”発酵"って何がいいの？がわかる「腸内細菌」と「ヒトの身体」と「食生活」関係について

こんにちは、いわあゆです。
実は私は2018年の５月中旬から１２月下旬の間にマイナス6キロ（しかもその全てが脂肪のみ）のダイエットに成功しました。
筋肉を落とさず、どうやって脂肪だけを燃焼させたのか。
運命的に出会ったパーソナルトレーナーの指導を元に、いくつかの工夫がありましたが、その一つが「腸内環境を整えること」でした。
実際に成功したからこそ、この価値の重大さがわかります。
これから先の健康を考えた暮らしのためにも詳しく知っておきたいなと思い、いくつかの書籍を手にしました。

今回、腸内細菌で著名な「藤田幸一郎先生」の本「腸内細菌と共に生きる」で見つけた特に大事だなと思ったポイントを自分メモとしてnoteに残します。
※先生の言及は「サナダムシを飲んでお腹の中で飼えば健康は解決」くらい極端な部分があるので、要所要所をかいつまんで理解することにします笑

▼つまみ食いポイント
・人の身体の中には何億もの菌が住み着いている
・人体には消化吸収器官が備わっているが、その消化力だけでは十分に栄養を取り込めないため、腸内細菌に頼らなくてはならない
・腸内細菌は白血球のような免疫細胞と協働し、腸内で体全体の７０％の免疫を作っている
・人はセルロース（食物繊維）を分解する酵素を持っていないが、腸内細菌はそれを分解してくれる。元々食物繊維は栄養素として使えないものでありながら腸内細菌によって重要な栄養素に作り変えられている
・幸せホルモンと言われるセロトニンもドーパミンも食べ物に含まれるタンパク質を原料に腸で作られている
・お腹と心は繋がっている＝お腹の調子が良いと穏やかでストレスフリーな暮らしができる。
・赤ちゃんが生まれて1年で腸内細菌のパターンが決まってしまう
・故にお母さんがどんな腸内細菌を保有していてどんな食生活をしているかが、その子の一生を左右する
・ベースで決まってしまった腸内細菌もその後の環境や食生活でいかようにも改善することはできる
・腸内細菌が多くなるほどアレルギーにかかりにくく、免疫力が向上する
・過度な除菌などは結果人間の免疫を低下させ病気にかかりやすくなってしまうため幼少期に土に触れさせたり、たくさんの菌と触れ合うのは強い身体を作る最も近道と言える
・腸内細菌には悪玉菌と善玉菌の存在があるが、悪玉菌は時に善玉菌のエネルギーとして働くことがあり、必ずしも悪者だとは限らない
・善玉菌代表のビフィズス菌や乳酸菌は植物性の食材が腸内細菌のエサになる＝豆類や野菜、発酵食を積極的に摂ると良い
・肉類などの動物性食品は悪玉菌を繁殖させ腸内腐敗を引き起こすためあまり食べ過ぎないようにする
・植物性であれば何でもいいわけではなく、「手作り」で「精製されていないもの」をなるべく選ぶ
・精製した糖質や添加物が入った加工食品は腸内細菌が減ってしまったり、消化に負担がかかる。活性酸素が腸内で増加し、常在する腸内細菌を殺してしまう。
・活性酸素を抑えるためには抗酸化作用のあるぶどうやニンニクなど色や匂いのついた食べ物が良い
・精製した糖は腸内細菌にとってあまり良くないため、食物繊維やオリゴ糖などの消化が難しい糖を優先する。つまり、白砂糖や粉物（薄力粉）は控える方が望ましい。
・戦前と比べて日本人の便の量は1／3に減少。便の量＝腸内細菌の量であり、量が多ければしっかり腸が働いている証拠とも言える。現代人は総じて腸内細菌の数が少なくなってしまっている。
・人間の体は解糖エンジンとミトコンドリアエンジンの２つエネルギー生成器官が働いている。の５０代までは糖質を基にした解糖エンジン（子孫繁栄のために必要なエンジン）、５０過ぎでからはミトコンドリアエンジン（長生きのためのエンジン）を動かすことが人体には良い。
・それぞれのエンジンを効率よく動かすには、３０〜４０代では野菜や豆類をしっかり摂り、腸内腐敗を抑えること、５０代を過ぎた頃から炭水化物を抑えタンパク質＝肉類を積極摂取することが望ましい。
・解糖エンジンは３５度くらいの低い温度、ミトコンドリアエンジンは３７度くらいがよく働く。

お腹の調子は、人の気持ちに影響するっていうのはすごく共感できるなぁ。
朝、お通じがスムーズに行くと、気持ちがすっきりして、「今日も一日いい感じに行けそう！」という気分になる。

まぁ色々大事なことは書いてあるが、個人のまとめとしては、腸内細菌を喜ばせる食生活を心がけようということだ。
何事もバランスで、これさえ食っときゃいい！みたいな魔法の薬はない笑。

最も手軽に出来るのが、「発酵（食）」を取り入れること。
私たちのカラダを助けてくれる、「腸内細菌のエサ」になります。

発酵というと、多くの人が「チーズ」や「ヨーグルト」を想起するでしょう。
でも、実は、和食のほとんどは発酵食から成り立ってるって意外と知られてないと思います。

「お味噌」「醤油」「お酢」「お酒」「みりん」「かつおぶし」「ぬか漬け」「納豆」

ぜーんぶ「発酵」で成り立っているんです！もう日本人は発酵で育ってるともいえる！
「一日1杯のお味噌汁」から始めてみるとかどうでしょ？

ちなみにわたしは、管理栄養士でもあるパーソナルトレーナーに食生活を見てもらうようになってから意識しているのは、なるべく食材の色味のバリエーションを多くすることと、豆類や海藻などを積極的に摂ることを心がけている。

豆はなかなか難しいが、納豆は手軽で最強の発酵食品！
同じ大豆でも、最近は水煮が手軽に買えるので、ひじきと一緒に煮たものを小分け冷凍したり、面倒であれば甘く煮た黒豆（フジッコのお豆さん）を小分けにして冷凍し、お弁当に添えてちょっとずつ食べると継続できる。

海藻のオススメは、海苔ととろろ昆布。とろろ昆布はお味噌汁に入れてもいいし、ご飯のお供にちょっと添えるだけで旨味がぐっと上がるのでオススメです。
いつもの朝ごはんが、ほんの少しの意識で、めちゃくちゃごきげんな1日をはじめるきっかけになるかもしれませんよ。

さぁ、美味しい和食で今日も１日元気よくいきましょう！