ADHDと習慣化

こんにちは。

サーバーの契約更新のため、お金を払ってきました。

今までサーバ代って１万円するかしないかだったと思うんですが、１万５千円近くまで値上がりしてて驚き。

電気代・設備費・人件費も高騰してますし、仕方ないですね。

今日は習慣化についてお話します。

ADHDは習慣作りが苦手

ADHDの人は、習慣化が苦手だと言われています。

多動・衝動性・不注意の三大特性があるため、継続してコツコツ何かをやるのは相性が悪いです。

私は過去様々なことを習慣化しようと取り組んできました。しかし、今でも続いていることは全体の10%ほど。

死ぬほど不器用なので絵やモノづくりは苦手なんですが、文字を書くのは好きで日記は１０年以上続けられています。

あと最近で言うと、2年以上料理を作り続けています。外食の日もあるので毎日とはいきませんが、週3日以上は必ず作っています。

正直続いている自分にびっくりです。

30年も生きてると、何かを習慣化するために何が必要で、何が失敗の原因なのかの一次情報が貯まってきます。

その情報を整理して、共通する成功・失敗要素を抜き出す作業をすれば継続して物事に取り組めるようになるはずです。

では何が習慣化が上手くいく・失敗する原因なのかを振り返ってみます。

簡単なことから、決まった時間に始める

見出しに結論を書いてしまいました。文字に起こすと大したことないですね。

ずばり、目標を立てて、ハードルを下げて、同じ時間にやると続きやすいです。

目標無しで始めると、終わりが見えないので継続できる可能性が一気に下がります。

目標に対して何％達成できているかもわからないし、期限も設定できないのでいい加減な取り組みになります。

習慣化する時は、かならず目標を立てましょう。ADHDの経験則でいうと、短期目標に区切るのが大切です。長期目標は100％挫折してます。

目標を設定するときは、期限・量・質を具体的に書いてください。6/12までに折り鶴を1個折る、という感じ。

この時、本当は鶴を3個折りたいと思っていても、目標設定は1個にしておいた方がいいです。

3個に設定すると、1個しか折れなかった時に「1個しか折れてない。自分はダメな奴だ」となりやすいです。

目標設定のハードルは限りなく低めにしましょう。こうすると、「1個できた！この調子でもう1個やってみよう」とやる気が出やすいです。

次に、実施する時間は決めておきます。時間を決めないと、忘れたり他の予定と被って達成できなくなる可能性が上がります。

私は仕事終わりの夜ブログを書くことが多いので、その辺りのスケジュールは空けています。

ある程度習慣化が定着すると、洗顔・歯磨きのような感覚で作業が自動化して、楽にこなせるようになります。

一番しんどいのは最初の段階です。たとえば日記を始めるとしたら、最初は「今日は疲れた」だけでもいいから何か書いてみるのが大切です。

1文字でも書いていれば、次の日見た時に「昨日はちょっと書けたし、今日もやるか」と言う気持ちになります。

しかし、1文字も書かずに寝てしまったら「三日坊主になった。やっぱり自分には無理だ」となります。

何でもいいので、「取り組んだ証」を残すようにしましょう。きれいな形にする必要はまったくありません。

私も5日ブログをサボってましたが、今日はちゃんと書きました。

「毎日は無理だったけど、週1回は書けている」と前向きに捉える事も大事です。

こんな感じで、最初から上手くやる事を狙わずに、まずはえいっと進めてみるのが習慣化の第一歩です。

何か新しいことにチャレンジしたい方は、やってみてください。それでは。

ここまで読んで下さりありがとうございました。

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