不眠に悩む私が、睡眠改善について考えた

現在５１歳です。５０歳を迎えた昨年頃から朝早く目覚めるようになりました。今年に入って、２３時～２４時に寝落ちるのですが、朝３時～４時に目が覚め、それから眠れないことがしばしば。昔からいびきが激しいため、呼吸器科で検査をしました。結果は問題ないとの診断でしたが、不眠は解消されていません。ネットで睡眠について調べてみると、健康リスクが非常に高いこいことが分かり、悩みは深くなるばかりです。更年期障害の現れだとは思いますが、それで済ませることもできません。ネットや本で調べたところ、おおよそ書いてあることは共通しています。今回は、調べたことを簡単にまとめて記事にします。

１　不眠が引き起こす健康リスク

若いころは、睡眠を削って活動することが美徳だくらい思っていました。不眠が体調に直結し始めた最近は、悩みに変わりました。睡眠が引き起こす健康リスクは、かぞえきれないほどありますが、下記はその一部です。

　①　心臓発作

　②　糖尿病

　③　認知症

　④　メンタルが弱くなる

　⑤　がん

　⑥　肥満

　⑦　集中力や作業効率の低下

実は、私は、親が心疾患、糖尿病、がんを罹患、最近忘れっぽく健忘症気味、ストレス耐性が低くメンタルが弱い、最近肥満気味、日中しばしば眠たくなり作業効率が低下と、全てに関係しています。ともてスルーできる状況ではありません。

２　睡眠の質を上げる９つの方法

どれも実現できそうなものをピックアップしました。一度に全て実行ふるのは、難しいかもしれませんが、一つずつやってみて、効果を検証するしてみようと思います。

　①　光をコントロールする

朝日光を浴びる。運動をする。⇒セロトニン（幸福を感じるホルモン）の分泌⇒夜、光を少なくするとメラトニン（睡眠ホルモン）に変わる。

　②　風呂は就寝の２時間前に入る。

深部体温が低下した時に入眠しやすい。深部体温は入浴で上昇し、１時間半～２時間後に下がるため。

　③　入浴～就寝の間の約２時間は、リラックスタイム

睡眠に効果のあるストレッチ、音楽を聴く、ボーっとする、家族と会話、読書、アロマ、日記など。パソコンやスマホは見ない。濡れタオルを眼に充てる⇒眠りを誘う、眼精疲労に効く。照明は暗めに。副交感神経が優位に働くような過ごし方をする。副交感神経⇒免疫細胞が活性化

　④　枕も工夫して、いびき対策

仰向けの場合は、頭、首、肩がSの字になるような枕を選ぶ。高い枕は軌道が圧迫されて、いびきをかきやすい。横向きで寝た方がいびきをかきにくい。横向きの場合は、抱き枕で対策。いびきは、覚醒作用があるので枕の高さで対策する。いびきは誤嚥性肺炎の危険性もある。口呼吸はいびきをかきやすい。医療用テープを口の端に張ることで鼻呼吸へ。高枕は肩こりの原因でもある。

　⑤　朝食の工夫

味噌汁、納豆、卵⇒トリプトファンが心地良い睡眠へ

　⑥　就寝時、靴下や湯たんぽは使用しない

足を温めると、深部体温が下がらない。⇒入眠しにくくなる。

　⑦　規則正しい生活習慣

起床、就寝は毎日同時間に（休日含む）⇒日中のパフォーマンスがＭＡＸ

　⑧　カフェインは就寝８時間前までに

カフェインは、飲んで３０分後に効き始めて、８時間効果が持続する。15時以降はカフェインを体に入れない。

　⑨　昼寝は１５時までに

夕方以降に仮眠をとると、夜の睡眠に影響が出る。睡眠は細切れにとるのではなく、まとめてとる方が良い。私の場合は、帰りのバスで寝ないように。

３　質の高い睡眠とは

　①　最初のノンレム睡眠を深いものにすること

　②　最初の４時間の２回のノンレム睡眠を深いものにすること

　③　睡眠は、８時間くらいの確保が理想