［認知行動療法］共依存を克服するための毎日行動ルーティン

全部やっても30分で収まる行動ルーティン。「時間がないからできない」は言い分けにしないと誓って、共依存克服のために時間作ってやってます。
バーピージャンプ以外は、全部深呼吸を意識してやります。

［認知行動療法］葉っぱのワーク（1分）

思考を手放す練習。別れたショックを引きずったり、そもそも思考が多いのでそれを減らすために。

浮かんだ思考を葉っぱに浮かべて、心の中で「へーそうなんだ」と言って、思考の良し悪しは判断せず、想像の川に流します。五十鈴川などの川が流れるだけの動画をBGMにしてやってます。カリブの海賊の入り江のBGMがお気に入り。

【伊勢神宮・五十鈴川】ヒーリング自然音

・台詞は、葉っぱに焼き付けて流します
・人や風景は、写真にして葉っぱに乗せて流します
・映像は、動く写真にして葉っぱに乗せて流します
・モノは、小さくして葉っぱに乗せて流します

［認知行動療法］マインドフルネス（15分〜１時間）

「今ここにいいる」感覚を養う練習。過去のフラッシュバックも未来の不安も今ここにはなく思考が作り出したものだとこの瞬間の現実に戻します。Meditopiaというアプリ使ってます。
私は寝る前にベットで横になりながら目を閉じてやってます。寝落ちしても全然OK。

タバタ式バーピージャンプ（4分）

しなやかなインナーマッスルと体幹を手に入れるためにやってます。精神面からのアプローチだけだと、限界を感じたのがきっかけで、肉体的な方からもやってみよう思って続けてます。まだ、最初に20秒で息切れしてしまいます。ダイエットや体力作りにも効果あり。
手順としては、
①しゃがみ
②腕立て伏せのポーズ
③しゃがみ
④脚を曲げて手を上げジャンプして、下半身にも効かせます。

フィットネスメイトさんの動画をベースに、④番だけ脚を曲げる形式に変えてます。（下半身鍛えたい）

【タバタ式トレーニング】バーピーのみ！自宅でダイエットや脂肪燃焼、筋トレにどうぞ。（フィットネスメイトfitness mate）

体幹と呼吸には密接な関係があって、動きの低下が呼吸のしづらさにつながります。
カイロプラティックの先生に、体幹の奥にあるインナーマッスルは、マッサージで凝りをほぐすよりも、内部から動かしたほうが簡単で効果があるとのことで、この方法を教えていただき、やり始めました。お風呂に入る前とか、やる時間はバラバラです。

首・肩・腹筋・横隔膜のマッサージ（10分）

過緊張を防止して深呼吸しやすい体の維持のために。握り拳で表面の筋肉をほぐしていきます。寝る前のMeditopiaでの瞑想中に一緒にやってます。

・顎の付け根の首のスジを掴む
・首の後ろの骨のぼこぼこを圧迫（ごりごりしちゃダメ）
・あばら骨の下に指をいれてほぐす
・背中の骨に沿って、背中でボールを転がす
・渾身の力で腹筋や骨盤の付け根の筋肉をほぐす

タニタ式バーピージャンプ、マッサージの効果はカイロプラティックに毎日通って先生と効果検証したので間違いないです。ぜひやってみて下さい。

似たような話題は「#バタ子の共依存克服」というタグにまとめてます。

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