとツナ缶を合わせると美味しいです。
【野菜類（低炭水化物）】
ブロッコリー、ほうれん草、なす、キャベツ、アスパラガス、レタス、きゅうり、カリフラワー、セロリ、キムチ、キノコ類
＊芋系（じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ）、ごぼう、とうもろこし、れんこん、人参、玉ねぎは糖質が高いので注意です。
【良質なオイル】
オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油、ココナッツオイル、MCTオイル、ナッツ類
＊サラダ油、マーガリンなどのトランス脂肪酸は注意です。
炭水化物よりも脂質を多く摂ることが大事なので、僕がおすすめなのが、オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ類です。
オリーブオイルとMCTオイルを料理やコーヒーに直接かけたり、ナッツ類は、間食にとるといいです。
僕がおすすめする料理としては、キャベツ一玉を千切りにして、キャベツを軸とした料理がコスパ的にもおすすめです。
例えば、キャベツの上に、納豆や豆腐、卵、オリーブオイルを入れて一品にしたり、
もしくは、キャベツ、蒸した鶏肉、キムチ、唐辛子で韓国風の料理にしたり、もしくは、豚肉にキャベツを巻いて、豚肉のキャベツロールにしたり、キャベツを軸とした料理がおすすめなのでぜひ試してみてください。
もしくは、ブロッコリーとほうれん草料理もあうと思います。
容量は同じで、キャベツの代わりにブロッコリーとほうれん草を下にのせて
その上に、キムチや鶏肉やネギなどをのせる料理です。
ちなみにこの材料は、
【材料】
・ブロッコリー（冷凍）
・ほうれん草（冷凍）
・もやし
・ねぎ
・キムチ
・卵
・バジル
・オリーブオイル
・ポン酢
この料理はフライパンを使わないので、時短にもなりますし簡単に作れる栄養豊富な料理です。
もしこれに一品使いするのであれば味噌汁とかもありかもしれません。
味噌汁に食物繊維が多いきのこ類を追加して、便通をよくする料理です。
料理めんどくさい〜
と思うかもしれませんが、週末やお休みの日に、事前に野菜や肉を切ってパックしておけば、仕事などの忙しい日は包丁を使わなくて済むので、すごく簡単にできます。
まとめ
あなたがこれから糖質制限ダイエットをしていくうえで気をつけて頂きたいことが、過剰な糖質制限ダイエットです。
普段の生活からいきなり過剰に何かを変えると、身体もびっくりして、それに逆らおうと副作用が起きます。
それが、身体の副作用か、もしくは精神的な副作用か人それぞれあると思いますが、いずれにしろ何かしらの作用が働くと思います。
なので、いきなり過剰に糖質制限をするのではなく、徐々に糖質（炭水化物）をなくしていくことを僕はおすすめします。
例えば、夜ご飯にライス一杯食べていたけど、ライスの代わりにキャベツ料理を食べたり、
間食をお菓子ではなく、ナッツに変えたり、
朝ごはんのパンをスクランブルエッグにしたり、
色々方法があると思います。
ぜひ、小さな行動からしていきましょう。
日々の小さな行動が、１ヶ月後の新しい自分になります。
人それぞれ、置かれている環境が違うと思いますが、無理せず、自分ができる範囲で小さくおこなっていきましょう。
僕も引き続き頑張ります！
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