良い眠りを確保したい！そんな皆さんへ
長寿の健康法は睡眠？！
私の通うテニススクールで、月に1.2回レッスンで顔を合わせる人がいます。
レギュラーで入っているクラスが別にあるけれど、追加レッスンで参加しているそうです。
上手くなりたいから。 週1回では物足りないから。 そして、 「身体を動かすと夜、寝つきがすごくいいから！」とのこと。 確かに、運動した日は、寝つきも良いし眠りが深いです。
おそらく多くの方が、身体を動かすことの重要性は感じているはず。
たまに利用する、区営のスポーツ施設にも、 多くの人が身体を動かしに来ています。
時間帯によっては、スタジオレッスンが開催され、太極拳、ヨガ、健康体操的なクラスもあったりして、バラエティーに富んでいます。 参加されている方の年代も様々です。 この前は、 「今日が90歳の誕生日です！」というおじいさんがいました。
クラスの仲間から、お祝いされていましたが、 インストラクターから 「元気で長生きの秘訣は？」と訊かれ 「良く食べる、良く動く、良く寝ること。」 とスピーチしているのが聞こえました。
長寿で元気にスポーツ施設に通うお年寄りが言うのだから、リアルな声だなと感じます。
良い眠りのために
職場によってはお昼寝時間「シエスタ制度」 を取り入れている会社も増えているようですね。
昼食後の15分～30分という会社もあれば、昼食後は2時間休憩。 休憩時間を長めにとる場合は、退勤時間を後ろにずらすというところもあるようです。
仮眠をとり、スッキリした頭で午後の仕事の効率を上げよう！というもの。
ただ、この昼寝が長時間になると、夜、なかなか寝付けない！ということが起きます。
在宅ワークの合間に仮眠をとる場合は、 布団を使わず、椅子に座ってウトウトするくらいがオススメとのこと。
また、仕事や勉強、読書などの活動は寝室以外で行うことを推奨する文献もあります。 布団の上で仕事を進めたりしていると、身体の方が「布団は眠らない場所」と覚えてしまうからだそうです。
入浴の仕方にも工夫
スムーズに良質な睡眠に導くために ①就寝に向けて身体を副交感神経優位に スイッチオン！ 42℃以下のぬるめのお湯に浸かること (高い温度だと、交感神経が優位になりやすい為)
②就寝に向けて体温低下 体温が高いままだと眠りにつけなったり、眠りが浅く質の悪い睡眠が続いてしまいます。 体熱を放出して体温を下げることがポイント！
個人差はありますが、お風呂上り30分~1時間以内で体温が下がってくるので、そのタイミングを目安に就寝するのがベスト。
③就寝時の夕食の消化・吸収状態 （血糖値の高さ） 就寝時に消化管内に内容物が残っていたり、 血糖値が高い状態だと、身体はリラックスできません。
食事 → 休み → 入浴 → 就寝
とすると入浴による適度なエネルギー消費や代謝促進によって、血糖値下降や消化・吸収が促され、穏やかな就寝に繋がると言います。
ただ、これからの暑い季節には、帰宅後にすぐに汗をかいてベタベタするのをスッキリさせたい！という方も多いと思います。
自分の快適さが大事なので、寝る時間から逆算して、身体の温度を下げられる工夫ができたら良いと思います。
部屋は薄暗く、静かに
お風呂上りには、少し部屋を暗くし、静かさを保つと、リラックス効果があり、その後、心地よい睡眠に繋がります。
眠気を催し、視神経が受ける光の量により、 睡眠のリズムなどを調節するメラトニンの分泌がコントロールされます。
部屋の電気をつけたまま寝てしまうと、疲れが取れにくかったり、寝た気がしないというのは、 照明から受ける影響が大きいというわけですね。
それに、なんだかひどく損した気分と、自己嫌悪に苛まれるので、気をつけたいところです。
良い眠りを確保して、体調を整え 暑い夏に向け、元気に行きましょう！
Aya Horiguchi
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