【日光浴】健康になりたいなら、絶対読め！！
日光浴してますか？？
【日光浴とは】
日光市（栃木県）に旅行して
温泉の湧き出る、浴槽に入ること。
結果、とても健康に・・
違います！！
【本当の日光浴とは】
日光（太陽の光）を浴びて
健康効果を促進させること。
太陽の光を浴びることで
もの凄い、健康効果を得られるんです。
【日光浴の効果】
①ビタミンDの生成
日光に含まれる紫外線が皮膚にあたることで
ビタミンDが生成されます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を
補助してくれます。
結果、骨が丈夫になります。
その他にも
・免疫機能を高める
・脳の機能を正常に保つ。
こんな効果もあるので
骨粗しょう症や認知症予防に
重要な役割を担う栄養素です。
ビタミンDは加齢とともに生成量が減少するため
日光を浴びて生成を維持するのが、おススメ。
補足：ビタミンDは、食事でもとれます。
きのこ類のほか、肉・魚・卵といった
動物性食品に多く含まれています。
②セロトニンの生成
セロトニンは脳内の神経伝達物質。
このセロトニンが生成されることも
日光浴の大きなメリットです。
・恐怖
・不安
・ストレス
これらを軽減して、精神を安定させる
働きがあります。
「幸せホルモン」とも呼ばれたりもします。
眼底にある網膜が光を感じると、セロトニンの分泌が促されます。
補足：太陽光以外でも生成することができる
太陽光でなくても、強い光であれば
セロトニンを生成できます。
ただし照明などで、代用する場合には
かなりの光量が必要です
セロトニン生成に必要な光量は
２５００ルクス以上。
ですが
家庭用照明器具では５００ルクス前後
オフィス用器具でも１０００ルクス前後
がほとんどなので
自宅内を照明器具だらけにして
ギンギンに照らさないといけません・・
なので一番手っ取り早いのは太陽光。
とても適しています。
【日光浴で受けられる恩恵】
日光浴で生成される
ビタミンDとセロトニン。
これを生成させることで
こんな恩恵を受けられます。
①免疫力の向上
人間の身体に存在する
マクロファージという免疫細胞。
この細胞は体内に入ってきた細菌や
ウイルスを食べて死滅させる
役割を担っています。
ビタミンDには
このマクロファージを活性化させる
働きがあるといわれています。
結果、病気や感染症にもかかりづらくなり
免疫力の向上が期待できます。
②骨密度の低下を予防
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け
強い骨や歯をつくるのに、欠かせない栄養素。
ビタミンDが不足すると「低カルシウム血症」が起きて
骨粗しょう症や骨軟化症、骨折などにつながります。
骨は加齢によって
どんどん脆くなってしまいます。
丈夫で健康な骨を長く維持するためには
ビタミンDが重要です。
③生活習慣病の予防
さらにビタミンDが不足すると
・糖尿病
・心臓疾患
・高血圧
などの発症リスクが上昇します。
糖尿病はインスリンという
ホルモンの働きが低下する疾患です。
インスリンの働きが低下してしまうのは
分泌元である膵臓（すいぞう）の
働きが弱まるため。
その膵臓の働きをサポートする
成分がビタミンDです。
厚生労働省も
「ビタミンDは糖尿病予防に効果がある」
と発表しています。
また紫外線を浴びると
皮膚細胞から一酸化窒素が出ます。
この一酸化窒素により
血管が拡張され血圧を下げます。
高血圧は脳卒中や心臓病の原因。
高血圧を予防＝生活習慣病になりにくくなる
といえます。
日光浴で生活習慣病のリスクを
抑えることができるのです。
④うつ病の改善
ビタミンDやセロトニンは
うつ病の改善にも効果的
と考えられています。
特に朝起きてすぐに太陽の光を浴びる。
そうすることで、セロトニンが脳内に分泌されます。
セロトニンは身体を覚醒させ
活発に活動できる状態にしてくれます。
結果、幸福感や安心感をもたらし
憂うつで不安な気持ちを
和らげる効果もあります。
うつ病の改善だけでなく
予防にも効果を発揮しますね。
また、うつ病の発症率は
夏より冬の方が高い傾向があります。
理由のひとつは、日照時間が短くなるため。
時間が短くなることで
セロトニンの分泌量が減ります。
そのため、うつ病を発症しやすくなります。
冬や曇りの日などは、少し長めの
日光浴をするとベストですね。
⑤ストレス解消・リラックス効果
セロトニンやビタミンDが分泌されると
ストレス解消やリラックス効果も上がります。
ストレスを解消することで
集中力の向上や疲労解消にもつながります。
メンタルヘルスの不調を未然に防ぐためにも
