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背中

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背中のトレーニングを紹介します。
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じーやま（山路和希)

#筋トレ

じーやま（山路和希)

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【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

ベンチプレス、スクワットと並ぶ「ビッグ3」の中の1つデッドリフト

負荷の入る部位が多いのが特徴です。

主に、広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、大殿筋、大腿四頭筋に負荷が入ります。

足にも負荷は入りますが、「地面から重量を引く」感覚なので、背中のトレーニングとして行ってください。

フォームの中で大事になってくるのは、

①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

♦重量設定

ビッグ３

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ダンベルローイングのフォーム【足幅、引く方向】

【GIF解説】ダンベルローイングのフォーム【足幅、引く方向】

ダンベルで背中を鍛えることができる種目。

立って行うので、ベントオーバーロウとフォーム（気をつけること）は似ています。

１.足幅は肩幅
２.重心はお尻に置く（肩幅で立つと置けるようになる）
３.おヘソに向かって引く

♦重量設定について

重量は「最後まで引ける重量」で行うべきです。

この種目では、広背筋を最大ストレッチできないので、フォームの中で「一番縮むポイント」を作りましょう。

回数

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【GIF解説】けんすいのフォーム【握り方、引く方向】

【GIF解説】けんすいのフォーム【握り方、引く方向】

けんすい、広背筋を鍛えます。

「背中を鍛える」としては、一般的な種目です。しかし、固定されているのは、持っている手のみ。

ぶら下がったからのスタートなので、広背筋が強くないと回数ができません。できない時は、チューブで補助を受けながらやることをオススメします。（僕も広背筋は強い方ではないので、使います。）

補助をする／しない、に限らずフォーム中で大事になってくるのは、

①あまり強く握らない

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】

下から引き、広背筋を鍛えるトレーニング

片手でやると、広背筋の下部を鍛えることができます。

フォームの中で大事になってくるのは

①重心は股関節
②おヘソに引く
③下まで下げる 

♦重量設定

一番下からおヘソまで引くので、可動域が広い種目です。

動かせる幅が狭くなると、負荷のレベルが落ちます。「十分に動かせる重量」でやることをおススメします。

フォーム解説

重心は股関節

広背筋の下

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ベントオーバーロウで正確に負荷を入れるフォーム解説

【GIF解説】ベントオーバーロウで正確に負荷を入れるフォーム解説



背中で鍛えるトレーニングの中で、高重量を持つことのできるベントオーバーロウ。

ですが、立って行うので自由がかなりあります。

正確なフォームで行わないと、広背筋に負荷が入らないので、解説をしていきます。

まず重要になってくるのは、足幅（重心の位置）と引く方向です。

足幅＝肩幅で立って、重心はお尻に乗せる。
引く方向＝おヘソの方向に引く。

足幅に関しては肩幅（骨盤幅より１歩広めくらい）で

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じーやま（山路和希)

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【GIF解説】ケーブルローイングで正確に負荷を入れるフォーム

【GIF解説】ケーブルローイングで正確に負荷を入れるフォーム



背中の筋肉である広背筋は、引く動作で鍛えれる筋肉です。

でも「ただ重い重量を引けば筋肥大する」という訳ではありません。

広背筋の解剖学をもとに、ロウイングのフォームを考えていきます。

大事なポイントとしては、

①お尻の位置を固定する。
→広背筋の起始（始まり）を固定できる。
②おヘソに引いて、上を見る。
→広背筋を収縮させやすくする

それでは解説していきます。

やり方解説

お尻を

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【GIF解説】ラットプルダウンで正確に負荷を入れるフォーム

【GIF解説】ラットプルダウンで正確に負荷を入れるフォーム

広背筋（背中）を鍛える有名な種目の１つ「ラットプルダウン」

ただ上から引くだけのシンプルな種目です。

座ってやることにより、広背筋の起始（始まり）と停止（終わり）が固定できるため、効かせやすい種目になります。

フォームの中で大事になってくるのは

①深く座り、腰の位置を固定
②肩甲骨を下げる
③胸に引く

フォームは2段階で行います。

一番最初に肩甲骨を下げて「広背筋で引けるポジション」を

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