こころの健康と生活のリズム
外出自粛が始まって約２か月。
お出かけが好きな人には
こころが晴れない毎日だったかもしれません。
私自身、外食できない生活に
ストレスを感じています。
加えて、慣れない在宅勤務や
家族と過ごす時間が増えたことなど
生活スタイルの変化も
重なっています。
やる気が出なかったり
不安が強くなっていたりする方は
これを読んで実践すると
鬱々とした気持ちの解消に
役立つはずです。
これから紹介する内容は
国際双極性障害学会
光療法・生物リズム学会
で共同発表された提言の
日本語翻訳版からピックアップし
解説したものです。
もともと家にいることが好きな人にも
そうでない人にとっても
大切な心がけが載っています。
老若男女に共通した提言です。
よかったら画像だけでも
斜め読みしてみてください。
家でルーティン
朝起きたらパンを食べる。
コーヒーを飲み終えたら歯磨きをする。
寝る前にストレッチする。
家ですることはだいたい決まっています。
この順番や時間を決めて
毎日同じように動きます。
何でも良いので
生活に自分なりのルーティンを持つことで
自ずとリズムが整うでしょう。
規則正しい睡眠
夜型の人でも同じ時間に寝て起きることで
体内時計の乱れを防ぐことができると言われます。
体内時計の周期には大きな個人差があり、その長短は、寝起きのタイミング（眠くなる時刻、自然に目覚める時刻、朝型夜型）の決定に大きく関与します。また周期の異常（極端な長短）によって概日リズム睡眠障害（睡眠・覚醒リズム障害、睡眠時間帯が異常になる）が発症することも明らかになっています。 国立精神・神経医療研究センターHPより
日光浴
体内時計の時刻合わせには、
まず朝の日光を浴びること。
STAY HOME期間中でも
３密回避を守って、外に出る時間をとりましょう。
毎日運動
１日のどこかに運動を。
朝起きたら１分だけストレッチ。
寝ながら筋トレ。
外で軽く散歩するのも良いでしょう。
時間を決める
時間を決めておくと習慣化しやすいです。
毎日食事
食欲がなければ食べやすいものを
食べましょう。
くれぐれも欠食は避けましょう。
健康なこころも食事から。
色々なものをバランス良く摂ることができれば
ベストです。
人との交流
誰かと話すことで気持ちが軽くなったこと、
ありませんか。
社会的距離を持つ期間中も
人との交流は大切です。
SNSや電話などを使い
１日１回はリアルタイムで誰かと交流し
孤独にならないようにしましょう。
昼寝
どうしても昼寝が必要な方は
30分以内におさめましょう。
そうすることで夜の睡眠の質を保ちます。
夜は明るい光を避ける
光を発するものには
パソコンやスマホのディスプレイも含まれます。
ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを
減らしてしまうことがわかっているからです。
東京学芸大学紀要 総合教育科学系 Ⅱ 69:431-441,2018
この記事で挙げたことは
誰でも、いつでも簡単に始められます。
もしかすると
全て当たり前のことだったかもしれません。
A 当たり前のことを
B バカにせず
C ちゃんとする
これは人材教育や朝礼などで
紹介されることもある
ABC行動
と呼ばれるものです。
こころの健康についても同じことが言えます。
具合が悪いことがあれば基本に立ち戻る。
これが結局一番長く元気に過ごせるコツなのです。
これからの新しい生活様式。
しばらくは、この非日常に慣れないと思います。
安定したこころがあれば
多少のストレスは乗り越えられます。
今できていないことを見直し
一緒に生活リズムを整えていきましょう。
⭐️この記事は、日本うつ病学会HPに載っている
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下における、
こころの健康維持のコツを参照しています。
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