【中級者向け】ブランクがある状態から筋トレを再開するときのトレーニングプログラム

6月からジムの営業が再開され、トレーニングを再開したトレーニーも多いでしょう。

また、今までジムに行っていたけど、体力が落ちていることが不安な人。
あるいは、一時的には習慣化に成功したけど今ジムに行けてない人。

トレーニングにブランクがある場合、いきなり以前と同じ強度でトレーニングを再開してしまっては肉離れや関節痛など、怪我のリスクがあります。

今回は、【トレーニングを再開するときのプログラムとその考え方】についてお話していきます。

●種目の選び方について

「ちょっとフリーウエイトは久しぶりだし不安だからマシンからやろうかな…」
ジム通いを再開するときに陥りがちな間違いがこれ。

例えば、脚のトレーニングで考えてみましょう。
脚の筋肉を構成するのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中殿筋、内転筋群、腓腹筋、ヒラメ筋など。

スクワットをすることで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋をメインに、脚のほとんどの筋肉を動員することができます。

しかし、マシンから始めようと思った場合はどうでしょうか。
大腿四頭筋をやるためにレッグエクステンション、ハムストリングスをやるためにレッグカール、大臀筋をやるためにスミスマシンでヒップスラスト、あ…でもアダクションで内転筋もやらなきゃいけないし…

こんなんできますか？
筆者はやりたくないです。。。笑

何が言いたいかというと、BIG3を中心とした、動員する筋肉が多い「フリーウエイト」かつ「多関節種目」をやろう！ということです。
→種目の選び方について

具体的には、こちらの種目たちがおすすめ。

●ボリュームについて

ブランクから復帰する場合、最初から大きな負荷をかけることは推奨しません。
著しく筋肉が落ちていることに加え、神経系の適応も低くなっているからです。

筆者の例でいうと、
【ジム休業前】
ベンチプレス 80kg 10レップ 3セット 週2回
インクラインダンベルプレス 32kg 10レップ 3セット 週1回

【ジム再開後】
ベンチプレス40kg10レップ2セット

3ヶ月のブランク直後の初週は、たったこれだけで翌日バキバキに筋肉痛がきました。

筋肉の発達は、「ストレス応答」です。
日常で何もやっていない、あるいは腕立て伏せくらいしかやっていなかった場合、軽いベンチプレスでも筋肉にとっては「ストレス」になるのです。
つまり、ブランク後は、筋肉が「ウエイトトレーニング」に対して慣れていない状態のため、そこまで追い込まなくても十分に刺激を与えられるということになります。

具体的には、トレーニングボリューム(重量×回数×セット数)が全盛期の50%以下程度から始め、徐々に伸ばしていくのがいいでしょう。

ここで大切なのが、重量を上げすぎないこと。
10回未満しかできないような重量はしばらく扱わないようにしましょう。
プライドは捨てて、軽い重量でしっかりとフォームを確認しながらしっかりと回数をこなすようにするのがおすすめ。

●頻度について

ブランクから復帰する場合、頻度を上げる必要があります。
そのために、全身を満遍なく、週2回トレーニングしましょう。
慣れてきたら週3回でもいいですが、しっかりトレーニングで対象筋に負荷を乗せられる人の場合、恐らく最初は筋肉痛がひどすぎて週2回しかできないと思います。

頻度を上げる場合、一度の種目数を抑えることがマストになります。

胸、背中、肩、脚などで3-4分割している人は特に注意が必要です。
この分割法だと、「胸の日」が回ってくるのが週に1回。
つまり、一ヶ月で4回しかトレーニングできないということになってしまいます。

ブランクがある場合、いち早く重量を戻したいもの。
「胸の日」で限界までがっつり追い込むよりも、
ベンチプレスだけやって身体の反応を確認し、3-4日後に少し重量を上げてまたベンチプレスをする。
のようなトレーニングのほうが、早く重量が戻っていくと思われます。

今まで、「胸の日」として
ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ
のように毎週追い込んでいた人でも、ブランク後はベンチプレスだけで筋肉痛になるレベルまで疲労してしまうでしょう。

●トレーニングの計画について

先ほど、トレーニング再開1週目はトレーニングボリューム50%程度と言いましたが、その後はどうしていくのがいいでしょうか。

結論から言うと、最低でも1ヶ月はリハビリ期間に充てて基礎筋力の向上を目指しましょう。
ここで大事なのが、一旦細かいボディメイクや重量のことを忘れること。
「フィットネス」を目指している人であれ、「プロ」を目指している人であれ、怪我をしてしまっては元も子もないのはみんな一緒。

恐らく、最もきついのは再開1発目のトレーニングでしょう。
2回目以降からは、だんだんと身体が以前の状態に戻っていくと思います。

●実際のプログラム

1週間に2回トレーニングするとして、以下のようなペースでできれば上出来といえます。

マッスルメモリーの研究を基に、8週間で以前のMAX重量を更新することを目標としています。

基本的には3セットを目標として行うのですが、2セット目の10レップ目がギリギリだなと感じたら、3セット目の重量を下げて行います。
そして翌週同じ重量に再挑戦しましょう。
3セット目で10回挙がらなかった場合も同様です。

個人的には、2セットから3セットにするところが鬼門だと思っています。
単純にトレーニングボリュームが1.5倍になることを考えると、苦手種目では3セット完遂できないかもしれません。

●まとめ

・怪我しないように低重量から始める
・フリーウエイトの基本的な種目をやる
・種目を絞って頻度を増やす
・焦らない
・段階的に負荷を上げていく

実はこれ、ナチュラル(≒非ステロイドユーザー)のトレーニーが気をつけるべき基本とほぼ同じことを言っています。
こういうときこそ、基本に忠実になるべきなのかもしれませんね。
→ナチュラルとユーザーの違いについて

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