日光浴を必要ですね。
⑥体内時計をリセットする
人の身体には、約24時間周期で
ホルモンの分泌や自律神経の働きなどを
調節する機能があります。
ある時間になると自然と眠くなり
ある時間になると自然と目が覚めるのはこのため。
これは概日リズム（サーガディアンリズム）と呼ばれます。
概日リズムは
光や温度変化のない条件で
安静を保った状態でも認められています。
このことから人は体内に時計機構を
持っていることが明らかになっていて
「体内時計」とも呼ばれます。
不規則な生活は、体内時計が乱れ
さまざまな身体の不調を招きます。
「夜なかなか寝つけない・・」
「朝起きるのがつらい・・」
そんな時は、朝起きたら太陽の光を浴びること。
日光浴で光の明暗によって調節され
体内時計がリセットされます。
結果、体内時刻をきちんと合わせることができます。
⑦睡眠の質の向上
セロトニンは、睡眠の質にも
大きく関係しています。
セロトニンが日中に生成されると
それを原料として夜にメラトニンという
ホルモンが分泌されます。
メラトニンは睡眠を促し
睡眠の質を向上させるため
睡眠ホルモンとも呼ばれています。
午前中にしっかり太陽の光を浴びると
セロトニンが十分に生成されて
夜にはメラトニンになります。
メラトニンは太陽の光を浴びてから
14～16時間後に分泌されます。
ただし、夜になっても強い光を浴びていると
メラトニンは抑制されてしまいます。
夜にスマートフォンを見てはいけない
と言われている理由もこれです。
【日光浴の注意点・ポイント】
日光浴の効果をしっかり得るためポイントです。
①適切な時間帯は午前中
日光浴に適している
時間帯は午前中です。
日光浴の効果を最大限に引き出すため。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びると
セロトニンが分泌されます。
セロトニンには脳や身体を
活動モードに切り替える効果があります。
すっきり目覚めて
気持ちの良い一日を過ごせます。
前述したように
セロトニンが生成後、14〜16時間ほどで
メラトニンが分泌されます。
睡眠の質を上げるためにも
午前中に日光を浴びておくことが大切です。
②適切な頻度は週3回～４回。1日あたり15～30分で大丈夫
毎日欠かさず日光浴をしなくても大丈夫。
長時間の日光浴は紫外線の浴びすぎになるなど
身体に害となる場合もあります。
推奨される日光浴の頻度は週3回・1日
時間にして15～30分程度です。
ただし、日光の強さは季節や
天気によってかなり違います。
③日光浴のおススメ時間
【夏】
午前7時～午前10時頃
までがおススメ。
日差しの強すぎる時間帯は
熱中症や紫外線を浴び過ぎてしまう
おそれがあるので注意。
【冬】
午前9時～午後14時頃
までがおススメ。
冬は紫外線量が少なく
日照時間も短いため
おススメの時間帯は幅広いです。
【曇り・雨の日】
冬同様に太陽光の量が少ないので
晴れの日よりも長めに日光を
浴びてください。
④ガラス越しではなく直接光を浴びる
ガラス越しの日光浴では
効果が薄くなります。
特にビタミンD。
光量が減少してしまい
紫外線をブロックするため
十分に生成することができません。
日光浴の効果を最大に得るためには
・ベランダなどの屋外へ出る
・網戸越しに光を浴びる
⑤日光浴前に柑橘類を食べない
ミカンやレモンといった柑橘類には
ソラレンという物質が含まれています。
ソラレンには日光に反応して
皮膚にかゆみや赤みを起こす可能性があります。
また紫外線の吸収を助長するため
シミなどの原因にもなります。
柑橘系の精油（アロマオイル）や
化粧品も要注意です。
⑥手のひらでもOK
日光浴のメリットは分かっても
日焼けや紫外線はなるべく避けたいですよね。
そんな時は、手のひらだけで日光浴。
手のひらだけでも、ビタミンDが生成されます。
窓から手を出して太陽に向けるだけでもOK。
ただし、手のひらだけで日光浴をする場合
少し時間を長めにすること。
光にあたる肌の面積が大きいほど
日光浴の効果は短時間で得られます。
日光浴は、
ほどよく、浴びる
が効果的です。
長時間の日光浴（紫外線の浴び過ぎ）は
害になるだけです。
もちろん数日だけの日光浴では
効果をすぐ実感できないかもしれません。
でも数週間～数ヶ月経った時に
始める前の状態と比べてみてください。
心のモヤモヤや
ストレスが間違いなく軽減されています。
ケンは毎日ランニングしながら
日光浴をしています。
住み慣れた街でも
色んな道を走ると
新しい発見があったります。
日光浴もできて
一石二鳥です！
お読みいただき、ありがとうございました！
