ちょいゴツい体を目指します...
12月でラグビーは引退
現在足のけがであまり練習できておらず、ちょうどいい機会なので少しずつ減量を始めています。
今回は自分の減量のプランを書いていこうと思います。
現在
身長：174cm 体重：90kg
基礎代謝：2018kcal 活動代謝：3127kcal
こんな感じですね。
代謝の計算は以下のサイトを使いました！
減量の理論は簡単で、摂取カロリーを消費カロリー以下にすればいいだけの話です。（と解釈しておりますが、実際はもっと複雑だと思う）
体づくりのプロである「ボディビル選手」も、調整期に入ると極端に摂取カロリーには気を配ります。
話を戻しまして、
自分の現在の基礎代謝を求めたら、そこから日常生活で消費されるカロリー（活動代謝）を求めて、それよりも少ない摂取カロリーで生活していれば、自然と脂肪は落ちていきます。
ただ、それに等しく筋肉も減っていきます。
残念ながら人間の体は脂肪だけ落ちて痩せるなどといった都合で作られていないようです。
摂取カロリーを大幅に減らせば、一か月で10kgなんて簡単に減らせます。
ただその時に脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまっては、これまでの努力の成果がすべて水の泡になってしまう！！
ではどうすればいいのか、
男ならみんな知っている「Testosterone先生」の力をお借りしました。
減量に関する食事のことならこの本にすべて書いてありました
詳しいことはまた次回書きます
簡単に説明すると、
筋肉を落とさずに減量するには
毎月「自分の体重×0.5kg」までが健康的でそれ以上はやめとけ
ほんで摂取カロリーに関して、
減量なら「一日の消費カロリー（活動代謝）×0.8」のkcalが必要
内訳として
タンパク質は体重の数値の2倍（今の体重が90kgなら180g）
脂質は総カロリーの25％
炭水化物はタンパク質と脂質を総カロリーから引いた残りのカロリー
となっています。
ちなみにタンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalで脂質は1gあたり9kcalです。
以上を踏まえて自分のPFCバランスは、このようになりました
P：180g F：69g C：290g
摂取すべきカロリー ：2502kcal
意外と脂質が取れることに驚いています。好きなラーメンを我慢しなくて済みそうです。
あと炭水化物（特にお米）は摂りすぎ注意ですね。すぐに290gを超えてしまいます。
タンパク質は一日の食事で180gとるのはなかなか難しいので、こういうときにプロテインが活躍します！ただ、プロテインも肝臓によろしくないので一日2杯を限度としています。
とりあえず一か月大体3kg減量を目標にして、3か月で8kgぐらい（82㎏ぐらい）になれればいいかな？
これから頑張ります！！