最適な睡眠時間は？〜今日からできるベスト睡眠時間の見つけ方〜
伝えたい3つのポイント
✅多くの人は6〜9時間の中間層が全体の8割
✅短時間・長時間の睡眠がベストな必要な場合も
✅1週間かけてモニタリングしよう
はじめに 睡眠時間のは充分ですか？
今、眠くありませんか？
それとも、目が冴えていますか？
現代社会において、睡眠は健康維持や日常生活のパフォーマンスにおいて非常に大切な要素です。
多くの人が「8時間睡眠」が理想とされていますが、実は個々の体質や生活リズムによって最適な睡眠時間は異なります。
私自身も、実際に試行錯誤を重ねた結果、7時間半から8時間が最も快適だと感じています。
自分にとってベストな睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法があります。
この記事では、あなた自身の最適な睡眠時間を見つけるための具体的な方法と、質の高い睡眠を得るためのコツをご紹介します。
1 ベスト睡眠時間は人によって異なる
一般的に、8時間がよいと言われていますが、これはあくまでも平均でしかありません。
人によって、理想的な睡眠時間は異なります。
また、同じ人でも年齢に応じてベストな睡眠時間は変わっていきます。
①ショートスリーパー
（6時間未満の睡眠が必要な人）は全体の5～8％いるとされています。
②ロングスリーパー
（9時間以上の睡眠が必要な人）は3～9％程度とされています。
③中間層
6～9時間の睡眠が必要な「中間層（バリアブルスリーパー）」は約80～90％**を占めています。
ショートスリーパーは外向的で勤勉なため社会に適応しやすく、自信を持って精力的・野心的に活動的だと言われています。
一方、ロングスリーパーは、内向的で孤独を愛し、創造的でしかも細かい点にまで注意を払う傾向にあるようです。
とはいえ、中間層であっても3時間も幅がありますし、一概に何時間が良いとは言い切れません。
2. 90分睡眠サイクルも平均値
「睡眠のサイクルが90分」という説を聞いたことはありますか？
科学的に一部正しい要素を含みますが、厳密には誤解もあります。
睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に現れるサイクルで、1周期はたしかに、平均90分程度です。
ただし、この90分はあくまで平均値であり、個人差や年齢、疲労度によって変動します。
「90分単位で寝ると必ずすっきり目覚められる」という説は科学的に証明されていません。
目覚めの良さは睡眠のタイミングだけでなく、睡眠の質や体調にも左右されます。
一方で、最初の90分（深いノンレム睡眠）が特に重要とされるため、睡眠時間全体よりも質を重視することが推奨されています。
3 最適な睡眠時間を見つける方法
① 一定の就寝・起床時間を設定する
まずは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。
体内時計が整うことで、自然な眠気と目覚めが訪れやすくなります。最初は多少無理に感じるかもしれませんが、数週間続けることで体がリズムを覚えてくれるはずです。
②アラームを使わずに自然に目覚める時間を記録する
普段の目覚めは、アラームの力に頼っている部分が多いかもしれません。
数日間、アラームを使用せず、自然に目覚めた時間を記録してみてください。
これにより、あなたの体が本来求めている睡眠時間が見えてくるでしょう。
③ 日中の眠気や体調の変化に注目する
睡眠時間を調整する際は、翌日の眠気や集中力、全体的な体調に注意を払いましょう。
もし、朝はスッキリしているのに、午後に強い眠気を感じるなら、就寝時間を少し延ばしてみるのも一つの方法です。
逆に、寝過ぎてだるさを感じる場合は、睡眠時間を短くすることを検討しましょう。
④ 季節や年齢による変化に柔軟に対応する
実は、必要な睡眠時間は季節や年齢によっても変化します。
冬の寒い季節や、成長期・老化期など、体の状態に応じて適切な睡眠時間は変わります。
『自分は◯◯時間必要だ』という固定観念にとらわれずに、時々自分の体調を見直して調整することが大切です。
質の高い睡眠を得るためのヒント
①寝室環境の整備
・暗さと静けさ：部屋をできるだけ暗くし、外部の騒音を遮断することで、深い眠りを促します。
・適切な温度：快適な睡眠環境は、18～22度前後が理想的とされています。エアコンや暖房をうまく活用して、寝室の温度を一定に保ちましょう。
② 就寝前のリラックス方法
・入浴：就寝の1～2時間前に温かいお風呂に入ることで、体温が上がり、その後の体温低下が眠気を誘います。
・読書やストレッチ：軽い読書やストレッチで、心身をリラックスさせ、睡眠に入りやすい状態を作りましょう。
③カフェインやアルコールの摂取を控える
就寝前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下する可能性があります。
特に午後2時以降は、これらの摂取を控えるよう心がけてください。
④ スマートフォンやパソコンの使用を避ける
ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げるため、就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控えるのがおすすめです。
代わりに、リラックスできるアナログな方法を試してみましょう。
⑤ 適度な運動習慣とバランスの取れた食事
日中に適度な運動を取り入れることで、体は自然と疲労を感じ、夜にスムーズに眠りに入ることができます。
また、栄養バランスの良い食事は、体調管理にも大いに役立ちます。
まとめ 自分にとって最適な睡眠時間を取ろう
最適な睡眠時間を見つけることは、健康で充実した生活を送るための第一歩です。
決まったルーティンを守り、日々の体調や環境の変化に耳を傾けることで、あなたにとって本当に必要な睡眠時間が見えてくるでしょう。
今日から、ぜひ一度自分の睡眠パターンを見直してみてください。
もし、なかなか改善が見られない場合は、専門家に相談するのも良い方法です。
あなたの快眠生活の実現を心より応援しています。快適な眠りが、明日の活力となりますように。
この記事が、あなたの睡眠改善の一助となれば幸いです。
読者の皆さんからの質問や体験談も大歓迎です！
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↓社畜副業日記を書いています。
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